| 广告联系 | 繁体版 | 手机版 | 微信 | 微博 | 搜索:
欢迎您 游客 | 登录 | 免费注册 | 忘记了密码 | 社交账号注册或登录
欢迎来到加西网 (温哥华门户网)

首页

新闻资讯

论坛

微信

温哥华地产

温哥华教育

温哥华汽车

新移民/招聘

旅游
搜索:  

 论坛通告:  转载新闻请务必注明出处,这些媒体请不要转,谢谢   批评商家需要注意  
 个人空间: 喋喋不休 | 罗蓬特机器人 | 加西禅院 | 铁扇公主的闺房 | Auto Worldzz | 嗱嗱嗱。。。不听猪头言。吃亏在眼前。 | 滄海一聲笑 | 人类新生活模式 | XY | 哈哈乐 | 湖里湖涂 | 放眼世界 | 王博谈美加 | 温哥华皇家百叶窗纱窗 | 逸言堂 | 剪剪的动感人生 | 世事如棋、局局新! | Invisible world | 教育专家 | 太阳温火炖地球,洒遍人间都是热。
 最新求助: 请问谁知道哪里有卖理发的电动推子?   忽然有个疑问:战争时期,加拿大拿PR卡未入籍的永久居民会被强制服兵役吗?   这个银条   如何修改会员名?
 论坛转跳:
     发帖回帖获取加西镑, 兑换精彩礼物

论坛首页 -> 减肥

俺来转一个有关减肥的文章吧(从邻居论坛看到的) (发表于6年前)

分页: 1, 2, 3, 4  下一页  


回复主题  图片幻灯展示  增添帖子到书签中  给帖子中的发贴者批量赠送献花或者花篮    |##| -> |=|        发表新主题
阅读上一个主题 :: 阅读下一个主题  
作者 正文
剪剪舞随风
(只看此人)




文章 时间: 2013-12-07 10:07 引用回复
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼

人的体形外表如何,不光是身高体重骨骼比例问题,还有个肌肉和肥肉的比例问题,也
就是常说的body fat %。同样的身高体重,bf% 高的人视觉上显得松软,bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat),那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看,就需要甩掉肥肉(减脂),增加肌肉(增肌)
,也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”(其实肌肉和肥肉是不能相互转化的)。

减脂与增肌通常是不能同时进行的,前者通常伴随着体重下降,后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么,自己心里要明白,增肌的时候不要过于担心bf%的上升,这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是,肌肉有利于减脂,因为肌肉比例高的身体
代谢也高,所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。

人体就像一个蓄水池,每天吃进来的热量就是进水,每天消耗的热量就是出水,进水大
于出水,体重就会上升,进水小于出水,体重就会下降。所以,饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余,减脂的人则一定要保证热量亏空。

对于减肥的男生来说,锻炼和饮食大概是五五开,齐头并进的话,应该很容易减重成功
。但是,如果你练完以后就放开大吃,道路就会比较曲折。

对于减肥的女生来说,控制饮食要占七八分的比重,加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小,代谢较低,运动能力较差。所以,管住嘴,对于女生尤其重要。

2 - 减肥中的"吃"

减肥的方法和理论千万种,我是总体热量控制派的。

控制饮食,无非就是控制蓄水池的“进水量”,要想减肥,你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。

有人说:那会不会晕倒?只要不是太过分,我相信是不会的,因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库,你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人(睡
袋)每天吃几百卡迅速减肥的,有胖mm(小宝)每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的,也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的(比如男1200-1600卡,女1000-1500卡)。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅,很轻松,不饿不晕不反弹。

有人说:那会不会反弹?反弹不反弹,跟你减肥后的生活方式更相关,根减肥的速度关
系不大。减肥后,你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去,大吃大喝,不爱运动,进
水又大于出水了,你就会胖回去,不管这肥肉是10天甩掉的,还是10个礼拜甩掉的。

每天该吃多少呢?

