減肥專業組選手對小白的7個運動建議，少受傷勻著瘦

2021-04-29 19:39:56

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本內容來源於@什麼值得買APP，觀點僅代表作者本人｜作者：Lucy輕一度

創作立場聲明：個人經驗，僅供參考。

本文是我個人的運動學習心得，以及對於同為新手小白的值友們的建議。

我自己也是小白，比較老的那種。

上圖是做了30分鍾硬拉，空杠-5公斤-10公斤-15公斤-25公斤-35公斤-40公斤，成組（一開始10個，後面5個，間歇30秒）做上去，然後再35公斤-25-15-10-5這樣做下來。最後5公斤，20個1組做半程硬拉練背，做五六組吧。我脊柱包括頸椎都有問題，所以拿抗阻當有氧這麼練，目的是在不受傷的前提下加強臀腿後鏈肌群（我前後失衡的厲害），以及背部力量。打完收工，騎車回家。

我從小不喜歡運動，沒有任何興趣愛好，本科時跑八百米肺就跟要炸了一樣，口中直翻酸水兒，得緩兩天才能好。減肥只靠不吃飯。

當然，我現在也很弱雞，跑步一公裡不到六分鍾，騎車15公裡38分鍾（早上五點半紅綠燈少的時候，早高峰得45分鍾），硬拉40公斤，靜息心率60（幾年前是66）。

但38歲的我比28歲的我還是好太多了，而且減肥成功5年不反彈，我也從來沒擔心過反彈這件事。

第一張照片裡的褲子我已經扔了，有點遺憾，那條褲子的腰圍是我現在的兩倍，看上去非常不可思議。

三張照片擺在一起就是一個家庭婦女and職業婦女的變化過程，令人十分感慨，從剛做完月子開始運動，到她一歲左右，我身後是她的洗澡台，後來她能去浴室洗澡啦，而我的腳下是她的小尿盆。如今，這個黃色的小家伙已經去別的阿姨家幫助其他寶寶度過最初的如廁時光。

對不起，我把跑題拉回來。

我承認我是個劈叉打卡狂人走哪兒劈哪兒

在以前的帖子裡，曾經有位少年評論說，大姐，你無論怎麼練都不可能比年輕人強。

這話說的不知所謂，請問binggo是傳說中的那位年輕人啊？Lucy好忙的，沒有興趣和他比。這世上美好的事物太多了，多看看和自己有關的才是正經。

相比低體重，我現在更看重健康

運動需要堅持，但一般一直在喊堅持的很難堅持下來。因為太難了太無趣了太累了所以才會用到堅持兩個字。

而打雞血似的自我鼓勵自我加油，大幹30天減掉20斤之類的，都會在一年以後讓你深感自己是練了個寂寞嗎？

咋整？躺倒不幹？姆們中年人還能不能養成運動的習慣，體會運動的快樂並且達到減肥塑型的效果嗎？

要不咱試試下面的內容（簡要版）：

1.選一項自己感興趣的運動，但別選籃球那種對抗性項目

2.時間長度要夠，強度也不能少

3.做好肌肉放松，關注肌力不平衡的問題

4.接受面對面的運動培訓指導（包括但不限於健身房私教）

5.邊摸魚邊消耗熱量

6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反應

7.用自己的體重幫助自己做抗阻吧，不進健身房也可以練腱子肉

全文可能會很長，絮絮叨叨還沒寫“正文兒”就已經1000字了，感謝有耐心看完的值友，愛你們！

1.選一項自己感興趣的運動，但別選籃球那種對抗性項目

現實生活中，咱們老百姓，咱們身體素質不怎麼樣，長期盯著屏幕的中年老百姓，千萬別看到雞湯文章就熱血上頭，抱起足球籃球就指望能青春重回了。一般來說，青春是不可能了，你得到的很可能是跟腱撕裂，半月板損傷，大胯扭了，甚至是拿腳踢球下場後卻肩背疼痛，以及很多意想不到的運動損傷。

喜愛，當然是堅持下去的最好動力。但當你身體“不行了”，對抗類，需要爆發力，關節需要突然轉向的運動項目，會讓你本來就處在“不平衡中的平衡”的身體，意外“打破平衡”。希望你能懂我的點。and這句繞口令並沒有文法錯誤。

大多數生活在城市，長期保持站姿或坐姿，生活、工作與電子屏幕緊密綁定的人，或多或少都有肌力不平和，骨骼位置錯位的問題。有些人疼，有些人不疼。不疼的不代表沒問題，也不說明問題小。當你的工作生活如常，身體的不平衡會一直被保持下去。你的身體自己會運用各種方式來做“代償”，讓生命繼續下去。但是突發性運動會讓這種巧妙的卻不穩定的平衡被瞬間打破。所以，盡管數據認為hiit能加速減肥進程，我依然不推薦給咱小白使用。

