日行12000步更健康！但4大誤區越走越傷身！

2020-04-20 18:27:45

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@北京衛視

最近一項長達十年的追蹤研究發現：每天較高的步數與個體全因死亡風險較低直接相關。每天步行4000步的參與者相比，每天走8000步的參與者的全因死亡風險會降低51%，而每天走12000步則讓參與者的全因死亡風險降低65%！

其實，世界衛生組織早已將走路譽為“世界上最好的運動”——每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量……

走路的好處多，但是走對了方可獲得好處，走不對或等於“慢性自殺”！常見的走路誤區，看看你有嗎？

1 走路犯了“四大誤區”

當心越走越傷

走路雖好，但走不對，就不僅僅是傷害膝關節，整個機體都會受影響。那麼這些常見的走路誤區，你有嗎？

1 沿著馬路邊走？

有的人習慣沿著馬路走，這樣其實並不好。因為馬路上車輛較多，塵土、汽車尾氣也相對較多，空氣質量相對較差。而人在運動時會增加肺活量，反而會吸入更多的塵土和有害的氣體，加大呼吸系統負擔，甚至誘發病變。

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

2 走路前不熱身？

眾所周知，運動前需要做熱身運動，預防拉傷肌肉，磨損關節。但很多人都認為走路運動量不大，所以不需要做熱身運動，一般都是想走就走，其實這是一個錯誤的觀點。

走路前需要熱身，進行側弓步、原地小跑、開合跳等，以充分活動關節，避免走路時的損傷；走路後需要拉伸，以緩解肌肉的緊張，增加肌肉柔韌性。

3 走路越快越好？

有人怕走路效果不大，喜歡大步向前或是持續走得飛快。其實，這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，特別剛開始走的人；另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

4 沉迷步數排行榜？

很多人對於支付寶、微信等運動排行榜很是癡迷，總追求登頂，每天瘋狂暴走，多達兩萬，甚至三四萬步。

但小編想說，健步是為了促進健康，是和自己比的運動，不要太羨慕排行榜上別人的數字。若每天超負荷的暴走，容易造成腿部半月板和軟骨的磨損（半月板損傷是極難治愈的），進而可能形成髖和膝的骨關節炎。

因此走路要注意量力而行，循序漸進，不要盲目崇拜數字。

2 有效走路，這四個點得學會

以前節目中的胡大一教授親身為我們展示日行萬步並遵守“三大准則”帶來的好處：

十幾年前的胡大一教授因髕骨上的軟骨已經磨得完全沒了，被建議進行關節置換手術，同時還深受骨刺、椎間盤滑脫問題的困擾；

而在堅持了“三大步行准則”後，如今的他，再也沒有出現關節疼痛，骨刺和椎間盤問題也有所緩和。

那這走路究竟該怎麼走？

1 一周運動量不超過70公裡

胡大一老師認為：一周運動量，健走、慢跑都最好不超過70公裡，在此范圍內不用擔心損傷關節。

2 保持中等強度

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。

而是否達到中等強度可以根據三方面判斷：

①看步行速度：每分鍾步行110 ~130步之間。

②看心率

靜息心率（即安靜時候的每分鍾心跳次數）的1.7~1.85倍即是中等運動強度心率范圍。

例如一個人安靜時的心率是70次/每分鍾，他中等運動強度的心率大約要達到119~130次/每分鍾。

③有點喘

有點喘，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

3 看時間

有了中等強度的步行，你還需要足夠的時間。

①每天至少累積30分鍾的運動；

②單次運動10分鍾以上才算是有效的運動；

③每周至少有4~5天的時間進行運動；

4 看姿勢

正確的姿勢有助於減少膝關節的壓力，也能讓你走的更多，走路不擺臂、含胸駝背走等，都是錯誤的，正確的走姿如下：

①挺胸抬頭，自然擺臂

抬頭挺胸，直起腰杆，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，同時還有利於呼吸順暢，增強心肺功能。

擺臂是走路時維持人體平衡的行為，如果走路不擺臂，就容易摔倒；但是如果過度擺臂，則容易導致手臂出現扭傷和肌肉勞損。

②腳尖准

雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要外八字。這是為了髖、膝、踝三點形成一條直線，避免出現崴膝關節的現象。

②腳跟穩

邁步時，腳跟先落地。這樣能最大限度地激活股四頭肌，即大腿前面的肌肉，起到保護膝關節的作用。

3

走路加“一步”

緩解病痛不含糊

1 倒著走——緩解腰痛

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。很適合久坐的上班族、長期坐著看電視的老人等人群。

方法：可以正走結合倒走，每天半個小時。

注意事項：

①場地必須足夠平整，無異物無台階。有高血壓，頸椎病的，倒走要特別謹慎，避免頭暈而摔倒。

②小步子慢走，腳跟踩實，以矯正姿勢強制重心後移，並避免摔倒。

2 踮腳走——益心臓、護血管

踮腳走路小腿承重多，起到鍛煉腿部肌肉的作用；另外，腳是人體的末梢關節，血液不容易流回心臓，而踮腳則能促進血液循環，有益於人的心臓和血管健康；還有，人體五臓六腑都和腳底的經脈相通，踮腳還能起到通經活絡的作用。

3 敲著走——消肚子

如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，能很好地幫助減肚子、減腰圍。

4 抬腿走——預防疝氣

在脊椎骨兩側的前面有兩條肌肉叫卡腰肌，卡腰肌對人的作用非常重要，如果長期得不到鍛煉，這種功能性退化就容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得。

但是如果每天堅持抬腿走，就像走正步一樣，可以達到預防老年人疝氣的效果。

5 一字步——緩解便秘

走一字步會帶動胯部扭動，有助增強腰部力量，刺激腸胃蠕動，對防治便秘有幫助。

方法：沿著一條直線走（即走貓步），向左右兩側扭胯，運動量不用太大，走500米足矣。走的時候動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝，還可以配合揉腹的動作。