抗老自測:一套簡單測試告訴你未來身體狀況

2026-02-25 | 來源: 紐約時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

Dustin Chambers for The New York Times

花一分鍾想想你人生的最後十年。你希望自己處於怎樣的身體狀態？你希望自己還能繼續做哪些活動？

雖然沒有水晶球能預測你未來的健康狀況，但你可以做幾項基礎測試，評估你當前的力量、爆發力、心血管健康和平衡能力——所有這些都會影響你未來的身體機能。這類測試與長壽和獨立生活能力相關。它們也是許多人希望在老年時仍能進行的活動的替代指標，比如能坐在地上和孫輩玩耍，或是步行旅行、探索新城市。

安大略省麥克馬斯特大學運動機能學教授斯圖爾特·菲利普斯表示，為晚年開始訓練永遠不嫌早。隨著年齡增長，人們自然會失去力量和肌肉質量，所以你希望自己的起點盡可能高。菲利普斯博士說，提前開始訓練是“存在銀行裡的錢”。

他補充說，改善身體能力也永遠不嫌晚：“我們有數據表明，九旬老人——也就是處於人生第十個十年、即90多歲的人——只需一點點甚至是很輕的活動，就能在力量和功能上有所提升。”

試試這四個測試，來了解你當前的狀況。如果你表現得不如預期，別擔心：定期進行一些力量、體能和平衡練習，可以幫助你提高每項測試的得分。

1. 坐立測試

這項評估的目標是從站立姿勢坐到地板上，然後再站起來，過程中盡量少用手支撐。測試采用10分制——坐下5分，站起5分——每使用一只手、膝蓋或其他身體部位輔助，就扣1分。如果身體不穩或失去平衡，扣0.5分。

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開發該測試的巴西運動醫學診所研究與教育主任克勞迪奧·吉爾·阿勞若博士說，三四十歲的成年人應爭取拿到滿分10分。他說，60歲以上的人如果能拿到8分，就“狀態非常好”。

該測試評估力量、爆發力、平衡和靈活性。阿勞若博士還證明，它是死亡率的預測指標。他最近一項研究調查了4000多名46至75歲的成年人，發現12年間，在坐立測試中得分4分或以下的人群，死亡率是得10分人群的近四倍。他說，這主要是因為得分低的人跌倒風險更高。

2. 步行速度評估

匹茲堡大學健康與康復科學教授詹妮弗·布拉赫說，一個人以正常步態行走的速度是“功能能力和活力的一個重要指標”。她說：“它可以預測未來的衰退，預測死亡、入住養老院、殘疾等一系列不同情況。”

要評估你的步行速度，在一塊筆直平坦的地面上量出4米（約13英尺）的距離，並計時你走完這段距離所需的時間。（記住，你以正常速度行走，而不是盡可能快。）所有年齡段的人都應爭取至少1.2米/秒的步速，總時間略超過3秒。

布拉赫博士建議人們每隔幾個月重新測試一次。“如果數值發生變化，這可能是一個警告信號，”她說。這是因為雖然走路看似簡單的任務，但它需要心血管、肌肉骨骼、前庭（平衡）、感覺和神經系統的正常運作。步速變慢可能表明其中任何一個系統存在問題，可能需要調查和處理。

3. 握力測試

握力也與死亡率相關。雖然這種聯系似乎有些牽強，但專家表示，握力測試可以作為一個人日常活動活躍程度的有用指標。

美國物理治療協會老年醫學分會主席凱茜·喬萊克說：“當你的手用得更多時，很可能是因為你在做更多的事情。你在提雜貨，你在開車門，你在抱起孫輩。”她說，所有這些活動都在鍛煉手部，做得越多，握力就越好。