"等长运动",最被低估的降血压运动

2025-03-26 | 来源: 丁香医生 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

这个集方便与有用于一身的运动就是——

等长运动

别急，知道大多数人看到这几个字之后肯定会忍不住问一句：这是个啥？？

举几个例子就知道了：当你……靠墙蹲 30 秒、做平板支撑、踮脚并保持、做握力训练（把手攥住并保持）时，都是在做“等长运动”。

这些运动有一个共同点：虽然肌肉收缩，但肌肉长度和关节角度不发生明显变化。

也就是说，所谓“等长”，是指运动过程中，肌肉前后的“长度”是“基本相等”的。

它的另一个名字叫“静力动作”，听起来也很有道理：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等真·运动，靠墙蹲、踮脚什么的看起来确实相对静止，主打一个“动了，但没完全动”。

不过话说回来，虽然没有“完全”动，效果却是完全惊喜呢！

往后看，有具体的动作演示！

等长运动，是降血压效果最好的运动！

高血压是最常见的慢性疾病之一，也是很多心血管疾病最重要的危险因素之一。

不同于“高血压只在中老年人中高发”的常规观念，近年来，由于不良的生活习惯，高血压也逐渐年轻化。

根据《2018 年中国成年居民高血压患病与控制状况研究》，中国成年居民高血压患病率为 27.5%。也就是说，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血压。

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而运动，本来就是控制血压的有效措施之一。

图片来源：图虫创意

在所有运动之中，“等长运动”又是佼佼者。

一项发表在 BMJ 子刊《英国运动医学》杂志上的研究发现：在所有运动类型中，等长运动降低血压效果最好，下降幅度最大。

研究人员分析了 1990～2023 年期间发表的 270 项随机对照试验，共纳入 15827 名参与者，分析了不同运动模式对收缩压、舒张压的影响。

研究囊括了多种运动类型：有氧运动（步行、跑步、骑自行车）、阻力训练、有氧阻力组合、高强度间歇训练、等长运动。其中，等长运动是降低血压的最佳选择。

不同运动对收缩压的影响对比：等长运动最优秀。