人体的代谢是跟体重成正比的,体重大的人基础代谢高,运动消耗也大。我粗略的估计
一下,减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重(磅)x 10"左右,绝对不超过"体重
(磅)x 12",如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如,体
重100磅的女生,可以把饮食热量控制在1000大卡左右,绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人(比如建筑工人,比如每天需要在实验室不停走来走去的学生)可以
适当上调。这个范围,大概是一个人日常消耗的热量(包括基础代谢和日常活动),把
饮食控制在日常消耗水平,那么你额外的体育运动消耗多少,就在燃烧多少身上的能量
库存。

2.2 饮食结构

概括起来,就是这几条原则:
杜绝垃圾食品,少吃多餐,控制总体热量的前提下:加蛋白质,减主食,控制水果(糖
)和脂肪。

杜绝垃圾食品不用多说了,每天的热量预算那么少,当然要保证营养,不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条,都是为了让你在热量摄入低的情况下,尽可能的
不感到饥饿。

热量的来源有三个:蛋白质,碳水,脂肪。研究表明(见置顶资源共享,里面有个bbc
的录像,那里面说的),同样热量的前提下,三者的耐饿程度为:蛋白质〉碳水〉脂肪。

既然脂肪不耐饿,控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan,里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉,因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么?大概 1 tablespoon 是120卡的样子,相当于半
块鸡胸或一片面包的热量,减少烹饪用油是一个重要的方面。另外,吃沙拉的时候选择低脂的dressing,也很重要,大多数dressing都高热高油。

人的饥饿感,跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足,血糖低的时候感到饥饿。所以
,尽量保持全天血糖的平稳,有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳,很显
然,不多说了;减少主食,控制水果和糖,也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖,吃进去以后血糖升高,于是刺激胰岛素分泌,血糖迅速回落,于是人就饿得快。这
种血糖震荡,对减肥来说是大忌。

所以,主食 水果和糖都要减量,同时,如果你非要吃主食不可,应该尽量用粗粮,比
如steal cut oats,糙米。粗粮吸收慢,对血糖的影响小。再就是果汁,扔掉了纤维以
后,水果里的糖吸收更快,所以减肥期间不建议喝果汁,吃水果就可以了,而且控制在
一天2份内。什么叫1份?
nutrition.about.com/od...ervingfrui

有人会说:低碳水会不会对身体不好?我已经有好几年很少吃主食了,身体没啥问题,
我也从来不觉得我的饮食低碳水,因为我吃很多蔬菜,那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等,都算淀粉类,都属于需要控制的食物。这些东西可以用来代替米面,但是最好不
要弄得太熟太粉太面,因为熟透了以后,淀粉水解充分,吸收就更快,对血糖的影响就
大。红薯稍微烤烤,心还有点硬就可以了。

再来说蛋白质,我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外,还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类(尤其是lean的鱼,比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna) 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点,但是也可以吃,猪肉和羊肉油多,要小心控制分量,
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉,全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高,如果午饭吃了大块的salmon(salad里面那么点鱼肉不要紧),晚上尽量吃lean
protein。

简单的说,就是多吃lean protein,然后用蔬菜把肚子填饱,水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果,都别惦记了。

高蛋白是什么概念?每天要吃多少蛋白质?这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的,没有任何健康问题,那么该吃多少呢?我们来看
看P90x nutrition plan:
www.teambeachbody.com/...c06-2287-4

P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例:
第一种是50-30-20,fat shredder,适合想减脂的人;
第二种是40-40-20,energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20,endurance maximizer,适合有氧运动比较多的人

综合一下,我自省流的认为,减肥的食谱,需要把脂肪控制在20%以下,然后保证蛋白
质不少于碳水,diet里面的蛋白质越多碳水越少,越有利于减脂;反过来,碳水越多,
越有利于提高耐力。

3 - 减肥中的"练“

虽然说女生减肥以饮食控制为主,锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的:
首先,锻炼消耗的热量就是加大出水口,让体重减得更快;
其次,光靠少吃,减的是肌肉肥肉一起掉,如果你本来肌肉就少得话,可能会减重不减
肥,搞成skinny fat的样子,瘦而松;
第三,长期少吃容易造成代谢低下,体育锻炼能提高代谢水平,防止这种情况的发生;
第四,前面说过了,肌肉多的身体代谢高,减肥快。

