手機螢幕發出的藍光並不會影響你的睡眠

2026-04-20 | 來源: BBC中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

過去10年，我們一直被告知螢幕正在摧毀我們的睡眠。但真正的罪魁禍首遠不止手機螢幕所發出的藍光。https://t.co/uzou3y2Eqs— BBC News 中文 (@bbcchinese) April 21, 2026

過去10年，我們一直被告知螢幕正在摧毀我們的睡眠。但真正的罪魁禍首遠不止手機螢幕所發出的藍光。

過去幾星期，我在睡前三小時戴上一副特制的橙色護目鏡。它由厚重且不舒適的塑膠制成，讓整個世界籠罩在暗淡的琥珀色光線之中，使任何藍色都難以辨認。

但我不止於此。我用遮光窗簾封住窗戶，並把所有燈一盞盞關掉，改以蠟燭作為室內唯一光源。我的睡眠習慣看似瘋狂，但這是一項實驗——我想知道當你把藍光徹底排除後會發生什麼。

過去十年，全球對這個“變色惡魔”的恐慌不斷升溫。我們被告知，手機、電視、電腦、平板以及LED燈泡讓我們暴露在過量藍光之中。據說這會幹擾影響人體內在時鍾的日光節律，從而破壞睡眠。

這些說法確實有部分科學依據，但最新研究與分析顯示，情況其實要復雜得多。事實上，你很可能對這個問題存在一些重大誤解。專家告訴我，手機發出的光不太可能是毀掉你睡眠的原因。

研究結果並不一致。例如，手機在夜間降低藍光的功能，很可能對改善睡眠幫助不大。但現代生活的整體光線環境，確實會對睡眠造成巨大影響。那麼改變現狀需要什麼？

我想找出真相。因此，我訪問專家並深入研究相關科學。

同時，為了觀察差異，我把自己投入到極端“無藍光”的夜晚之中。我最終得出一些實用建議——不需要那些滑稽的有色護目鏡。這或許就是一夜好眠的關鍵。

藍光恐慌？

公眾對藍光的恐慌始於2014年的一項研究。12名參與者中，一半在睡前使用iPad閱讀，另一半則閱讀紙本書。使用iPad的人需要更長時間才入睡、翌日更疲倦，且褪黑激素分泌較少。

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研究人員指出，罪魁禍首是iPad LED螢幕發出的光，當中含有較多光譜高端偏藍的光。在特定條件下，富含藍光的光線會幹擾人體的晝夜節律——即利用日光來調節何時感到疲倦的“生理時鍾”。其後研究似乎支持這一結論。聽起來很簡單，對吧？其實不然。

傑米·澤策（Jamie Zeitzer）是史丹福大學精神醫學與行為科學教授，他研究光線對晝夜節律影響。他表示：“這是一項極具誤導性的研究。”他說，問題不在於科學本身，而是它讓人得出錯誤結論。

確實，我們的螢幕偏藍。現代螢幕與燈泡使用LED，而LED無法產生純白光，因此會用藍色LED，再覆蓋一層稱為“黃色螢光粉”的化學物質。藍光與黃光混合讓大腦誤以為是白光，但仍會有額外藍光外泄。

藍光確實會影響睡眠。澤策指出，這主要因為眼睛中有一種對光敏感的蛋白質——黑視素（melanopsin），它在睡眠系統中扮演關鍵角色。“黑視素是一種對藍色敏感的蛋白質，這基本上意味著它對藍光的敏感度最高，”他說。黑視素也會對其他顏色的光產生反應，只不過藍光帶來的效應稍強。

“但我們螢幕發出的光量其實微不足道，”澤策說。日常生活並不符合許多藍光研究的條件。“在實驗室中，我們讓受試者整天處於非常昏暗的光線下，然後再給予強光刺激。”在這種情況下，藍光確實會產生巨大影響，但這並不反映現實生活。

多年來的警告，加上數以百萬計的人開啟手機藍光濾鏡後，最新科學顯示：螢幕其實並非主要問題。例如，一項涵蓋11項研究的綜述發現，螢幕光線最多只會令入睡時間延遲約9分鍾——並非零影響，但也談不上顛覆生活。

此外，手機、手提電腦與平板釋放的藍光量遠低於太陽光。一項研究指出，數碼設備24小時累積的藍光，少於戶外停留1分鍾所接收的藍光。其他研究亦顯示，這不足以影響調節睡眠的荷爾蒙水平。

那麼，為什麼我總是這麼疲倦？澤策與其他專家告訴我，不論是否藍光，還有很多其他方式會影響睡眠。如果我真的想對付“藍光怪獸”，就需要徹底改變生活方式。

藍調生活

實驗第一天，當太陽落山時我正在外用餐。晚上約8時半，我說要回家——是時候避開光線了。根據睡眠專家的建議，我那極度嚴格的睡前准備工作，早在鑽進被窩之前很久就已經開始了。