早上总想睡?5大清醒秘诀比咖啡因更有效

许多上班族与学生早上常感到疲倦、发懵，尤其在寒冷的冬天更是容易想睡。面对提不起的精神，第一反应就是靠咖啡“续命”。

不过，日本睡眠顾问友野尚（友野なお）提醒，精神不济多半与“生理时钟混乱”有关，喝再多咖啡只是暂时压住疲惫，无法真正提振专注力。她公开一套“5大清醒法”，透过调整生活节奏，能让精神维持更久，甚至比咖啡因更有效。

清晨总是昏昏沉沉？关键恐是“生理时钟错位”

友野尚指出，许多人上午精神不好的原因，往往不是睡眠时间不够，而是“生理时钟没有准时启动”。她提出5种简单方法，能协助身体从早晨就进入稳定的清醒状态。

要怎么唤醒生理时钟？睡前留10公分缝让光线叫醒

1. 光线唤醒法：睡前留一小段窗帘缝隙

光线是调整体内节奏的重要讯号。她建议睡前将窗帘拉开约10公分，或选用透光度较高的布料，让早晨的自然光进入房间。当晨光抑制褪黑激素后，约15小时后身体便会自然产生睡意，作息更容易规律。

若住家光线不足，也可使用定时开窗装置或模拟日光的起床灯。

起床第一件事不是喝咖啡？“先喝水”才能启动代谢

2. 补水先行：起床喝一杯常温水

身体在睡眠中会不断流失水分，早上经常处于轻度脱水，因此醒来后应先喝一杯常温白开水。

友野尚提醒，咖啡、红茶、绿茶因有利尿效果，不能取代起床后的第一杯水；喝温水则能避免冷水造成内脏温度下降。

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3. 晨间热水澡：先冲手脚再冲躯干

若前一晚睡不好，她建议尝试晨间热水澡。东京瓦斯都市生活研究所的数据显示，热水澡在消除疲劳方面比咖啡因更有效。

日本睡眠顾问友野尚公开“5大清醒法”，主张调整生理时钟比咖啡更能提升早晨专注力。（示意图/pexels）

建议使用40～42°C 的热水，先冲洗手脚，再往身体中心区域移动，最后浸泡3～5分钟，有助活络血液循环。

早餐吃什么最能提神？蛋白质是关键

4. 醒来1小时内进食高蛋白早餐

大脑与内脏整夜持续消耗能量，早晨需要迅速补充。她建议起床后1小时内吃早餐，并以蛋白质为主。

蛋白质中的色胺酸能稳定白天情绪，晚上还会转化为褪黑激素，有助睡眠。推荐食物包括：乳制品、蛋类、坚果、香蕉等。

忙到没时间怎么办？1分钟“手揉果昔”快速补能量

5. 忙碌族的快速选择：1分钟手揉果昔

若早上时间紧凑，可将水果（香蕉、草莓、奇异果、酪梨等）切块放入透明袋，倒入豆浆或优格，用手隔袋揉捏1分钟即可完成快速营养补给。

重启生理时钟，才是让上午“真正清醒”的长久解方！友野尚强调，想要彻底改善上午精神不济，关键并不在于喝多少咖啡，而是让身体顺应自然节奏。从光线、补水、热水澡到蛋白质早餐，都能帮助身体找回最佳状态。