黃礽耀 sfiawong
 |
黃礽耀 sfiawong 於 2023-10-14 19:31 寫道:
[align=left]
營養專家最希望消除的10大健康誤區
資料來源：美國紐約時報
[i]SOPHIE EGAN[i]
2023年7月13日
 BETH HOECKEL
豆漿會增加乳腺癌風險。無脂肪食物比高脂肪食物更健康。純素食者和素食者缺乏蛋白質。一些錯誤的營養觀念似乎在美國文化中揮之不去，就像一首難聽的歌總是縈繞在你的腦海。因此，為了澄清事實，我們向10位美國頂級營養專家詢問了一個簡單的問題：你最希望消除的營養誤區是什麼？為什麼？他們是這麼說的。誤區一：新鮮水果和蔬菜總是比罐裝、冷凍或脫水的水果和蔬菜更健康。盡管人們一直認為“新鮮的是最好的”，但研究發現，冷凍、罐裝和脫水的蔬菜，同新鮮水果蔬菜一樣有營養。
即將離任的美國農業部營養安全和健康公平主任、哈佛大學公共衛生學院的公共衛生政策教授薩拉·布萊奇說:“它們還可以省錢，而且是確保家裡總是有水果和蔬菜的簡單方法。”需要注意的是，布萊奇說，一些罐裝、冷凍和脫水的蔬果含有添加糖、飽和脂肪和鈉等有害成分，所以一定要閱讀營養標簽，選擇將這些成分控制在最低限度的產品。誤區二：所有脂肪都是不好的。 20世紀40年代末發表的研究發現，高脂肪飲食與高膽固醇水平之間存在相關性，因此專家們推斷，如果減少飲食中總脂肪的含量，罹患心臓病的風險就會降低。到20世紀80年代，醫生、聯邦衛生專家、食品行業和新聞媒體都在報道，低脂飲食對所有人都有益，盡管沒有確鑿的證據表明這樣做可以預防心臓病或超重和肥胖等問題。加州大學洛杉磯分校人類營養中心的醫學助理教授維賈亞·蘇蘭普迪說，因此，對脂肪的詆毀導致許多人和食品制造商用精制碳水化合物（如白面粉和添加糖）來代替脂肪中的卡路裡。(還記得SnackWell嗎？)“這種做法非但沒有令這個國家保持苗條，超重和肥胖的比例反而顯著上升，”她說。實際上，蘇蘭普迪還說，並不是所有的脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會增加罹患心臓病或中風等疾病的風險，但健康的脂肪——比如單不飽和脂肪（存在於橄欖油和其他植物油、鱷梨和某些堅果和種子中）和多不飽和脂肪（存在於向日葵和其他植物油、核桃、魚和亞麻籽中）——實際上有助於降低風險。好的脂肪也有助於提供能量、產生重要的激素、支持細胞功能和幫助吸收某些營養物質。如果你看到標有“零脂”的產品，不要想當然地認為它是健康的，蘇拉普迪說。相反，優先選擇成分簡單且不添加糖的產品。
誤區三：“卡路裡攝入大於消耗”是長期體重增加的最重要因素。的確，如果你攝入的卡路裡比燃燒的卡路裡多，你可能會增重。如果你燃燒的卡路裡比攝入的卡路裡多，就可能會減肥——至少在短期內是這樣。但研究並不表明吃得多會導致體重持續增加，從而導致超重或肥胖。塔夫茨大學弗裡德曼營養科學與政策學院的營養與醫學教授達裡什·莫扎法裡安說，“相反，我們吃下的食物類型可能是導致這些情況的長期驅動因素”。超加工食品——如精制澱粉類零食、谷物、餅幹、能量棒、烘焙食品、蘇打水和糖果——對健康體重尤其有害，因為它們會被迅速消化，令血液中充滿葡萄糖、果糖和氨基酸，這些物質會被肝臓轉化為脂肪。相反，保持健康體重所需要的，與其說是計算卡路裡，不如說是優先考慮健康飲食——質量高於數量。誤區四：II型糖尿病患者不應該吃水果。這一誤區源於將果汁和水果混為一談。果汁含糖量高，纖維含量低，會使血糖水平升高。但研究發現，糖尿病患者並不是不應該吃水果。例如，一些研究表明，每天食用一份完整水果的人患II型糖尿病的風險較低_——尤其是藍莓、葡萄和蘋果。%2C%20respectively." target="_blank" title="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31238615/#:~:text=Patients%20with%20fruit%20consumption%20of,0.59%2D0.7 %2C%20respectively." class="postlink" rel="nofollow">還有一些研究表明，如果你已經患有II型糖尿病，吃完整的水果可以幫助控制血糖。