一旦造成骨骼損傷，肌肉拉伸，甚至是無菌性炎症，就可能令人被長期慢性疼痛困擾。

那你還堅持個啥啊？堅持活著就不錯了。

2.時間長度要夠，強度也不能少

只要時長夠，強度夠，走路、騎共享單車都是很好的運動，健康功效都不能小看。

當然，前提是注意安全，遵守交通規則。

有個同事說，我每天從地鐵站騎車到單位，2個禮拜都沒瘦。證明運動無效，然後她就買了個電動自行車。

能夠幫助人“保持健康”的運動頻次，是每周5天，每天至少30分鍾。

但這種運動強度，只是，怎麼說呢，幫助你“活得像個人樣”（對不起我道歉）。這種時長的運動，不強調心率的運動，只是幫我我們保持我們這個年紀應該有的生理水平。

如果有減肥需求，建議每周有氧運動達到5次，每次至少40分鍾，運動時心率可以達到自己最大心率（220-年齡）的70%。比如我38歲，那運動時的心率應該達到127次/分鍾。

不過也有例外，心臓不好血壓不好，或者患有其他“不應該激動的疾病”的盆友就算了。

如果走路可以達到這個水平，那上班路上就可以完成“減肥運動”了。

如果你喜歡跟著短視頻跳舞，只要心率能上去，也是非常好的“減肥運動”。

總之，無論你是玩兒switch，和孩子一起跳房子，跟著keep上課，自重深蹲（不負重心率是達不到無氧水平的，所以其實也是有氧），或彈力帶抗阻，只要時間夠，心率足，就可以幫助我們減少脂肪。

那麼，有氧做多了會不會減少肌肉呢？我是不是應該選擇力量運動來減肥呢？不是說無氧心率最能消耗脂肪酸嗎？

我個人不成熟的意見是，如果你不是備賽期的健美運動員、拳擊運動員這種對於體重和體脂比都有超級高要求的人，真不用糾結我今天空腹騎車上班是不是會消耗肌肉。

是不是消耗，消耗了多少，我沒有數據支撐。但是作為一個4年長期做空腹有氧（一年超過200天）的中年女性（這個身份是說明代謝水平）來說，時間夠心率足的有氧運動可以全方位的幫助你提升身體素質，幫助長期保持一個比較穩定健康的瘦體重，提高你的代謝水平（當然飲食也要管理），實現“怎麼吃都不胖”。

以上數據是蘋果手表健康功能記錄的

我從2015年開始使用apple watch，中間換過一次S3.兩塊表一共帶了6年，第一塊表電池起鼓中間免費更換過一次，性價比還可以。

文章評論

maohu

無題

3.做好肌肉放松，關注肌力不平衡的問題

第一個建議裡說了我不推薦做對抗性、爆發力需要高的運動類型，就是因為基本人人都有肌力不平衡的問題。

不同人的肌肉問題不同，甚至同一個人，如果辦公桌椅換了，緊張的肌肉都可能“移位”。我並不是專業康復師，只是長期做自我保健，看了不少運動康復師，就以頸椎為例提點建議。

（1）頭頸部前後左右四個方向抗阻（用自己的手當阻力），各20下，每天至少3組。

最好能對著鏡子做，要隨時觀察角度是不是水平，有沒有收下巴。

（2）肩部上抬（手裡放本書當阻力），左右兩側各20下，每天至少3組。

（3）頸部伸展1我很好奇所以我扒頭兒（拉長脖子打聽八卦的樣子），30秒1組，每天至少3組。這個動作不是老師給的。

坐姿比較好，把屁股固定在椅子上，不要腦袋往上頂，屁股也離開座椅。我是固定拿窗外的一個樹枝當目標，平實坐著看不到，使勁兒伸脖子能看到。

（4）頸部伸展2我不是故意的所以我低頭（含胸彎頸雙手抱頭），30秒1組，每天至少3組。吸氣要特意感覺胸腔變大，膈肌上升，呼氣反之。這個時候我自己是覺得整個胸椎都有一種放松感。這個動作也不是老師給的。

不要使勁兒往下彎脖子，脖子是胸椎是個比較平滑的曲線，配合呼吸。吸氣1，呼氣2，慢慢吐氣

（5）頸部伸展3手機好遠無論如何也夠不到（左手扶頭左傾，身體不動，右手慢慢移向遠處），30秒1組，每天至少3組。這是我以前練過的瑜伽動作，我覺得適合當時我的情況。

很多健身房的跳操老師也會在熱身的時候帶著做。

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4.接受面對面的運動培訓指導（包括但不限於健身房私教）

看書，看知乎，看百度，能學到運動的“知識”，但是學不會運動（輕點兒拍）。

人對於文字的感受和身體對於動作的反應，不是走一個感受器。更何況我們不是娃娃，不是什麼都不怕，身體反饋技能超級好的娃娃，一對一指導可能10節課過去都學不會，怎麼可能指望搜索、收藏就能會？

