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长寿: "长寿指标"! 从20岁到70岁可自测

机体摄取氧气的能力可反映心肺功能的强弱，平衡力可窥探神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力则是一个人抵抗疲劳的关键……

在一定程度上，这些硬指标堪称一个人的“长寿素质”，素质高的人往往生龙活虎，素质不高则可能提不起劲儿。

“健康体适能”是指在不过度疲劳状态下，机体能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动的能力，堪称身、心、社会三方面的完好状态，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指标。

相对于最大摄氧量、肺活量等需专业仪器才能测出准确值的指标，我们可用以下一些测试自查“长寿素质”是否达标。

20岁

短距跑步试心肺

在3~5分钟内，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在较高强度的有氧运动中，心、肺的摄氧能力仍可满足机体需求;

在1分钟内，男性至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持续工作能力强，可降低各种损伤的出现。

20~30岁是一生中最强壮的时期，但不少年轻人常有三餐不规律、久坐少动、暴饮暴食、熬夜等不良习惯，机体此时的代偿能力十分强大，各种损伤并不会立刻显现，而是在暗中积累，直到出现不适症状。

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提高方法：

✅20岁人群应每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练，可进行适量负重，比如2公斤哑铃，在增强心肺的基础上提升肌肉力量;

✅不少年轻人开始加入八段锦、太极等中国传统养生术“大军”，这类运动有助增强“神经-肌肉”的协调能力，健身的同时又健脑。

30岁

平板支撑测肌骨

30岁是人生旅程的重要转折点，身体机能开始逐渐下降，新陈代谢变慢、肌肉流失、骨骼变“脆”等，但速度较缓慢，比如基础代谢率每年下降约0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。

为评估全身肌肉情况，可尝试能否一次性坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米，如能合格表明“身体还不错”。