為什麼日本人"很愛吃澱粉"卻少胖子

2026-05-23 | 來源: ETtoday | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

去日本旅游時，你是否也發現日本人超愛吃澱粉，早餐飯團、中午拉面、晚上丼飯配烏龍面，甚至“拉面配炒飯、煎餃”也很常見，但為什麼很多日本女生到了40、50歲，身材依舊維持得很好？反觀台灣不少人，明明已經開始少吃飯、不敢碰澱粉，體重、腰圍、三酸甘油酯仍無情地上升？營養師蔡正亮認為，其中存在的最大關鍵就是“生活型態”。

關鍵在“活動量”！台人走路幾分鍾也要騎車

營養師蔡正亮在粉專發文坦言，日本人的日常活動量真的比很多台灣人高出許多，尤其是通勤這件事。在台灣，很多人出門就是騎機車或搭捷運、公交車，甚至有些地方走路幾分鍾都會想騎車; 但很多日本人每天通勤光是搭電車，就已經要走很長的路，從家裡走到車站、轉車、上下樓梯、再從車站走到公司，“這些看起來不起眼，但其實每天都在累積活動量。”

相信很多人到日本旅游時也有深刻感受，明明每餐都吃很多，但每天走1、2萬步，回到飯店腳還是痠到不行。蔡正亮從運動營養的角度分析，像這種長時間步行、站立、低到中等強度的活動，“身體本來就比較容易消耗脂肪作為能量來源。”簡單來說，如果一個人每天都有穩定活動量，吃進去的熱量就比較有機會被利用掉。

減重免走極端！地瓜、玉米飽足感大勝精致澱粉

反觀現在很多台灣人的生活型態，多半是久坐工作、騎車通勤，回家後就是追劇、滑手機，一天下來可能連幾千步都不到。蔡正亮示警，在這種情況下，即使沒有吃很多，熱量仍容易慢慢累積，尤其身體的基礎代謝率會隨著年齡增加而下降，導致很多女生發現過了35歲之後，以前吃不胖的東西，現在開始容易胖。

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這時候，很多人做的第一件事就是瘋狂戒澱粉，但蔡正亮直言，問題很多時候不只是澱粉本身，而是你吃的是哪一種澱粉。他解釋，像地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯這類原型食物的澱粉，跟蛋糕、甜面包、含糖飲料是完全不同的概念。前者通常保存比較完整的膳食纖維，消化速度也較慢。尤其是地瓜如果連皮一起吃，飽足感通常會更明顯; 此外，玉米也比吃白面包更有飽足感，也不容易嘴饞。

想調整體態，與其極端不吃飯，蔡正亮建議大家采取更溫和且有效的“3個小改變”：

1. 精致澱粉聰明換：先把部分精致澱粉慢慢換成原型澱粉，例如白飯不要吃到過量，部分改成地瓜或玉米。

2. 下午茶減糖：下午嘴饞時，少一點甜點與含糖飲料。

3. 增加日常活動量：不一定要進行激烈運動，很多時候光是“多走路、少坐著、增加步行時間”其實就很有差。

蔡正亮也強調，人體的代謝不是只看單一食物，而是看整體的“生活型態”。別再盲目把澱粉當作萬惡之源，動起來才是遠離中年發胖的真底子。