长寿: 研究:这样吃能长寿!尤其40岁以后

2024-02-23 | 来源: 上观新闻 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

十大好谷物

增加一点坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

约12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁

每种坚果单项营养最佳排行

减少加工肉类

加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

少喝含糖饮料

高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。

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养成健康饮食习惯，

记住这3点

吃得“花”一些

每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。

水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。

豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。

坚果：推荐每周食用50克-70克。

奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。

鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。

水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。

加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。

盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。

酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 克，最好控制在25 克以下；提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。