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每天花10分鍾做3動作 防跌倒又延緩老化


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每天都忙到沒時間運動?下班累到只想休息難外出活動?醫生劉博仁教3種簡單的動作,包括深蹲、平板支撐、超慢跑,每天只要在家做10分鍾,就能有效鍛煉核心肌群,幫助改善腰酸背痛、預防跌倒、日常活動更輕松、延緩老化。


營養功能醫學醫生劉博仁在臉書粉專指出,運動不一定要花大把時間或使用昂貴器材,每天只要在家做10分鍾的簡單動作,就能有效鍛煉身體最重要的核心肌群,不僅站得更穩、動作更俐落,也能避免許多健康問題。

劉博仁表示,核心肌群是指腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背部深層肌肉、骨盆底肌與髖關節周圍肌群,它們就像是房子的地基,若核心穩固,可以減少駝背、肩頸酸痛、腰酸背痛等症狀,對於中高齡者來說,強化核心能降低跌倒風險,進而減少骨折、失能的發生,也能提升運動表現,甚至延緩老化。


劉博仁表示,核心肌群的強度,決定生活品質,每天花10分鍾做3種小運動,就能達到效果,包括:

深蹲:雙腳與肩同寬,想像屁股往後坐椅子,膝蓋不要超過腳尖,背打直。每次10至15下,重復2至3組。能訓練大腿、臀部與核心穩定,是最基礎也最有效的下肢訓練。


平板支撐:以前臂和腳尖撐地,身體呈一直線,避免腰部塌下或屁股翹起。每次維持 20至40 秒,做2至3次。能全面鍛煉腹肌、背肌與肩膀,有助核心控制力提升。

超慢跑:在家原地小步慢跑,腳尖輕輕點地,呼吸自然,做3至5分鍾即可,能促進心肺功能、提升循環,又不會增加關節負擔。


劉博仁提醒,運動前務必花1至2分鍾做暖身,降低受傷風險,若是初學者可從少量開始,逐漸增加時間與組數,不要急於求快。有慢性病、膝蓋或腰椎問題者,建議在專業指導下進行。



深蹲是最基礎也最有效的下肢訓練。(示意圖,Shutterstock/達志)
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