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达不到这速度?你心肺健康或亮红灯


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(加西网综合) 跑步是一项人人可参与的心肺运动,既能减脂塑形,也有益身心健康。但对于新手跑者来说,一不小心就可能掉入一个危险陷阱:“受伤循环”(injury loop)。




这个循环指的是:跑得太快、跑得太多、身体还没适应就受伤,结果不得不停下来休息,等伤好后再重来,如此反复,不仅阻碍进步,还容易挫败信心。



🚦专家提醒:一开始不要冲太快

根据《纽约邮报》的报道,来自曼哈顿Life Time Sky的跑步教练Giuseppe Caronna说:“很多人刚开始跑步时太急于求成,觉得越快越好,结果反而让身体吃不消”。

他建议初学者不要急着挑战速度与距离,可以先定下“跑完一英里”(约1.6公里)的小目标,再逐步提升强度。


那么,“一英里要跑多快才算不错”?

Caronna表示,休闲跑者的平均速度为每英里9至10分钟;竞技跑者目标为7分钟以内;精英跑者甚至能跑到每英里5分钟以内。


平均而言,中级跑步者跑完一英里(约1.6公里)所需的时间因年龄组而异。

  • 20-30岁:男性平均6小时37分,女性7小时49分。
  • 30-40岁:男性平均6小时47分,女性7小时49分。
  • 40-50岁:男性平均7小时14分,女性8小时17分。
  • 50-60岁:男性平均7小时50分,女性9小时11分。

但专家提醒,这些速度不是为偶尔跑跑的人设定的。

“你得每周至少训练4到5次才有可能跑到这些成绩”,纽约长岛一所高中的田径教练Neal Levy说,“只要坚持训练,100个人中大多数都能做到”。
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