保持心態平和的自我調節方法——放松訓練
鄧明昱 博士 （Miller Mingyu Deng, M.D.,Ph.D.）
在面臨各種心理和社會壓力時，人們都會出現不同程度的緊張狀態。表現出負擔感、緊迫感、精神狀態不佳、工作及生活效率下降、容易急躁、缺乏輕松愉快的體驗，等等。有的人還可能出現頭痛、失眠、肌肉緊張等。
在這裡，向大家介紹一種消除緊張、保持心態平和的自我調節方法——放松訓練。
放松訓練是指使有機體從緊張狀態松弛下來的一種練習過程。放松有兩層意思，一是指肌肉松弛，二是指消除緊張。放松訓練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛，從而使機體保持內環境平衡與穩定。
放松訓練就是使身體和精神由緊張狀態朝向松弛狀態的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鍾的完全放松比一小時睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。
那麼，是否需要放松，何時放松為好？除了進行心理壓力評估外，可以從身體、精神方面了解自己。從身體方面了解，可以觀察飲食是否正常、營養是否充分、睡眠是否充足、有無適量運動等；從精神方面了解，可以觀察處事是否鎮定、注意力是否集中、是否心平氣和。如果回答都為“是”，說明比較放松；如果回答大部分為“不是”，那麼需要借助放松來調整。
放松訓練是一種自我調整方法,通過機體主動放松來增強對自我控制的有效手段。一般是在安靜的環境中按一定要求完成特定的動作程序,通過反復的練習,使人學會有意識地控制自身的心理生理活動,以達到降低機體喚醒水平,增強適應能力,調整因過度緊張而造成的生理心理功能失調,起到預防及治療作用。
放松訓練的方法有多種,下面介紹單個的程序,讀者可以利用早上醒來或晚上臨睡前的幾分鍾時間練習。
放松訓練一：想像放松
選一個安靜的房間,平躺在床上或坐在沙發上。
閉上雙眼,想像放松每部分緊張的肌肉。
想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致,或是校園或是公園。
仔細看著它,尋找細致之處。如果是花園,找到花壇、樹林的位置,看著它們的顏色和形狀,盡量准確地觀察它。
此時,敞開想像的翅膀,幻想你來到一個海灘(或草原),你躺在海邊,周圍風平浪靜,波光熠熠,一望無際,使你心曠神怡,內心充滿寧靜、祥和。
隨著景象越來越清晰,幻想自己越來越輕柔,飄飄悠悠離開躺著的地方,融進環境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分,沒有事要做,沒有壓力,只有寧靜和輕松。
在這種狀態下停留一會兒,然後想像自己慢慢地又躺回海邊,景象漸漸離你而去。再躺一會兒,周圈是藍天白雲,碧濤沙灘。然後做好准備,睜開眼睛,回到現實。此時,頭腦平靜,全身輕松,非常舒服。
放松訓練二：漸進放松法
選擇一間安靜的房間,躺在床上或坐在沙發上。
寬松衣服,調整姿態,盡量舒服些。
使右腳和右腳腕肌肉緊張,扭動腳趾,感覺如何?收緊肌肉,再放松,反復做幾次,記住緊張和放松時不同的感覺。
左腳和左腳腕重復同樣的練習。
收緊小腿肌肉,先右後左,重復緊張和放松。
收緊大腿肌肉,先右後左.體會大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關節的。
再移到臀部和腰部,注意緊張和松弛兩種狀態的不同感覺。
向上練習腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。
練習前臂與手,抬起放下,握拳放松,先右後左,反復練習。
最後到脖頸、面部、前額和頭皮。
小結
上述兩種方法可以交替使用。放松順序也可以自上而下，從頭部開始。每天花幾分鍾時間練習，堅持下去，必有收獲。 |
