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糖尿病: 小心睡出糖尿病 “4個米杯”助降血糖(圖)

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長期睡不好的人,血糖控制也較差。營養師李婉萍指,研究發現,阻塞睡眠呼吸中止症的人,未來發展成糖尿病風險高達35%,若能減掉現體重3%~7%,且維持1年以上,能有效降血糖,要減重可用每餐“4個米杯”法,澱粉、魚肉豆腐蛋各1杯、蔬菜2杯,即能把每日攝取熱量控制在1000卡以內。


李婉萍在臉書粉專PO影片表示,睡不好除影響精神,還可能導致高血糖、肥胖等健康問題,有研究指出,患有第2型糖尿病的人,有較高機率,也會出現阻塞睡眠呼吸中止症,反過來說,有阻塞睡眠呼吸中止症的人,也會增加糖尿病風險,有阻塞睡眠呼吸中止症者,未來會發成糖尿病風險,高達35%。

李婉萍指,嚴重睡眠呼吸中止症,會影響血糖控制、加重糖尿病,還會讓自律神經失調,意思是你交感神經過度亢奮,就會造成內分泌系統失調,氧化壓力會增加,體內就像是有熊熊大火在燃燒,燒到你身體沒辦法好好休息,就會讓血糖控制的更爛。


要治療睡眠呼吸中止症方法有哪些?李婉萍指,很重要的就是減重、戒煙、戒酒與減少鎮靜安眠藥,這要與跟醫生討論,另最好側睡與解決鼻塞問題,是否要動口咽整形手術、戴口腔牙套矯正器或戴呼吸器,要找合適醫療團隊評估。

李婉萍指,在美國糖尿病協會、糖尿病照護標准,每一年都告訴糖友,要控制血糖最好方式就是減肥,體重減輕能改善血糖、血壓與血脂,那到底要減多少?只要減掉現在體重的3%至7%,維持1年以上,都一定大大有幫助,舉例來說,100公斤只要減3公斤,維持1年以上,都有幫助。

李婉萍也指,美國糖尿病協會也建議可以積極減肥,一天進食熱量控制在1000卡,執行一段時間,不吃藥也可解決糖尿病問題。




李婉萍指,1日1千卡要怎麼吃,教大家最簡單方法,每1餐就是4個米杯,澱粉1杯,魚肉豆腐蛋1杯,任何蔬菜2杯,這其中1天至少1杯水果,以下為1日1000卡的3餐舉例。


早餐:全麥吐司1片、蛋2顆、芭樂1顆。

■午餐:地瓜1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙拉或水煮青菜1碗、蛤蜊湯1碗。

■晚餐:紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、燙青菜1份。
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