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日常保健: 只要每天10分鍾,可讓膝關節長壽

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  生活中有多少人在上樓時膝蓋會酸疼,下樓時突然覺得腿部無力打軟,甚至屈伸膝關節時會感覺到讓人心裡發慌、牙根發酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲?


  俗話說“人老先老腿”,隨年齡增長出現的關節軟骨退行性變是自然老化的增齡性改變。但膝關節軟骨問題已經越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運動傷病發生幾率高,但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標准;腰圍粗腿圍細已經成了中年人缺乏運動的標配結果;人老先老腿這句話在疏於鍛煉的長者身上更變成“金科玉律”……

  膝關節是人體最大的關節,它能夠長治久安沒傷沒痛地工作,我們才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。平均壽命越來越長,但如果膝關節磨損到每天各種酸痛不舒服,不能走路不能負重,如何去享受越來越好的生活呢?


  膝關節怎樣才能“長壽”呢?

  要靠肌肉保護!沒有肌肉提高關節主動穩定性,再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。

  負責保護最大關節的主力軍,是人體最大的一組肌肉,大腿前側的股四頭肌。

  

  膝關節蹬踏的原動力來自於它,關節穩定和軟骨安全要靠它,無論是日常生活活動,體育運動還是老年人降低跌倒風險、提高肌肉保有量都離不開它。

  肌肉需要用鍛煉來維護才能保持良好狀態,增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%左右。無論是缺乏運動鍛煉或是體重增加,都會讓股四頭肌力量絕對不足或相對不足,保護關節的能力越來越弱。


  可能我們並不喜愛體育運動;工作忙到片刻不得閒,沒有時間鍛煉;或者怕練出肌肉塊腿變粗了不好看;又或者沒有大塊時間,也沒有專門的器械,明知有千條好處卻又無計可施!

  怎樣才能安全有效簡便易行

  鍛煉肌肉維護膝關節呢?


  利用碎片化時間、無需專門器械的自重練習,就是自我健康管理,實現主動健康的解決之道!

  靠牆靜蹲練習,是以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。基本動作就是背靠牆壁保持半蹲不動的姿勢,動作簡單到一說就能懂一看就學會。

  雖然看似簡單,但也要動作標准才能保證練習效果不打折扣,要練得精准才能安全又高效。

  標准動作來了

  

  背靠牆壁站好,雙腳分開與肩同寬,向前跨出一步讓足跟距離牆面一腳的距離。背部沿牆面下滑至半蹲,低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方,就是不能“內八字”或“外八字”,膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。
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