褪黑素不是安眠药，如何正确使用？

大多数人认为褪黑素是一种天然助眠剂，但作为一种大脑产生的激素，它可能会对人体产生巨大影响。购买褪黑素无需处方，但服用它的最佳方法是什么？这里是一些专家的建议。https://t.co/hA3fL9XJVP— 纽约时报中文网 (@nytchinese) August 26, 2022

大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂，就好比做成了药片的甘菊茶。这种流行膳食补充剂连名字都听起来让人犯困——长长的“o”音几乎让人在说到一半的时候就想打哈欠。但褪黑素也是我们大脑自然产生的一种激素，只要是激素，哪怕极少量，也可能会对人体产生巨大的影响。

“褪黑素是有一些临床用途，但那跟营销里说的，以及绝大多数公众的用法不一样，”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示。

专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家，部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题。焦虑和其他许多可能变得非常严重的疾病都会导致失眠，包括睡眠呼吸中止症、不宁腿综合征或抑郁症等情绪障碍，而这些问题可能都需要就医。

然而，褪黑素价格相对便宜，在美国的地方药店也很容易买到（在有些国家通常需要处方），很多人都能出门自行购买。那么，服用褪黑素的最佳方法是什么？以下是专家们的看法。

褪黑素是如何起作用呢？

白天，人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时，天色开始变黑，进入视网膜的光线逐渐减弱，松果体就会开始分泌大量褪黑素。

因为在夜间出现，“褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’，”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示，他是《我们为何要睡觉》一书的作者。随着褪黑素水平的上升，应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快，我们的眼皮开始打架。

与其说是熄灯按钮，不如说褪黑素更像一个灯光调暗器，关闭了白天功能，打开了夜间功能。因此，服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳，帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡，而是会告诉身体该睡觉了。

“这个过程可能需要几个小时，”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示，“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。”

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褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦，但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间，并帮助设定生物钟，这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间，并与外部世界同步。

“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间，”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说。“如果你在中午吃安眠药，你就会感到困倦。如果你在中午吃褪黑素，就不会有这种效果。”

安必恩或苯那君等催眠药物通常会立刻引发睡意，这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”，加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。

褪黑素的效果如何？

在2013年发表在PLOS ONE上的一项分析综合了19项研究的结果，这些研究共有1683名受试男性和女性，服用褪黑激素补充剂的人入睡速度加快了7分钟，整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多，但个体差异很大，研究人员发现褪黑激素还改善了整体睡眠质量，包括人们醒来时是否感觉神清气爽。

但不能保证褪黑激素对你有效。

西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说，她从患者那里听到的最常见的抱怨是“我尝试了褪黑激素，但没有用”。第二天早上，许多人还感到难受或昏昏沉沉。

马丁说，在许多研究中，褪黑激素的效果并不比安慰剂好，但他还说，“不过，我经常会提醒别人，安慰剂对失眠症的效果很好。”

谈谈剂量？

我们本身会在大脑中制造褪黑激素，但这是按皮克计量的，皮克即万亿分之一克，罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑激素补充剂的毫克剂量要高得多，毫克即千分之一克。这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。