手机萤幕发出的蓝光并不会影响你的睡眠

2026-04-20 | 来源: BBC中文网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

过去10年，我们一直被告知萤幕正在摧毁我们的睡眠。但真正的罪魁祸首远不止手机萤幕所发出的蓝光。https://t.co/uzou3y2Eqs— BBC News 中文 (@bbcchinese) April 21, 2026

过去10年，我们一直被告知萤幕正在摧毁我们的睡眠。但真正的罪魁祸首远不止手机萤幕所发出的蓝光。

过去几星期，我在睡前三小时戴上一副特制的橙色护目镜。它由厚重且不舒适的塑胶制成，让整个世界笼罩在暗淡的琥珀色光线之中，使任何蓝色都难以辨认。

但我不止于此。我用遮光窗帘封住窗户，并把所有灯一盏盏关掉，改以蜡烛作为室内唯一光源。我的睡眠习惯看似疯狂，但这是一项实验——我想知道当你把蓝光彻底排除后会发生什么。

过去十年，全球对这个“变色恶魔”的恐慌不断升温。我们被告知，手机、电视、电脑、平板以及LED灯泡让我们暴露在过量蓝光之中。据说这会干扰影响人体内在时钟的日光节律，从而破坏睡眠。

这些说法确实有部分科学依据，但最新研究与分析显示，情况其实要复杂得多。事实上，你很可能对这个问题存在一些重大误解。专家告诉我，手机发出的光不太可能是毁掉你睡眠的原因。

研究结果并不一致。例如，手机在夜间降低蓝光的功能，很可能对改善睡眠帮助不大。但现代生活的整体光线环境，确实会对睡眠造成巨大影响。那么改变现状需要什么？

我想找出真相。因此，我访问专家并深入研究相关科学。

同时，为了观察差异，我把自己投入到极端“无蓝光”的夜晚之中。我最终得出一些实用建议——不需要那些滑稽的有色护目镜。这或许就是一夜好眠的关键。

蓝光恐慌？

公众对蓝光的恐慌始于2014年的一项研究。12名参与者中，一半在睡前使用iPad阅读，另一半则阅读纸本书。使用iPad的人需要更长时间才入睡、翌日更疲倦，且褪黑激素分泌较少。

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研究人员指出，罪魁祸首是iPad LED萤幕发出的光，当中含有较多光谱高端偏蓝的光。在特定条件下，富含蓝光的光线会干扰人体的昼夜节律——即利用日光来调节何时感到疲倦的“生理时钟”。其后研究似乎支持这一结论。听起来很简单，对吧？其实不然。

杰米·泽策（Jamie Zeitzer）是史丹福大学精神医学与行为科学教授，他研究光线对昼夜节律影响。他表示：“这是一项极具误导性的研究。”他说，问题不在于科学本身，而是它让人得出错误结论。

确实，我们的萤幕偏蓝。现代萤幕与灯泡使用LED，而LED无法产生纯白光，因此会用蓝色LED，再覆盖一层称为“黄色萤光粉”的化学物质。蓝光与黄光混合让大脑误以为是白光，但仍会有额外蓝光外泄。

蓝光确实会影响睡眠。泽策指出，这主要因为眼睛中有一种对光敏感的蛋白质——黑视素（melanopsin），它在睡眠系统中扮演关键角色。“黑视素是一种对蓝色敏感的蛋白质，这基本上意味着它对蓝光的敏感度最高，”他说。黑视素也会对其他颜色的光产生反应，只不过蓝光带来的效应稍强。

“但我们萤幕发出的光量其实微不足道，”泽策说。日常生活并不符合许多蓝光研究的条件。“在实验室中，我们让受试者整天处于非常昏暗的光线下，然后再给予强光刺激。”在这种情况下，蓝光确实会产生巨大影响，但这并不反映现实生活。

多年来的警告，加上数以百万计的人开启手机蓝光滤镜后，最新科学显示：萤幕其实并非主要问题。例如，一项涵盖11项研究的综述发现，萤幕光线最多只会令入睡时间延迟约9分钟——并非零影响，但也谈不上颠覆生活。

此外，手机、手提电脑与平板释放的蓝光量远低于太阳光。一项研究指出，数码设备24小时累积的蓝光，少于户外停留1分钟所接收的蓝光。其他研究亦显示，这不足以影响调节睡眠的荷尔蒙水平。

那么，为什么我总是这么疲倦？泽策与其他专家告诉我，不论是否蓝光，还有很多其他方式会影响睡眠。如果我真的想对付“蓝光怪兽”，就需要彻底改变生活方式。

蓝调生活

实验第一天，当太阳落山时我正在外用餐。晚上约8时半，我说要回家——是时候避开光线了。根据睡眠专家的建议，我那极度严格的睡前准备工作，早在钻进被窝之前很久就已经开始了。