說真的，練肌肉真要從現在開始 

說到訓練肌肉，很多人第一時間都會想到去健身房舉鐵的健身人士。

昨天，一項發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜志（British Journal of Sports Medicine）》的綜述研究發現，每周進行 30～60 分鍾的肌肉強化活動，就可以顯著降低 10～20% 的心血管疾病、癌症和死亡風險。

時間怎麼計算？肌肉強化活動是啥？研究都發現了什麼？今日熱議，今天一起來聊聊這個最新研究。

這項研究對 2012 年到 2020 年發表的 16 項前瞻性隊列研究進行了系統綜述和薈萃分析。有12 項研究同時包括男性和女性，參與者均為成年人，年齡從 18 歲到 97 歲不等，沒有嚴重的健康問題。

對於肌肉強化活動的定義，所有研究都考察的是「肌肉強化鍛煉」，例如阻力訓練（或力量、重量訓練，比如舉杠鈴）和美容體操（Calisthenics，比如俯臥撐），而不是類似搬運重物的工作。

研究人員發現，在成年人中，肌肉強化活動與心血管疾病、總癌症、糖尿病和全因死亡率呈負相關，而且排除了有氧運動的影響。

此外，他們還分析了每增加 10 分鍾的肌肉強化活動和健康影響的劑量關系：

無論是世界衛生組織的《身體活動和久坐行為的指南》，還是去年年底我國發布的《中國人群身體活動指南（2021）》，都提倡成年人每周至少進行 2 天的肌肉力量練習。

這篇最新研究給到我們更明確的指導：每周進行半小時到一小時的力量訓練，就足以為健康帶來顯著的積極影響。

鍛煉的方式有很多種，如果在健身房，可以用器械來訓練，但安全起見，一定要有教練指導；一些小的器械，比如啞鈴、杠鈴、壺鈴，在家也可以用，但也要注意安全，最好有人在旁輔助。

實在沒有條件，我們還可以直接利用自己身體的重量來訓練！比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、波比跳、引體向上、倒立等等。總之，選擇自己喜歡且適合的方式就好。

所以，還等什麼，肌肉練起來吧！

本文審核專家

參考文獻