跑步姿势正确了可以减少受伤

转一个有关跑步伤病防治的:

I. 训练的基本原则。

1) 最重要的是跑步姿势,这点讨论过很多。个人认为forefoot strike和midfoot
strike最佳,heel strike危险系数比较大。关键是落脚轻,paw-back, 保持膝盖一定
的弯曲(即使是脚往前伸的时候),落脚点在身体重心下方。小步高频比较安全。
2) 10% rules: 每周Mileage增加不超过10%,每周的speed work (interval, tempo,
repeats)不超过总Mileage的10%.
3)系统训练之前要有base training, high mileage low speed/heart rate. 最好在
base building期间weekly mileage达到甚至超过后期训练的peak mileage.
4) race之后一定要有recovery period, 不一定要停跑但速度一定要慢。
5) 高强度的训练之间间隔两到三天。一般肌肉的inflammation在训练48小时之后达到
顶峰,所以间隔一天一般是不够的,有时还不如back-to-back hard sessions.
6) hard workout/race之后的recovery一定要跑慢,甚至可以比tempo pace慢50%. 在
recovery run的时候push pace没有任何意义。
7) 如果伤的走路都疼,那么第二天要停跑,不管第二天早上起来感觉如何。
8 ) 如果因伤没能跑recovery run, 那么第二天恢复训练时不能直接上hard workout.
9) 有伤时绝对不能在pain killer药效起作用的时候训练。
10) 有些伤可以run through, 有些不能。

II. 常见伤和防治(本人经历为主)

1) shin splints. 小腿内侧,tibia bone和calf之间,用手指按有明显疼痛。轻时在
speed work之后疼,严重时走路也疼。一般来说shin splints是可以run through, 但
严重时也不能硬挺,否则可能有stress fracture的危险。shin splints受速度影响比
较大,对mileage影响不大。个人感觉脚尖向前(防止外八字),脚外沿落地可以减轻
shin splints.

2) knee inflammation. 膝盖伤有多种,常是膝关节附近肌肉连接处tendon
inflammation引起的。膝伤一般受速度影响比较小,受mileage影响比较大。最好的防
治办法是用forefoot strike(尤其是下破时),并加强大腿肌肉力量练习。

3) inflammation of achilles tendon and other tendons below the calfs. 这些一
般是forefoot striker的主要问题,目前看来只有靠加强小腿及跟腱力量练习来防止。

4) plantar fasciitis. 脚底板靠近脚跟处疼,尤其早上刚起床时。应对方法只能是休
息减速冰敷少跑坡。

5) ITBS. 膝盖外侧刺痛,有时痛感会发生在hip. 严重时必须停跑。ice, stretch IT
band, foam roller.

6) runner's knee. 膝盖下方疼痛,本人没有经验,防治方法未知。

7) stress fracture. excruciating pain, 完全不能跑,甚至到不能走路的程度。开
始时跟bruise很象,用手按骨头会很疼。一旦发现stress fracture必须完全停跑,ice
, cross train.

8 ) inflamed tendon on feet. 有时脚面上的tendon会开始疼,一般来说take it easy
, 两三天会自动恢复,不是大问题。但也有stress fracture的可能,必须小心观察。

III. 感冒和流感

1) 如果症状只是眼睛痒打喷嚏流鼻涕,可能只是过敏,不必在意。

2)如果喉咙疼,并且是缓慢发展的,那一般就是the common cold. 可以减轻训练强度
,一般来说跑步不受影响。

3)如果突然身体感到虚弱,sore throat or fever, 病来如山倒,那就是flu. 一般若
有wet cough, chest congestion, 最好停跑。如果症状只发生在脖子以上,则可以继
续训练。

IV. 伤的轻重程度

一般突然性的伤痛如果注意及时恢复也快,慢性发展的伤痛是最难对付的,后者需要调
整跑姿和训练方法。

rule of thumb: 跑完后才开始疼的一般是轻伤,跑步中开始疼的是中等程度伤,而还
没跑就已经疼的是重伤,后者应该停跑。

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