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日常保健: 五个实用小技巧帮你改善睡眠质量

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如果你夜不能寐,那肯定不是少数。


大约三分之一的人每天为睡眠所困,这包括入睡困难、或即使睡着了但又经常醒来,BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Dr Michael Mosley)也是其中之一。

他根据自己亲身体验制作了五集播客节目,专门探讨睡眠问题与如何应对睡眠不佳。

以下是莫斯利医生总结的改善睡眠质量的五个实用技巧:

一,放慢呼吸

先从一种简单但又非常有效的放松方式开始 - 做缓慢的深呼吸。

它的工作原理是,从利用大脑深处统称为蓝斑核(简称蓝斑,Locus Coeruleus)的一小群细胞入手。虽然体积非常小,但蓝斑却对整个大脑功能有惊人的影响。如果你思绪万千、无法入睡,那就是蓝斑太活跃了 - 它正向大脑周围释放一种叫去甲肾上腺素的荷尔蒙(noradrenaline ,一种具有唤醒作用的化学物质)。

都柏林圣三一学院的伊恩·罗伯逊教授(Ian Robertson)和他的团队发现,只要放慢呼吸,就能利用这一原理来减缓蓝斑释放。

可以使用4-2-4呼吸法(吸气时数到四,屏住呼吸数到二,然后呼气时再数到四)。莫斯利医生还建议尝试腹式呼吸,把一只手放到胸口,另一只手放到肋骨处。吸气时应该会感到放到腹部的手会随之起伏,而放在胸口的手则相对保持不动。



图像来源,GETTY IMAGES

二,充分利用早晨自然光



晨光自然光对晚上睡眠至关重要。


莫斯利医生说,在他饱受慢性失眠苦恼时所得到的最好建议之一就是每天在同样时间起床,然后到室外去感受晨光。

研究人员发现,,早晨起床的时间对生物钟的影响要比上床的时间更大。其中很大一部分是由于日光的影响。

当光线照射到眼睛时,它会激发位于眼睛后部的感受器,这些感受器会检测到光,并向大脑称为视交叉上核(suprachiasmatic nucleus)的区域发送信号,即“中央”生物钟。一缕晨光会停止身体生产睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生,并向身体发出一天已经开始的信号。

早晨的信号将启动白天一系列的事件,这样12个小时后,到了晚上褪黑色素开始增加,为身体做好了深度消息的准备。

三,床是睡觉的地方

听上去可能有点违背直觉,但如果睡不着,最好的办法就是起床。这是一种叫刺激控制法(stimulus control)的一部分。许多研究一致显示,这样做可以减少失眠,而且效果是持久性的。

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