1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何,不光是身高体重骨骼比例问题,还有个肌肉和肥肉的比例问题,也
就是常说的body fat %。同样的身高体重,bf% 高的人视觉上显得松软,bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat),那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看,就需要甩掉肥肉(减脂),增加肌肉(增肌)
,也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”(其实肌肉和肥肉是不能相互转化的)。
减脂与增肌通常是不能同时进行的,前者通常伴随着体重下降,后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么,自己心里要明白,增肌的时候不要过于担心bf%的上升,这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是,肌肉有利于减脂,因为肌肉比例高的身体
代谢也高,所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池,每天吃进来的热量就是进水,每天消耗的热量就是出水,进水大
于出水,体重就会上升,进水小于出水,体重就会下降。所以,饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余,减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说,锻炼和饮食大概是五五开,齐头并进的话,应该很容易减重成功
。但是,如果你练完以后就放开大吃,道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说,控制饮食要占七八分的比重,加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小,代谢较低,运动能力较差。所以,管住嘴,对于女生尤其重要。
2 - 减肥中的"吃"
减肥的方法和理论千万种,我是总体热量控制派的。
控制饮食,无非就是控制蓄水池的“进水量”,要想减肥,你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。
有人说:那会不会晕倒?只要不是太过分,我相信是不会的,因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库,你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人(睡
袋)每天吃几百卡迅速减肥的,有胖mm(小宝)每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的,也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的(比如男1200-1600卡,女1000-1500卡)。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅,很轻松,不饿不晕不反弹。
有人说:那会不会反弹?反弹不反弹,跟你减肥后的生活方式更相关,根减肥的速度关
系不大。减肥后,你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去,大吃大喝,不爱运动,进
水又大于出水了,你就会胖回去,不管这肥肉是10天甩掉的,还是10个礼拜甩掉的。
每天该吃多少呢?
人体的代谢是跟体重成正比的,体重大的人基础代谢高,运动消耗也大。我粗略的估计
一下,减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重(磅)x 10"左右,绝对不超过"体重
(磅)x 12",如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如,体
重100磅的女生,可以把饮食热量控制在1000大卡左右,绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人(比如建筑工人,比如每天需要在实验室不停走来走去的学生)可以
适当上调。这个范围,大概是一个人日常消耗的热量(包括基础代谢和日常活动),把
饮食控制在日常消耗水平,那么你额外的体育运动消耗多少,就在燃烧多少身上的能量
库存。
2.2 饮食结构
概括起来,就是这几条原则:
杜绝垃圾食品,少吃多餐,控制总体热量的前提下:加蛋白质,减主食,控制水果(糖
)和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了,每天的热量预算那么少,当然要保证营养,不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条,都是为了让你在热量摄入低的情况下,尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个:蛋白质,碳水,脂肪。研究表明(见置顶资源共享,里面有个bbc
的录像,那里面说的),同样热量的前提下,三者的耐饿程度为:蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿,控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan,里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉,因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么?大概 1 tablespoon 是120卡的样子,相当于半
块鸡胸或一片面包的热量,减少烹饪用油是一个重要的方面。另外,吃沙拉的时候选择低脂的dressing,也很重要,大多数dressing都高热高油。
人的饥饿感,跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足,血糖低的时候感到饥饿。所以
,尽量保持全天血糖的平稳,有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳,很显
然,不多说了;减少主食,控制水果和糖,也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖,吃进去以后血糖升高,于是刺激胰岛素分泌,血糖迅速回落,于是人就饿得快。这
种血糖震荡,对减肥来说是大忌。
所以,主食 水果和糖都要减量,同时,如果你非要吃主食不可,应该尽量用粗粮,比
如steal cut oats,糙米。粗粮吸收慢,对血糖的影响小。再就是果汁,扔掉了纤维以
后,水果里的糖吸收更快,所以减肥期间不建议喝果汁,吃水果就可以了,而且控制在
一天2份内。什么叫1份?