對不起，請大家該收藏還是收藏哈。

如果你希望借助運動達到自己滿意的體重，並且把運動習慣保持下去，請一定找個靠譜兒的老師教你。

走路簡單不？事實上也得請人教。對，不是跑步。

步態正確，步行上班能減肥。步態錯誤，有可能腰疼會加劇。

我沒錢，請不起啊。

步態糾正，跑姿糾正這種課程運動康復中心開設，幾百塊錢一節。上兩節課掌握要領之後自己練習，一個月之後再上一次鞏固。一千也夠了。我覺得為減肥而煩惱的朋友花在各種奇葩產品上的錢肯定不止這個數兒。

請年假去上課的瘋狂婦女

5.邊摸魚邊消耗熱量

比如但不限於

（1）拉伸類活動，如站姿曲體（手夠腳尖）拉伸腿部後側放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶櫃子或牆拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、頭部四個方向拉伸頸椎、半貓腰放松胸椎，等等

（2）平衡類活動，如太極鶴式、瑜伽樹式、站瑜伽磚、芭蕾半腳尖

（3）抗組類活動，自重深蹲、站姿提踵、辦公桌俯臥撐、彈力帶擴胸等

我們大部分人的工作時間是8個小時，加上午休，在單位的時間要超過9個半小時，每個小時站起來活動5分鍾，一天的活動時間至少為45分鍾，除了可以實現摸魚的心理快感，也可以幫助提高身體機能，熱量消耗，避免脊柱疾病，減少患痔瘡的可能性，幫助順暢排便。

按照熱量消耗計算，這45分鍾的摸魚可以算作低熱量體力消耗活動，大約為2mets（每10分鍾約為20大卡）。45分鍾的熱量消耗大約為90大卡。但是你別小看這90大卡，一周7天，就是630大卡，1個月就超過了2500大卡。

而事實上，如果你能堅持每個小時站起來1次，至少5分鍾的話，除了躺在床上的10個小時，吃飯的2個小時以外，剩下的12個小時都可以依法照辦：12小時X10大卡（2mets情況下5分鍾消耗的熱量值，此值並非“准確”數只是估計）=120大卡（每天“額外多”消耗的熱量）。

1周就是980大卡。

1個月就是3920大卡。

如果你在吃減肥餐的話，這個數據等於你3天不吃不喝的熱量攝入了。

6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反應

有一項針對運動員的研究證明，晨起空腹劇烈運動有可能導致低血糖，進而傷害心肌。另外一項研究則證實：餐後1小時後進行中等強度運動可將脂肪氧化率降低至空腹運動的50% 左右，而空腹有氧運動過程中有更高水平的血甘油、脂肪酸釋放，能誘導更好的脂質代謝。

但如果查找更多的資料的話，其實是各說各話，什麼樣的結論都有，有的研究認為差異性不大，特別是長期研究結果，有的則證明如果熱量攝入保持不變，餐前運動比餐後運動對於激素調節，體重保持的作用更明顯。

我個人的建議是如果沒有低血糖或者其他相關慢病，可以用空腹有氧來做“身體變好調控”。

比如，你保持了一段時間的運動習慣、飲食習慣，此時想減點體重，或者讓自己體驗“新鮮感”，完全可以來個一周的晨起空腹運動，或者間歇性斷晚餐（一周2次），然後加入有氧運動，去調動身體的積極性，讓自己的大腦和身體的化學大腦感覺新鮮。

這是非常有效的打破所謂“平台期”的策略之一。

7.用自己的體重幫助自己做抗阻吧，不進健身房也可以練腱子肉

說力量運動如何如何有益健康的帖子太多，我就說說咱們中年老百姓一開始接觸有可能出現的問題。

（1）大幹快上導致受傷。我昨天就在健身房看見一位教練讓一個1.6米不到，體重不超過110斤（lucy的眼很准的）的女孩子，深蹲自由軌跡的杠子（那杠子長度超過1.8米，重量目測15公斤以上）。她歪歪斜斜的上來，再歪歪斜斜的下去。先不說臀腿的力量達不達的到，就說重心問題，對於這個身高和杠長就很難掌握。

訓練的方法千萬條，千萬別找最炫目的那一個。咱小白從自重開始練起就挺好。

比如自重深蹲，扶著窗台或者辦公桌的俯臥撐。

（2）不做肌肉拉伸和放松導致受傷

拉伸是指柔韌性練習，比如瑜伽動作，把肌肉“拉長”，放松是指按摩，讓其“松弛”。這倆不是一回事兒。

（3）不成組，或者組間歇太長

雖然咱老百姓很可能把力量幹成有氧，但是只要組數夠，目標肌群一樣有感覺，一樣可以達到塑性的目的。

尤其是小白，可以享受很長時間的新手福利。

在不受傷的前提，運動可以讓我體會到多巴胺釋放的美妙，體會到身體真正存在的感受，體會到我原來不行但是現在可以的成功感，而這些都是讓運動成為生活的一部分，而不是必須堅持下去的自我激勵行為的重要原因。

暖和的好天氣越來越多了，如果你看了這篇文章而對運動產生一絲絲興趣，那將是我創作下去的動力。

謝謝你！

2021-04-29 19:40:28 | 引用

減肥專業組選手對小白的7個運動建議，少受傷勻著瘦

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