饮食健康: 白米饭是垃圾食物之王?难道吃错了？

2021-10-16 | 来源: 科普中国 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

而米饭作为主食之一，几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱。

可是，随着食物种类越来越丰富，米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”！

这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了“垃圾食物”？这从天而降的黑锅，米饭真的不背！

为啥古代吃米饭就没事？

根据考古发现，早在七千多年前，就已经有人工栽培的大米了。

古时候的烹饪工具比较简单，由于对米饭的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上。

然而，现在的白米饭可谓是真正的“白米饭”。收割稻米后，为了能有软糯的口感，会将粗糙的外皮磨掉；为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中。

可是，经过完全的精细加工之后，外层被完全去除，只剩下淀粉，也因此变成名副其实的“白米饭”了。

为什么说米饭是“垃圾食物”？

随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面：

·升糖指数高·

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食物在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。

白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。

而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

·过量摄入·

中国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。

其实，这里推荐的主食是“谷类食物”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。

·营养单一·

现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了，从营养成分来说，确实很单一。

我们可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品。

米饭还能吃吗？

当然要吃。

米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。

近年来，一种名为“生酮饮食”（也叫“阿特金斯饮食法”）的饮食方式受到众多减肥人士的推崇。