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日常保健: 五個實用小技巧幫你改善睡眠質量

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如果你夜不能寐,那肯定不是少數。


大約三分之一的人每天為睡眠所困,這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來,BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)也是其中之一。

他根據自己親身體驗制作了五集播客節目,專門探討睡眠問題與如何應對睡眠不佳。

以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠質量的五個實用技巧:

一,放慢呼吸

先從一種簡單但又非常有效的放松方式開始 - 做緩慢的深呼吸。

它的工作原理是,從利用大腦深處統稱為藍斑核(簡稱藍斑,Locus Coeruleus)的一小群細胞入手。雖然體積非常小,但藍斑卻對整個大腦功能有驚人的影響。如果你思緒萬千、無法入睡,那就是藍斑太活躍了 - 它正向大腦周圍釋放一種叫去甲腎上腺素的荷爾蒙(noradrenaline ,一種具有喚醒作用的化學物質)。

都柏林聖三一學院的伊恩·羅伯遜教授(Ian Robertson)和他的團隊發現,只要放慢呼吸,就能利用這一原理來減緩藍斑釋放。

可以使用4-2-4呼吸法(吸氣時數到四,屏住呼吸數到二,然後呼氣時再數到四)。莫斯利醫生還建議嘗試腹式呼吸,把一只手放到胸口,另一只手放到肋骨處。吸氣時應該會感到放到腹部的手會隨之起伏,而放在胸口的手則相對保持不動。



圖像來源,GETTY IMAGES

二,充分利用早晨自然光



晨光自然光對晚上睡眠至關重要。


莫斯利醫生說,在他飽受慢性失眠苦惱時所得到的最好建議之一就是每天在同樣時間起床,然後到室外去感受晨光。

研究人員發現,,早晨起床的時間對生物鍾的影響要比上床的時間更大。其中很大一部分是由於日光的影響。

當光線照射到眼睛時,它會激發位於眼睛後部的感受器,這些感受器會檢測到光,並向大腦稱為視交叉上核(suprachiasmatic nucleus)的區域發送信號,即“中央”生物鍾。一縷晨光會停止身體生產睡眠荷爾蒙褪黑激素的產生,並向身體發出一天已經開始的信號。

早晨的信號將啟動白天一系列的事件,這樣12個小時後,到了晚上褪黑色素開始增加,為身體做好了深度消息的准備。

三,床是睡覺的地方

聽上去可能有點違背直覺,但如果睡不著,最好的辦法就是起床。這是一種叫刺激控制法(stimulus control)的一部分。許多研究一致顯示,這樣做可以減少失眠,而且效果是持久性的。

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