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飯前吃1物完美控糖!專家實測認證

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蔬菜屬於高膳食纖維食物,有助於穩定血糖,但實際效果到底如何?對此,營養師張珮蓁親身實測,2天早餐都吃相同內容,但其中1天餐前先喝水再吃掉1根小黃瓜。


結果顯示,沒吃蔬菜組,最高血糖快160,餐後2小時血糖降到比原先還低;而餐前配菜組,最高血糖落在138左右,然後緩慢下降,飽足感持續較久。她建議,每餐最少都要有1拳頭的青菜,才能幫忙穩定血糖。至於早餐可吃的蔬菜,牛番茄、小黃瓜由於方便攜帶又好洗,是很不錯的選擇。

張珮蓁在臉書專頁“Patty營養師 陪你一起吃”發文提到,不僅糖尿病患者要注意血糖變化,一般人也應讓血糖波動盡量維持平穩,若血糖像雲霄飛車快高快降,或讓血糖飆高,就算再回到正常值,都會增加身體氧化壓力。而氧化壓力大會讓自由基更容易去攻擊人體細胞,產生各種發炎反應,成為許多疾病根源。所以,穩定血糖,降低身體發炎至關重要。


不少人都知道吃蔬菜可讓血糖較平穩,而均衡早餐對於血糖影響很重要,但偏偏早餐店選項很少能滿足蔬菜需求,該如何解決?對此,張珮蓁透過配戴連續血糖監測儀(CGM)進行實測,以不同天吃下相同早餐內容,來觀察有無蔬菜搭配對血糖波動的影響,紀錄如下:

●沒吃蔬菜:直接吃整份鮪魚蛋吐司,搭配微糖鮮奶茶。


●餐前配菜:先喝300cc水後,再吃掉1根小黃瓜,之後再吃餐點,基本上吃早餐速度會變慢,也比較不餓,可以慢慢品嚐,吃完整份。


張珮蓁指出,結果顯示,沒吃蔬菜組,最高血糖快160,而餐後2小時降到75,比本來更低,而當血糖快速上升又下降時,就會容易有飢餓感;有吃蔬菜組,最高血糖則落在138左右,然後緩緩下降,飽足感持續較久。



藉由此次測試,張珮蓁建議,每餐最少都要有1拳頭的青菜,以及1掌心的豆、魚、蛋、肉類,才能幫助穩定血糖。若有血糖問題,也要控制醣類的量。而早餐可以選擇到的蔬菜,她推薦苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,尤其牛番茄和小黃瓜,好帶又好洗,飯前來1顆,健康又無負擔。
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