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達不到這速度?你心肺健康或亮紅燈

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(加西網綜合) 跑步是一項人人可參與的心肺運動,既能減脂塑形,也有益身心健康。但對於新手跑者來說,一不小心就可能掉入一個危險陷阱:“受傷循環”(injury loop)。




這個循環指的是:跑得太快、跑得太多、身體還沒適應就受傷,結果不得不停下來休息,等傷好後再重來,如此反復,不僅阻礙進步,還容易挫敗信心。



🚦專家提醒:一開始不要沖太快

根據《紐約郵報》的報道,來自曼哈頓Life Time Sky的跑步教練Giuseppe Caronna說:“很多人剛開始跑步時太急於求成,覺得越快越好,結果反而讓身體吃不消”。

他建議初學者不要急著挑戰速度與距離,可以先定下“跑完一英裡”(約1.6公裡)的小目標,再逐步提升強度。


那麼,“一英裡要跑多快才算不錯”?

Caronna表示,休閒跑者的平均速度為每英裡9至10分鍾;競技跑者目標為7分鍾以內;精英跑者甚至能跑到每英裡5分鍾以內。


平均而言,中級跑步者跑完一英裡(約1.6公裡)所需的時間因年齡組而異。

  • 20-30歲:男性平均6小時37分,女性7小時49分。
  • 30-40歲:男性平均6小時47分,女性7小時49分。
  • 40-50歲:男性平均7小時14分,女性8小時17分。
  • 50-60歲:男性平均7小時50分,女性9小時11分。

但專家提醒,這些速度不是為偶爾跑跑的人設定的。

“你得每周至少訓練4到5次才有可能跑到這些成績”,紐約長島一所高中的田徑教練Neal Levy說,“只要堅持訓練,100個人中大多數都能做到”。
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