健身成长手册：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现

2021-07-29 00:03:04

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本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人｜作者：青峰赤壁

创作立场声明：减脂成功案例分享

【赤壁说】大肚腩容易，腹肌难得，没有一定的锻炼，是无法成为拥有腹肌的型男的。可惜的是大家都深知这个道理，确总在原地踏步，不少白领男士早早地变得大腹便便，刚三十出头大肚腩就找上门来，最终显得整个人不精神，穿衣服也不好看。虽然不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但通过一点一滴的努力，会让自己变得更阳光，更运动，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采。对于一些热爱锻炼的小伙伴们来说，练出腹肌是一件特别骄傲的事情。练就腹肌的过程，虽然非常枯燥且乏味，但是，只要通过合理的饮食和正确的锻炼，只要8周时间，就能从大腹便便到腹肌若现，甚至是变身六块腹肌的型男。下面赤壁君就分享一个练就腹肌的饮食和训练计划，希望对大家有所帮助。

关于腹肌的认识

腹肌不只是一块，而是多块肌肉的总称。腹肌包含：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌，虽然腰方肌在腰部脊柱的两侧，但是它也属于腹肌。腹直肌和腹外斜肌的位置不同，导致它们所体现的形体也是不同的。腹直肌在腹部的正前方，腹外斜肌在身体的侧面，常说的人鱼线是由腹外斜肌决定的。在腹直肌和腹外斜肌中，腹直肌的可塑性比较差、腹外斜肌的可塑性较强。也就是说往死里练腹直肌的纬度增加很少，而腹外斜肌的纬度可以增加很大。而腹内斜肌、腹横肌和腰方肌在身体的深层，由腹直肌和腹外斜肌包裹着无法直接感知，它们影响着你核心的稳定。

其实每个人无论胖、瘦都有腹肌，只是你的腹肌被外面厚厚的脂肪覆盖，当减脂后，腹肌才会显露出来。所以不是你没腹肌，而是你的腹肌被藏起来了。将体脂降低下来，腹肌才会显现出来，比如瘦子，可能他们存在各种不良体态，但是他们的腹肌是很明显的。减脂后，再通过强化腹肌，主要是增加核心力量，增强腹肌的轮廓、阴影等，让腹肌看起来更迷人。

减脂饮食建议

“三分练，七分吃”，要想获得身材180度大转变，饮食才是重中之重。首先，大家日常饮食的首要问题，无疑是摄入多少卡路里。要是想瘦，并不是吃得越少越好，我们的目的是将身体中的脂肪大大减少，同时使肌肉大大增长，收获一个低体脂率、高肌肉含量的完美身体成分配比。在这里，赤壁君建议大家把饮食分为主食+菜，主食早上吃正常量的2/3，中午吃正常量的1/3，晚上吃0，也就是不吃主食，菜的话，三餐随便吃少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每个星期不超过一次。淀粉含量较高的“蔬菜”请归类到主食，如土豆。高油脂糖类食物：油炸食品，饮料，糖类等，这些要戒掉，它们都是肥肉的主要热量来源。高油脂的菜品类，可以安排一周不超过一次的饮食。这样的饮食安排因为只是减少了碳水化合物跟高油脂高糖食物的摄入量，没有节食，没有完全禁止油脂跟糖，所以可持续性还是很高的，而且几乎不会反弹。