nutrition.about.com/od...ervingfrui
有人会说:低碳水会不会对身体不好?我已经有好几年很少吃主食了,身体没啥问题,
我也从来不觉得我的饮食低碳水,因为我吃很多蔬菜,那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等,都算淀粉类,都属于需要控制的食物。这些东西可以用来代替米面,但是最好不
要弄得太熟太粉太面,因为熟透了以后,淀粉水解充分,吸收就更快,对血糖的影响就
大。红薯稍微烤烤,心还有点硬就可以了。
再来说蛋白质,我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外,还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类(尤其是lean的鱼,比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna) 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点,但是也可以吃,猪肉和羊肉油多,要小心控制分量,
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉,全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高,如果午饭吃了大块的salmon(salad里面那么点鱼肉不要紧),晚上尽量吃lean
protein。
简单的说,就是多吃lean protein,然后用蔬菜把肚子填饱,水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果,都别惦记了。
高蛋白是什么概念?每天要吃多少蛋白质?这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的,没有任何健康问题,那么该吃多少呢?我们来看
看P90x nutrition plan:
www.teambeachbody.com/...c06-2287-4
P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例:
第一种是50-30-20,fat shredder,适合想减脂的人;
第二种是40-40-20,energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20,endurance maximizer,适合有氧运动比较多的人
综合一下,我自省流的认为,减肥的食谱,需要把脂肪控制在20%以下,然后保证蛋白
质不少于碳水,diet里面的蛋白质越多碳水越少,越有利于减脂;反过来,碳水越多,
越有利于提高耐力。
3 - 减肥中的"练“
虽然说女生减肥以饮食控制为主,锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的:
首先,锻炼消耗的热量就是加大出水口,让体重减得更快;
其次,光靠少吃,减的是肌肉肥肉一起掉,如果你本来肌肉就少得话,可能会减重不减
肥,搞成skinny fat的样子,瘦而松;
第三,长期少吃容易造成代谢低下,体育锻炼能提高代谢水平,防止这种情况的发生;
第四,前面说过了,肌肉多的身体代谢高,减肥快。
那么,怎么运动最减肥呢?以减肥为主的运动,应该是有氧为主,力量为辅。这个我们
下层楼细说。
我想强调的是commitment的问题。要减肥,就得动起来,而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天(最少4天),其中有氧3天,
力量2天,每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练,怎么才能提高全天代谢,
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活,都是相对次要的事情,大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动,结果爱上了运动,一天不动就不舒服,养成运动的
习惯,对于长期健康 和减肥成功后防止反弹,有重要意义。
下面是减肥和健身时的一些FAQ:
Q1 - 如何减肥不缩胸?
女性胸部大部分是脂肪,所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage,至于程
度多少,大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩,上胸围和下胸围都有缩小,如果
减肥的体重变化不大,净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。
Q2 - 长跑会不会粗小腿?
讨论之前,我们必须达成一个基本共识:肌肉越刺激越大,不管是大腿 小腿 还是胳膊
;肌肉越是闲置不用,越会萎缩变小。
长跑与短跑用力方式大不相同,短跑和上坡跑刺激大腿肌肉,长跑(尤其是小步幅高步
频的跑法)和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多,长跑的减脂作用会让你
全身缩小,包括小腿;如果你的小腿上几乎没有肥肉,长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸,可以帮助缓解小腿变粗,但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细,最有效的办法是停止长跑,停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作,能坐轮椅最好,真心话。
可是,我又要靠长跑减肥,咋办?跑吧!把全身的肥肉先甩掉,然后停止长跑,改作其
他运动,小腿肌肉不用,消退起来快得很。我长跑多的时候,有一个冬天买不到长统靴
,小腿太粗了,停跑以后不到1年,就能穿任何靴子了。
Q3 - 我想细腰,我想要肚皮上出腹肌线条,我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化?
腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事,腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低,再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练,如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油,你是看不到什么变化的。
Q4 - 生理期可以运动么?
这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛,所以会维持比较温和的运动量,比如
我能继续做p90x里面的cardio x,kenpo x,但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱,可以运动减量(比如改成散步)或者停练两三天,等生理期过去了再继
续。
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