转帖浅谈划船机的正确姿势与训练方法（广西赵又廷无码出镜！）

楼主 / maohu

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关于划船机

在我知道的范畴中，划船机的流行，源自于纸牌屋中木下总统使用划船机锻炼的片段。一句“总统用的锻炼器材”，让许多商家找到了宣传的契机，也让许多人注意到了这款产品。但纸牌屋这部剧在早期的时候，关注者更多是有一定阅历或是文化水平都不错的朋友，因为愿意去看纸牌屋的群体大多是这样的人，这也造成了，玩划船机的群体更加高级一些的感觉，有一种社会精英的错觉。

那实际上，划船机作为近几年才兴起的一项运动，因为稀少以及运作起来比较有冲击力，它确实会有那么一点点特殊性。在经过一段时间的市场培育，结合现在划船机的价格，外加后疫情时代居家健身的需求，以及大家越发关注自己的身体健康，家里放一台划船机已经许多人提上日程的事情。那今天，我就自己对划船机的理解，给大家简单介绍一下，我觉得比较正确的划船机使用姿势，以及适合大部分人的训练方式。

为什么是划船机

很多人会说，为什么要选划船机，动感单车或是椭圆机不好么！毕竟，闲置的时候，动感单车跟椭圆机晒衣服能晒更多！

其实动感单车跟椭圆机，主要是还是针对下肢进行锻炼为主，而划船机大概是60%的下肢加40%的上肢，相对锻炼更加均衡一些。而且划船机相对更需要力量与协调性多一点。

动感单车适应的群体覆盖面较广，老幼皆宜，主要针对下肢。

椭圆机安全性第一，覆盖面积较广，老幼皆宜，主要针对下肢。

划船机需要爆发力，覆盖面一般，适应青壮年，主要针对全身。

为什么是水阻换船机

上图是我把野小兽的R40跟CF健身房的风阻划船机放在一起，大家都知道风阻的声音大，其实大家不知道的是，声音大是一方面，那种啸叫声真的不适合在家庭环境里面发出来....至于磁阻划船机，讲真的我也就在高端的健身房见过一次，大家有几个人见过磁阻划船机的？毕竟不便宜。

说白了，水阻划船机，是目前市面上在售的民用量产型划船机里面，产品型号最丰富，价格最亲民的，所以它才能真正比其他几种划船机更流行以及更容易被市场接受，你看上图的风阻划船机，尺寸大于水阻不说，我记得没错的话，价格是我这台野小兽R40的两倍还要多，实际的效果却差不多，你会买哪一个？

划船机伤痛点

目前大量的办公室一族，都会有两个比较大的身体问题，一个是肩膀劳损，一个是腰肌劳损。那在使用划船机的时候，初学者反馈最容易出现的就是腰部酸痛与肩膀酸痛的问题，这里我针对这两个部位简单讲一讲。

肩膀酸痛

这里借一张百度图来讲一讲耸肩这个词，这个词在做卧推、跳绳、跑步、划船机各种运动时，你都会听到一个提醒就是不要耸肩，要沉肩。耸肩主要的危害是，因为力量不足需要通过耸肩使用斜方肌协助发力，上斜方肌刚好与人的颈椎是在一起的，造成的结斜方肌发力时连带颈椎肌肉发力，结果就是颈椎跟肩膀都更加酸痛了。

红色的位置就是上斜方肌。沉肩的好处是减少了斜方肌使用的占比，使得计划锻炼的部位能更多参与发力，结合手臂进行运动，从而达到锻炼的目的。划船机的划船动作，上肢主要是锻炼背部与手臂，沉肩就可以减少斜方肌使用占比，更多的去使用背部与手臂的力量。

腰部酸痛

我个人认为，许多人之所以做划船机腰痛，是没分清两点，第一是髋关节发力与腰部发力的区别；第二，身体后倾是惯性而不是去发力拉动船桨。

划船机在蹬腿的时候，身体由前倾或是直立状态，变成轻微后倾姿势便于手臂划船，这个变化的关键是在于髋关节驱动身体，而根本不是腰驱动引起。另外，真正让腰产生酸痛感的，是蹬腿与手臂划船的中间，你是借用腿部的蹬力让身体通过髋关节惯性往后倾斜再划船，还是没有利用好惯性，直接用腰部驱动背部发力去划船。

用一张视频截图来说明，就在这个一瞬间，就决定了你到底腰部会不会酸痛。从运动难度来说，划船机是一个比较讲究运动协调性的运动，它比跑步机与椭圆机要来的更讲究身体协调性，划船机的发力很容易出现顺序错误或是发力代偿等问题，受伤的几率比跑步机与椭圆机更高一些些。

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第 2 楼 / maohu

划船机的正确姿势

划船机虽然相对跑步机与椭圆机更容易受伤，但是又能比跑步机与椭圆机更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正确的姿势非常的重要。划船机的姿势，我这里说两种，一种是针对初学者的，一种是针对身体素质与运动协调性好的。

先说初学者的，起始动作主要要注意以下几点：

1.腿的弯曲程度，也就是坐的位置靠近水箱的程度，一定一定要以你腰部不难受为准，不要盲目的追求靠前。许多人喜欢冲到非常前面，使得小腿、大腿与身体折叠得非常厉害，没有锻炼基础以及腰部核心弱的人，这一点是非常容易导致腰部拉伤的，切记~切记~切记~。