举几个例子吧，周一到周五一日三餐减脂餐计划，帮你控制热量，刷低体脂率，助力腹肌训练。

早餐1：面条、荷包蛋、两片面包

早餐2：红薯粥、两个鸡蛋、两片全麦面包外加一杯果汁

早餐3：燕麦粥、两个鸡蛋、一个馒头外加一个苹果

早餐4：番茄煮面，荷包蛋，两片全麦面包

早餐5：全麦面包、纯牛奶、苹果

中餐1：芹菜炒牛肉、鱼肉、豆腐、菠菜、一碗八宝饭

中餐2：西兰花炒牛肉，鱼肉，1个蒸红薯

中餐3：鸡胸肉、水煮大白菜、1碗糙米饭

中餐4：糖醋鱼、金针菇瘦肉汤、1碗白米饭

中餐5：香菇滑鸡，红枣肉汤，1碗白米饭

晚餐1：水煮菜（鸡胸肉、胡萝卜、西兰花、豆皮）

晚餐2：萝卜肉丸汤，蒸蛋羹，杂粮粥

晚餐3：水煮菜（金针菇、玉米、荷兰豆、包菜）

晚餐4：豆芽，水煮娃娃菜、鸡胸肉丸

晚餐5：金针菇花甲汤，花生炖猪脚

晚餐安排的水煮菜很多人不太喜欢，但配上点蘸料（蒜末、小米辣、葱花、香菜、生抽、耗油，少许白开水）还是可以的。我们可以遵循上面的食谱来进行三餐饮食，当然也可以选择自己喜欢的食物，保证营养均衡的控制，控制好热量，保持一定的热量赤字。

10个虐腹动作推荐

说完饮食，我们自然就要来讲解最为关键的训练部分了。

腹部肌肉激活：平板呼吸

动作要领：保持身体成水平面，保持肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条直线上，吸气不动，吐气臀部向上，腹部收紧，大约是五公分上下浮动，然后吸气还原到水平位，吐气收腹向上，臀部收缩，保持核心稳定。

NO.1 平板交替手支撑

动作要领：其实这个动作和平板支撑相似，首先保持身体成一条直线，然后双手交替支撑起来，整个动作要保持身体稳定，然后髋关节包括后背的位置不要左右晃动的过大，尽可能保持核心稳定，重复12-16次，练习2-3组。

NO.2 侧支撑

动作要领：身体侧卧在垫子上，用整个小臂的手肘来支撑身体，另一只手臂伸展开来，发力的时候髋关节抬起至最高点，向下还原至身体落到地面上，在发力的时候，身体不要向后倾斜，不要耸肩，重复12-16次，练习2-3组。

NO.3 俄罗斯转体

动作要领：膝关节屈膝90度，双手交叉放于体前，双腿屈膝抬离地面，腰背挺直略微后倒，躯干向左右两侧交替旋转，训练中保持躯干正直，重复12-16次，练习2-3组。

NO.4 仰卧触脚尖

动作要领：屈膝90度，仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，脊柱逐节卷动到肩胛骨下角离开垫子，身体侧屈，使同侧的手尖往同侧的脚尖儿方向侧屈，然后还原做另一侧，两侧交替进行12-16次，练习2-3组。

NO.5 十字卷腹

动作要领：左腿屈膝，右脚放在左腿的大腿上面，就像类似二郎腿的动作，然后用手肘通过身体的旋转去触碰对侧膝盖节的方向，感受腹内外斜肌的收缩和拉伸，接下来换腿进行练习，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。

NO.6 仰卧卷腹

动作要领：双腿屈曲90度，尾骨、腰椎、肩胛骨贴在垫子上，向上至肩胛骨下角离开地面，向下至肩胛骨整个贴在垫子上，节奏是三三拍，1、2、3 向上，3、2、1 向下。注意颈部要稳定，不要摆动借力，不要借助身体的爆发力，重复12-16次，练习2-3组。

NO.7 仰卧起坐爬树

动作要领：身体仰卧在垫子上，左脚屈膝90度，右脚抬起朝向天花板，向上发力至肩胛骨下角离开地面，然后双手爬到最高点，向下至肩胛骨整个贴向垫子，然后重复换至另一条腿，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。

NO.8 仰卧举腿

动作要领：仰卧在垫子上，腹部收紧，腰要贴向垫子，双手放于身体两侧，掌心向下，双脚抬起至与身体成90度的夹角，腿上摆时，将骨盆稍稍抬离，以使得腹肌收缩最大化，要尽可能的朝着胸部向上抬腿，在达到最大位置应该稍作停留，向下还原至双脚与地面大约30公分的高度，不要把双腿完全下放接触地面，下放过程不宜过快，应该有控制的下放，持续强烈刺激腹肌，重复12-16次，练习2-3组。

NO.9 仰卧抬腿