我們都被"8小時睡眠論"給騙慘 圖
日期： 2021-04-19
新聞主題： 裸照,寫真,視頻,惡搞,美女,自拍,搞笑
來源: 8小時進化論
3月18日，中國睡眠研究會等機構在北京發布《2021年運動與睡眠白皮書》。數據顯示，當下中國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。
年輕人強迫症似的晚睡，都快成社會問題了。
大多數人的熬夜，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果，是逃避內心空虛焦慮的手段。
第二天倦怠無神、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服於熬夜快感，很難形成一個穩定的睡眠節奏，養成能高效恢復精力的睡眠習慣。
你可能一直聽說過一個關於睡眠的理論叫做——“每天睡滿8小時，才是優質的睡眠。”
然而，“睡滿8小時”可能對於大部分人來說都是奢望。
那麼為什麼會出現“睡滿8小時”的理論呢，最早其實是和“八小時工作制”一起提出來的。
《資本論》中寫到，超長的工作時間在當時西方各個資本主義國家基本是常態。當時的工人普遍每天要工作10-11個小時，並且沒有雙休日。
每天超長的工時嚴重剝奪了工人們的睡眠休息時間，因疲勞產生的工作事故也時常發生。
歐美的工人們經歷了數十年的艱苦斗爭才奪取來了今天朝九晚五，一周雙休的工作待遇。當時的工人們打出的口號就是“八小時工作、八小時休閒、八小時睡眠”，我們可以簡稱為“888工作制”。
就這樣，8小時睡眠論由此誕生。
01 ■
很多大學生，都被8小時睡眠論害了！
尼克·利特爾黑爾斯是一個運動睡眠教練，他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。
他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發揮到極致。
效果確實很驚人，當時那只曼聯隊後來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加裡·內維爾這些超級巨星。
他在《睡眠革命》一書中指出一味追求8小時睡眠反而不好，有以下幾個原因。
1. 每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。
睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。
2. 衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著於“8小時睡眠”沒什麼意義
尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠周期是90分鍾，90分鍾裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
90分鍾就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鍾，而是說我們睡了多少個睡眠周期，身體充分的修復和睡眠，都是按周期走的。
3. 每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的
生活中，我們總會碰上加班、趕論文、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會讓我們越來越沮喪。
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但現在卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。
叨姐很多學弟學妹想要嚴苛地按照這個時間來安排，簡單粗暴，只帶來了更多的睡眠焦慮。
02 ■
請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。
這個方案最大的特點是：以90分鍾的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間裡來評估，而不是某一天。
理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。
但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。
一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
那麼如何給自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，設定固定起床時間。
你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起床的最早時間。
這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。
理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鍾。這樣在睡醒之後，有充分的准備時間，不會慌裡慌張。
就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。
失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鍾，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
第二步，推算理想入睡時間。
根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。
當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。
比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。
第三步，睡前睡後的程序不可忽視。
睡前要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統幹擾睡眠；
遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；
要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，盡量是昏黃的光線；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。
起來之後要做什麼呢？
沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。
我們的生物鍾會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
第四步，把日間小睡納入身體修復日程。
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午後是最佳的彌補時機。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鍾的小睡也能取得不錯的修復效果。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鍾，才可以利用好晚上的時間。
03 ■
關於睡眠的5個常識
很多人都不知道
1. 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型
有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣於早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。
2. 按周規劃睡眠周期總數是最好的
比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。
但只要不連續3天打破習慣的睡眠周期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。
3. 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量
身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。
這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。
4. 如果錯過了睡覺時間，怎麼辦？
社交、繁忙的工作，使我們睡覺時間不可避免受到一些幹擾。正確做法是，等下一個完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半准時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。
5. 周末也不要輕易打破起床時間。
很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。
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