2.腰椎尽量的不前倾，或是不要前倾太多，不要让腰部难受。

3.沉肩，非常重要。

4.手臂自然伸直拉住划船杆。

动作开始要注意以下几点：

1.先爆发蹬腿，腿部作为驱动，把启动时候由静到动需要的大部分力量都解决掉；

2.利用蹬腿产生的后退惯性，髋骨驱动身体往后仰，后仰动作应该非常轻松且腰部不需要发力；

3.身体后仰完成且腿部快伸直的时候，背部开始发力，驱动手臂，往最下方一根肋骨的位置划船，此时注意不要耸肩借力；

4.如果你发现蹬腿后无论如何惯性都不够顺势后仰，以及背部发力驱动手臂无论如何都无法避免耸肩的时候，请减少阻力，因为可能是阻力太大了，你驾驭不了。

在发力完毕后，要注意以下几点：

1.再次强调沉肩；

2.腿部不要完全伸直达到锁死的状态，一定是微微弯曲的；

3.往前放的时候用腿部控制，尽量不要用上肢与腰部控制。

以上，就是一个完成的标准划船动作了，搭配有视频，希望大家能通过视频查看。

接下来，是出镜的模特，南宁市欧瑞健身的CF教练，平时在上课时候采用的动作。CF讲究功率输出最大化，在确保动作协调与安全的情况下，教练采用的方式是这样的。

教练的动作可以明显看到，身体前倾、手臂前伸更加明显，腿部弯曲更大，更靠近水箱，其他则跟普通动作是一样的。

在划船动作结束时，可以看到教练的身体更加后仰一些，其他基本一致。跟标准的动作比起来，教练的划船动作前后范围，尽量的做到了最大距离以实现功率输出最大化。以上动作，仅作为我这位CF教练朋友的动作展示。

我知道肯定有人会说了，你这个动作不正确！伤腰...我只能说每个运动，在你自己没有尝试过之前，还是尽量的不要去评价，即使你尝试过，能力没有达到一定的高度的时候，也多考虑一下是不是别人就是天赋异禀，如果还是觉得有疑问，请忽略我。

训练方式

划船机的训练方式在网上一搜索，会发现五花八门有很多种类型，有的是告诉你多少米一组，按距离算；有的是告诉你按桨频算，保持每分钟多少桨频做热身，每分钟多少桨频为冲刺。但是无论哪一种方式，每个人的运动能力与心肺能力是不一样的，超强体能的人是完全无法体会30年不运动的小白体能是有多弱，因此我个人建议划船机的训练方法，一定要遵循一个大的核心，那就是心率。

首先要涉及到的就是最大心率这个词，有这个数据，才能比较精准的去计算什么心率会比较安全与合适，从科学角度来说，最大心率正确获取方式，是在实际运动中测试出来的，这个数值是先天决定的，但实际上不可能每个人都去进行这种测试，因此粗略的220-年龄的算法，可以一用。

下面说一下我个人建议的心率：

有氧心率=（220-年龄）*0.8~0.85（选择0.8还是0.85自己尝试一下，选择可以接受的最高）

热身心率=最佳心率*0.7~0.8（选择0.7还是0.8，可以热身前段0.7，后段提升到0.8）

假设30岁，那最佳有氧心率大概就是150-160之间，热身心率大概是120-130之间。下面这个计划我按照30岁的年龄来制定，其他年龄层组大家自行参考：

我根据心率把动作分成了三种组：

第一是热身组，可以作为开始运动的热身，以及结束时候的放松运动心率，也可以作为中间间歇的休息组；

第二是正常组，正常组是我们最常用的有氧心率，划船主要都以这个为主；

第三是冲刺组，偶尔用来突破一下，感受一下高速心率带来的刺激感。

我这里提供了三种训练强度给大家尝试一下，训练1相对简单，训练2难一些，训练3再难一些，在以心率为原则下，你不用去在意桨频，不用去在意距离，你只用根据自己心率来控制速度就好。如果，在进行训练1的情况下，还是觉得很辛苦的，那建议到训练1第一次热身组的时候，休息10分钟后再开始练后续的尝试看看。

唯一的前提是，你需要有一个心率表或是心率带。

下面附上小视频一段，大家可以看看划船机的两种姿势。

总结

划船机作为能锻炼到上下肢的运动设备，在后疫情时代是非常适合在家里面放一台的，他会比动感单车更刺激上身，会比椭圆机更有冲击感，前提是，请一定要学习好正确的姿势与方法。

目前我家里已经有了动感单车跟划船机两个设备了，都是野小兽家的产品，原因非常简单，APP里面的真人教练课程，可以给我更多的临场感，虽然动作上我已经不需要教练的指导了，但是氛围缺失却是最严重的，因此我最喜欢的就是戴上耳机，打开野小兽APP，然后闭上眼睛，感觉又回到了疫情前，健身房人流涌动的火热模样。而不像现在，倒闭的倒闭，稀稀拉拉的几个老铁，冷冷清清...

话说我在选择野小兽划船机的时候，是有R30、R40以及R40S四个款式的，R30跟R40最大的区别是R30是折叠的，而R40不是，R40S则是带有电子调节阻力以及一个圆形小屏幕，算是水阻+机械阻力结合，建议大家选择的时候根据自己的喜好来选择就可以了，三款产品链接如下。

最后，送上我大南宁江南区赵又廷给家~完毕

本次拍摄设备如下：

A7C+雷克沙1066X

永诺35+唯卓仕85

南冠FS150