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長壽: 研究:這樣吃能長壽!尤其40歲以後

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俗話說“民以食為天”,食物對人體而言,既是能量的供給,


也是維持生理功能的關鍵要素。

有人甚至直言,


“長壽是吃出來的。”

長壽飲食來了!

這樣吃或延壽10年

近期研究揭示,若在40歲之後能改善飲食模式,預期壽命有望延長10年之久!

2023年《自然》子刊《自然食物》上發表的一項研究顯示,在40歲時改善飲食模式,與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。即使在70歲時改善飲食模式,與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。



研究中提到的長壽飲食包括:


適量的全谷物、水果、魚、白肉;大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類;較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料;少量的精制谷物、加工肉類。

研究分析發現,死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉,並且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。其中:與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類,與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。



長壽飲食記住“兩增兩減”


增加一些全谷物

大家吃精白米太多了,而吃全谷物太少了。據《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調查報告,超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

谷類是膳食中B族維生素的重要來源,也有著豐富的膳食纖維。2022年3月一項美國哥倫比亞大學學者研究表明,較高水平纖維攝入量,特別是谷物纖維,與老年人炎症水平較低、心血管病風險降低有關。

中國居民膳食指南》提倡谷類200~300克,包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。這個標准大致相當於主食的1/3到1/2。

吃全谷物其實非常簡單,比如,不再光吃白米飯,而是在蒸米飯時候加點全谷物(糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等)。2017年全民營養周,中國營養學會評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分,替代部分精制米。


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