是時候打破這個誤區了，舊金山凱薩醫療機構的內科醫生、烹飪醫學和生活方式醫學主任琳達·舒伊說，每個人——包括II型糖尿病患者——都能從水果中纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑等有益健康的營養物質中受益。誤區五：植物奶比牛奶更健康。人們認為植物奶，例如由燕麥、杏仁、大米和大麻籽制成的奶，比牛奶更有營養。“這是錯誤的，”亞利桑那州立大學可持續食品系統教授、前美國農業部副部長凱瑟琳·梅裡根說。就拿蛋白質來說：通常，一杯牛奶（約236毫升）含有約八克蛋白質，而杏仁奶通常每杯含有約一兩克蛋白質，燕麥奶每杯通常含有約兩三克蛋白質。梅裡根說，雖然植物性飲料的營養成分可能有所不同，但許多植物性飲料比牛奶含有更多的添加成分，例如鈉和添加糖，這些成分可能不利於身體健康。誤區六：白土豆對身體不好。土豆經常在營養界受到詬病，因為它們的血糖指數很高，意味著它們含有快速消化的碳水化合物，可能會導致血糖升高。然而，約翰·霍普金斯宜居未來中心食品社區和公共衛生項目官員達芬妮·阿爾特瑪-約翰遜表示，土豆實際上對健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維和其他營養物質，尤其是不削皮食用時。它們的價格也很便宜，並且在食品商店全年有售，非常容易買到。燒烤、烘焙、煮和空氣炸都是更健康的制備方法。誤區七：在孩子出生後的最初幾年裡，絕對不應該給他們喂食花生制品。
多年來，專家告訴新父母，防止孩子發生食物過敏的最佳方法是在孩子出生後的頭幾年避免給他們喂常見的過敏食物，如花生或雞蛋。但現在，過敏專家說，最好盡早給孩子嘗試花生產品。如果你的寶寶沒有嚴重的濕疹或已知的食物過敏，可以在4至6個月大准備接受輔食時開始引入花生制品（例如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不要給整顆花生）。西北范伯格醫學院兒科教授、食物過敏和哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說，先從兩茶匙無顆粒的花生醬與水、母乳或配方奶混合開始，每周喂給孩子兩到三次。如果你的寶寶有嚴重的濕疹，請先咨詢兒科醫生或過敏症專科醫生，了解是否在4個月左右開始使用花生產品。“在寶寶出生的第一年為寶寶提供多樣化的飲食對於預防食物過敏也很重要，”古普塔說。誤區八：植物中的蛋白質是不完整的。“‘你靠什麼獲取蛋白質？’是素食者最經常被問到的問題，”斯坦福大學營養學家兼醫學教授克裡斯托弗·加德納說。他說，“人們錯誤地認為植物中完全不存在某些氨基酸”，這些氨基酸也被稱為蛋白質的組成部分。但實際上，所有植物性食品都含有全部20種氨基酸，包括全部九種必需氨基酸，加德納說；不同之處在於，這些氨基酸的比例並不像動物性食品中的氨基酸比例那麼理想。因此，為了獲得充分的結合，你只需要在一天中吃多種植物性食物，例如豆類、谷物和堅果，並攝入足夠的總蛋白質。幸運的是，大多數美國人每天攝入的蛋白質綽綽有余。“這比大多數人想象的要容易，”加德納說。誤區九：吃大豆食品會增加乳腺癌風險。在動物研究中發現，大豆中的高劑量植物雌激素異黃酮可以刺激乳腺腫瘤細胞的生長。“然而，這種關系尚未在人體研究中得到證實，”哈佛陳曾熙公共衛生學院教授兼營養系主任胡丙長博士說。到目前為止，科學尚未表明大豆攝入量與人類乳腺癌風險之間存在關聯。相反，食用大豆食品和飲料——如豆腐、豆豉、毛豆、味噌和豆奶——甚至可能對乳腺癌風險有防護效果並提高該疾病的存活率。“大豆食品還富含與降低心臓病風險相關的有益營養素，例如優質蛋白質、纖維、維生素和礦物質，”胡丙長說。研究很明確：你可以放心地將大豆食品納入飲食。
誤區十：基本營養建議總是在變——而且變化很大。紐約大學營養、食品研究和公共衛生名譽教授馬裡昂·內斯特博士表示事實並非如此。“在1950年代，第一個預防肥胖、II型糖尿病、心臓病等的飲食建議要求平衡熱量並盡量減少高飽和脂肪、高鹽和高糖的食物。現行的美國膳食指南也有同樣的要求。”是的，科學在不斷發展，但基本飲食指導仍然是一致的。正如作者邁克爾·波倫提煉的簡單主旨：“吃食物，別太多，植物為主。”內斯特說，這個建議在70年前有效，今天仍然有效。這讓你在選擇愛吃的食物時有充分的余地。 |
