「劉geng宏毽子操」超深度解析
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| 2022-04-25 19:30:29 |
| >>文章內容 |
| 原創：新氧 最近幾天這個男人簡直是太火了！！！ 單場直播觀看人數達1390.68萬，僅僅直播七天粉絲就漲了1000萬。 相信有不少姐妹，已經是「劉u宏女孩」大軍中的一員了...... △暖男劉師哥，健身粉絲多。身材好到炸，人狠話還多~ 當然，劉u宏的健身直播從開始到爆火也是相當一波三折的。 一開始因為劉u宏有腋毛，每次做動作抬胳膊的時候都會把腋毛露出來，結果就被平台審核定為尺度超標了。 後來劉u宏把腋毛刮掉了，結果再開直播的時候，又被平台封掉了直播間。 這次的理由是劉u宏的胸肌太大了，被平台判定為「哺乳期擦邊」...... △一姐特意扒出了劉教練的人間胸器，確實得有個C了。不過這哺乳期擦邊，平台屬實過分了，咳咳咳~ 再後來劉教練的一波反向騷操作，相信姐妹們都知道了~ 劉u宏為了規避直播封禁，竟然在緊身衣外面穿上了長款羽絨服。 果不其然這波騷操作直接就竄上了微博熱搜，引爆了網友們的笑點和健身的欲望 △劉u宏：這樣裹得嚴嚴實實應該就不會違規了吧，哈哈哈哈~ 還記得一姐看劉u宏第一天開播的時候，直播下面還是清一色的粉絲求見周董。 結果短短幾天的時間，劉教練就憑借著絕不下播的堅持和教學實力，硬生生的把周董迷妹們變成了第一波「劉u宏女孩」~ 如今全網等著劉教練在線批健身作業的「劉u宏女孩」簡直是數不過來...... 不過隨著劉u宏教練的燃脂訓練在各大平台好評如潮，卻有不少姐妹在跟練了一段時間後出現了各種各樣的問題 還有不少網友表示因為各種各樣的原因，很難找到劉教練動作裡的發力感覺so，一姐今天就給姐妹們從動作細節認真分析一波劉教練最火的「燃脂毽子操」~ 從運動科學的角度看一看這波現象級的健身動作是不是科學合理，能不能讓大家放心跟練，以及歸納一下姐妹們最容易出問題的點。 「燃脂毽子操」真的靠譜嗎？ 這個「燃脂毽子操」一共分為4個動作，學起來確實是非常容易上手，而且用碎片時間就可以訓練。 所以備受廣大「劉u宏女孩」的好評~ 為了對動作進行評測，一姐也完完整整的跟練了一波~ 先說結論，這個毽子操對那些經常久坐的上班族姐妹來說確實簡單高效，對骨盆前傾也有非常好的康復訓練作用。 減脂效果確實不錯，但並沒有某些平台所說的那麼誇張，反正一姐90分鍾下來消耗了大概500多卡的熱量。 △對一姐這種每周泡健身房4次以上的深度健身愛好者來說，運動量算是中等強度，不過跟練90分鍾確實是好累伐~ 由於是和身邊的姐妹一起跟練的，一姐也發現「燃脂毽子操」對於髖關節柔韌性差的姐妹們來說存在一定的局限性！ 雖然直播裡劉教練再三囑咐側踢腿時要把髖關節打開。 但是不少姐妹卻發現真的辦不到啊...... 其實造成髖關節受限的原因，更多還是在於經常久坐導致的髂腰肌緊張且無力。 姐妹們要知道，久坐會導致我們長時間維持髖關節屈曲、髂腰肌縮短的狀態，久了之後髂腰肌就會越來越緊縮。 △右圖為久坐收緊的髂腰肌~ 像姐妹們平時走路出現拖步或者跑步的時候出現抬不動腿的感覺，都是髂腰肌無力導致的。 所以建議姐妹們在做毽子操之前，一定要Mark一下一姐動作分析後面給出的「毽子操補充訓練」。 話不多說，我們再回到「燃脂毽子操」的動作本身~ 雖然毽子操的動作看似簡單，但從細節來看80%以上的姐妹都無法做到位。 |
| maohu | 點擊: 0 | 評論: 1 | 分類: 缺省 | 論壇: 減肥 | 論壇帖子 |
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| maohu | 無題 2022-04-25 19:30:48 | 引用 |
