《Nature》:如何獲得最佳夜間睡眠

2026-01-29 | 來源: 《自然》雜志 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

在這個充斥著睡眠建議的時代，從短視頻推薦的“封口膠帶”到各種號稱能改善睡眠的產品，我們似乎被無數解決方案包圍。但科學家們提醒我們：許多流行方法可能並不科學，甚至可能適得其反。

來自俄勒岡健康與科學大學的晝夜節律科學家安德魯·麥克希爾指出，失敗的嘗試可能讓人沮喪，甚至延誤尋求真正有效的幫助。那麼，什麼才是基於科學的好睡眠建議呢？《自然》雜志2025年9月30日的一篇專題報道總結了幾十年來晝夜節律科學的核心發現，並將其轉化為三條每個人都能實踐的基本原則。一、光的藝術：創造明暗對比

光是調節我們生物鍾的最強信號。你可能聽說過要避免夜晚的藍光，但這只是故事的一半。

關鍵點：我們的眼睛裡有專門感知光線來校准生物鍾的細胞，它們對藍光尤其敏感。

白天要亮：理想的“校准光”是戶外自然的藍光。即使陰天，戶外光線亮度（可達1萬勒克斯以上）也遠超室內照明（通常100-250勒克斯）。科學家指出：“我們其實不太擅長判斷自己獲得了多少光。”白天獲得足夠明亮的光線，不僅能同步生物鍾，還能促進夜間褪黑激素（睡眠信號激素）的正常分泌，直接提升白天的警覺性和認知表現。

夜晚要暗：夜晚的任何光線——尤其是藍光，都會擾亂節律、抑制褪黑激素、幹擾睡眠。最破壞性的是睡眠中途的光照（比如起夜開燈），因為這時生物鍾最不預期有光。研究表明，即使很暗的光線（如走廊燈）也可能提高夜間心率和損害睡眠質量。

科學建議：

白天盡量多待在戶外或靠窗位置，使用模擬日光的LED燈。

夜晚降低燈光亮度，減少屏幕使用，或使用暖色模式。

如果需要夜燈，選擇低亮度的琥珀色燈光。

重要提醒：對比度才是關鍵——明亮的白天和黑暗的夜晚同樣重要。研究發現，白天獲得的光照越多，夜間睡眠質量越好。一項針對近9萬人的英國研究甚至發現，光照模式最不健康的20%人群，預期壽命比最健康的20%人群短約5年。

二、吃的智慧：規律與時機

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“人體在上午10點的肝臓，和晚上10點的肝臓，完全是兩個不同的器官。”加州索爾克研究所的艾米麗·馬努吉安這樣形容。我們的消化系統、饑餓激素、胰島素等都有自身的節律。

關鍵點：我們的身體並非為全天候進食而設計。

最佳進食窗口：通常從上午晚些時候到下午早些時候，身體最能高效處理食物。

避免深夜進食：晚餐至少應在睡前3小時完成。深夜進食會擾亂生物鍾，導致消化不完全，提升血糖和核心體溫（不利於睡眠降溫），並可能增加夜醒如廁的次數。

食物質量：高糖高脂飲食會減輕和碎片化睡眠。咖啡因作用持久，酒精雖助入睡卻嚴重損害睡眠質量。相反，白天攝入更多果蔬與更少碎片化睡眠相關。

科學建議：

恢復“早餐像國王，午餐像王子，晚餐像農夫”的老話。

如果睡前必須吃，選擇酸奶、麥片等易消化食物。

有趣發現：夜間擠的牛奶比白天擠的含有更多褪黑激素和更低的壓力激素皮質醇。人類母乳也有類似波動，所以哺乳期媽媽可以考慮標注擠奶時間，或許有助於寶寶（和自己）睡得更好。