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一提起补铁,人们往往想起吃菠菜。其实,黑木耳才是各种食物中含铁量最高的,补铁的效果也最好。
营养学研究显示:每100克黑木耳里含铁98毫克,比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍,比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因此,黑木耳被营养学家誉为“素中之王”。中医则认为,黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。早在汉代,黑木耳就被用作补血的良药了。
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黑木耳
翻开食物成分表,会发现黑木耳(干)的铁含量高达97.4毫克/100克,而正常女性的铁需求量也不过20毫克/天,所以很多人会认为只要吃20克的干木耳就能满足一天铁的需求量,但是20克干黑木耳泡发后就是一大盆,一个人想一天吃掉一盆黑木耳其实是不可能的。
另外,不考虑量的问题,还有一个最重要因素就是铁的存在形式。铁在食物中以两种形式存在:在植物性食物中主要以“非血红素铁”的形式存在,它在人体体内要先转化成血红素铁才能被吸收,吸收率在5%以下,补铁效率较低;而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在,这样的铁人体可以直接吸收利用,吸收率能达到20%以上。
然而,黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”,所以,靠它来补铁,实在是事半功倍。同时,非血红素铁还容易受到食物中其他因素的干扰,比如膳食纤维、草酸、植酸等,但血红素铁就完全不用在意这些抗营养因素,吸收利用率非常稳定。
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