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這個動作的要領是小腿向膝蓋內側彎曲高踢，並用手掌拍打腳面內側。
不過很多姐妹在做這個動作的時候，注意的點都集中在了拍打腳面。
但實際上，手拍不拍到腳並不是這個動作的重點，因為這個動作中的手只是作為抬腿的參照為而已。
姐妹們更關注的點應該在於膝關節的高度，腿抬不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行就可以了。
當然有不少姐妹因為髖關節柔韌性的不足，會導致踢腿時膝關節的高度受限。
但大家一定要注意，即使感覺發力受限也千萬不要靠慣性強行把膝蓋抬高！
關於原因和解決辦法姐妹們可以在往下翻的時候看到一姐的「毽子操補充訓練」。
在速成教學裡，劉教練給出的動作是高抬腿拍腿。
做這個動作姐妹們一定要注意抬腿的高度要達標，盡量將膝蓋抬到與胸齊平。
而且動作要保持上半身的直立，一定不能出現彎腰駝背。
後來劉教練在直播的過程中，發現很多姐妹在做高抬腿的時候，普遍偷懶做不到位。
為了保證大家的運動效果，劉教練對這個動作進行了膝下擊掌的變式。
這個變式的目的是讓你的膝蓋盡可能的抬到一定的高度，當然動作要領還是和高抬腿拍腿一致的。
但是姐妹們要注意，雙手在膝下擊掌左右交換的過程中，一定要目視前方挺胸抬頭，這樣就不會彎腰駝背了。
拐踢可以說是劉教練直播裡最火的動作了，也成為了不少博主的模仿對象。
△其實拐踢也是毽子的基本踢法，可以充分活動踝關節和胯關節以及腰部，同時增強腹肌的鍛煉，尤其對姐妹們側腹的塑形效果很棒。
在做這個動作的時候，姐妹們需要將手放於身體兩側，同手同腳進行。
但要注意，大腿盡量往外歪一些，不要只動小腿，動作幅度要大一些，如果側踢的高度達不到，是無法訓練到側腹肌群的。
側踢的幅度要保證膝關節稍低於臀部，腳基本與臀部平行即可，動作全程注意保持核心肌群的穩定。
對於不少姐妹來說，抹踢這個動作算是最難做到位的了。
原因就是是這個動作對於姐妹們的核心穩定性和髖關節柔韌性都是有一定要求的。
△其實在毽子的踢法裡這個動作都算是進階天花板的存在，需要你的臀部肌群和腿部肌群的協同發力。
動作要領是將雙手放於放於腰兩側，左手拍右腳底，兩邊交替進行。
但姐妹們要注意一個細節，就是左右交替的時候不要踢屁股，腳要搓地向上滑，讓腳底板打到手上。（99%的人都忽略了這個細節~）
根據以上的四個動作，一姐也給姐妹們整理出了「燃脂毽子操」的關鍵點。
一姐在上面不止一次的強調毽子操裡面這四個動作，對久坐造成髖關節柔韌性很差的姐妹並不友好。
所以髖關節受限的姐妹在跟練前後，一姐建議大家一定要做下面這三個「毽子操補充訓練」。
1、腳跨出成弓形步，雙手舉高；2、然後撤腳回到原位，同時活動背部；3、雙手抓地，臀部順勢向上翹起4、交替進行，動作共需進行3組，每組10次
而且動作和帕姐相比，很少出現蹦跳深蹲這些對膝關節負荷較大的動作，所以也更適合體重基數較大以及膝關節不好的姐妹。
不過初練的姐妹一定要注意一點，動作規范才是訓練的關鍵，訓練中無痛才是前提！
同樣一個動作，有些人能跟上，有些人很難跟上，跟不上是說明你的能力有待提升。
姐妹們只需按自己的能力，在動作標准的情況下，完成盡可能多的次數即可。
實在跟不上節奏就停下來休息幾秒，沒有任何問題。
只要感到動作力竭，訓練就能對你產生效果。
一姐認為有減脂需求的姐妹一周至少做3次，有能力的姐妹可以多做。
為了避免運動過量，一姐建議姐妹們兩次訓練之間至少間隔24小時。（關於運動過量~）
還是那個規律，你做這套訓練的時候，動作和劉教練幾乎一樣，同時也穩如泰山，那減脂肯定不成問題。
如果動作還是有搖搖晃晃或者覺得非常累，那麼就還有繼續進步的可能。