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日常保健: 片段睡眠要不得晚上11時前睡覺

2021-04-02 | 來源: 廣州日報 | 轉到微信 | 有6人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

“片段睡眠”要不得提倡晚上11時前睡覺

很多人都不把睡覺當回事，其實睡不好，危害很大。

長期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、學習與工作能力下降、健忘、腸胃出問題、做事總出錯、車禍風險高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臓病、癌症和死亡的風險。

“睡眠不是關機，而是機體在啟動另一種生理調節機制。”廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認知等大腦功能自然就差，其他系統也一樣。他支招怎麼理解和應對睡眠問題。

文/廣州日報全媒體記者何雪華通訊員郝黎、張藍溪、靳婷

良好睡眠

不一定要睡夠8小時

“每天睡夠8小時”幾乎成了共識，但其實沒有這麼機械化的標准。

《健康中國行動(2019-2030年)》提倡，小學生每天睡眠10小時；初中生9小時；高中生8小時；成人平均每日的睡眠時間7~8小時。

但在賈福軍看來，不提倡每個人都套用這一睡眠時長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床後是否精力恢復，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好，有人則睡10小時才身體酣暢。

一些精英人群說自己睡3~4小時就夠了，更可能是他們習慣了，睡眠質量高，平均睡眠深度夠，睡眠時長需求就短。

優質睡眠，首先是自己睡得滿意，入睡快，即上床30分鍾內入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鍾能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或學習質量高。

要不要睡午覺？

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用作補覺會得不償失

很多人習慣吃完午飯睡一覺，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題。在賈福軍看來，如果有失眠問題的，午睡還是能不睡就不睡。

人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺，部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到後半夜才睡，是違反生理節奏的。

凌晨1時才睡，睡到9時起床，看似睡夠8小時，但深睡少，淺睡多，夢也多，睡眠質量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環，長期下來就扭曲了生理節律。所以對於午覺，如果晚上沒睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅動力，回歸正常節律。

如果無失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學習、高強度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鍾。這是因為深睡周期是90分鍾，如果睡久了，從深睡裡喚醒，人處於神經抑制狀態，會更加的筋疲力盡。

賈福軍特別不主張學生晚睡+午睡的模式。之所以強調晚上11時前睡覺，是因為晚上11時至凌晨1時，是生長素分泌的高峰，“一般個子高的孩子都是睡得早的”，為了寫作業每晚熬過11時，再以午睡來補覺，是真正的得不償失。

白天瞌睡

能不睡就不睡

白天裡，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專家將之稱為“片段睡眠”，要不得。

很多老人覺得“人老覺少”很正常，事實上不少醫生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了。在賈福軍看來，健康老人也是需要8小時睡眠的，覺少是衰老的表現。因為一晚只睡5~6小時，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鍾甚至2小時，結果就是持續打破睡眠生理節律――晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不著。

因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率，回歸正常生理節律，連續睡4小時也比斷斷續續睡6小時好。如果睡眠調節能力下降了，建議可白天多運動，瞌睡來了，做別的事情轉移注意力，撐過去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。

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共有 6 人參與評論 (其它新聞評論)

評論1	游客 [辛.香.經.說]	2021-04-02 16:26
如果沒有失眠，就不要擔心睡眠問題。越擔心越睡不好。不要養成睡前思考問題的習慣。不要一直注意自己是不是睡著了，分散注意力很重要。睡眠只要自己不覺得有問題就行。沒有必要聽這些專家的建議，最不好的情況就是一旦自己的情況與專家的建議不符就緊張。這樣反而害了自己。贊 4 踩 1 回復 0