那么,怎么运动最减肥呢?以减肥为主的运动,应该是有氧为主,力量为辅。这个我们
下层楼细说。

我想强调的是commitment的问题。要减肥,就得动起来,而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天(最少4天),其中有氧3天,
力量2天,每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练,怎么才能提高全天代谢,
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活,都是相对次要的事情,大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动,结果爱上了运动,一天不动就不舒服,养成运动的
习惯,对于长期健康 和减肥成功后防止反弹,有重要意义。

下面是减肥和健身时的一些FAQ:

Q1 - 如何减肥不缩胸?

女性胸部大部分是脂肪,所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage,至于程
度多少,大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩,上胸围和下胸围都有缩小,如果
减肥的体重变化不大,净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。

Q2 - 长跑会不会粗小腿?

讨论之前,我们必须达成一个基本共识:肌肉越刺激越大,不管是大腿 小腿 还是胳膊
;肌肉越是闲置不用,越会萎缩变小。

长跑与短跑用力方式大不相同,短跑和上坡跑刺激大腿肌肉,长跑(尤其是小步幅高步
频的跑法)和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多,长跑的减脂作用会让你
全身缩小,包括小腿;如果你的小腿上几乎没有肥肉,长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸,可以帮助缓解小腿变粗,但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细,最有效的办法是停止长跑,停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作,能坐轮椅最好,真心话。

可是,我又要靠长跑减肥,咋办?跑吧!把全身的肥肉先甩掉,然后停止长跑,改作其
他运动,小腿肌肉不用,消退起来快得很。我长跑多的时候,有一个冬天买不到长统靴
,小腿太粗了,停跑以后不到1年,就能穿任何靴子了。

Q3 - 我想细腰,我想要肚皮上出腹肌线条,我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化?

腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事,腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低,再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练,如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油,你是看不到什么变化的。

Q4 - 生理期可以运动么?

这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛,所以会维持比较温和的运动量,比如
我能继续做p90x里面的cardio x,kenpo x,但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱,可以运动减量(比如改成散步)或者停练两三天,等生理期过去了再继
续。


 
花篮 (10)
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流


上一次由剪剪舞随风于2013-12-07 23:02修改,总共修改了1次
楼主 | 电梯直达
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 10:36 引用回复
这篇文章的说法同俺的体会是相同的,所以推荐给想减肥的或想保持健康体重的jmxd们 icon_mrgreen.gif
俺虽说用不着减肥,体重一直在健康范围值内,西西 icon_mrgreen.gif
但是俺认为保持健康的体重不是一件从天上就能掉下馅饼的轻松事,要动脑还要动腿。

为了更有说服力,自我暴露一下。 icon_mrgreen.gif

俺目前的情况:
BMI:20.4
每周保证不少于5个小时的运动
饮食protein-carbs-fat比例:40-40-20
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
沙发 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
忙中偷闲
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 11:51 引用回复
学习了.
 
花篮
分享
板凳 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
独瘾
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 12:01 引用回复
谢谢美女分享,实用贴
 
花篮
分享
地板 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 23:24 引用回复
两个检验健康程度的计算器,计算之后就知道自己健不健康了。

BMI 计算器
www.nhlbi.nih.gov/guid...micalc.htm

BMI值:
Underweight = <18.5
Normal weight = 18.5–24.9
Overweight = 25–29.9
Obesity = BMI of 30 or greater


腰臀比计算器 (Waist to Hip Ratio Calculator)
www.bmi-calculator.net...alculator/

WHR值:
女性大于0.8,男性大于0.95,对健康的危胁就加大了。

Waist to Hip Ratio Chart
www.bmi-calculator.net...-chart.php
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
5 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
幸福花语
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:01 引用回复
我就是想试high protein减肥方法,很好。
 
花篮
分享
6 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
幸福花语
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:04 引用回复
剪剪你三餐怎么安排的?
 
花篮
分享
7 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:10 引用回复
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
8 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
林森
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:21 引用回复
剪剪舞随风 写道:
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。


我每天的热量吸入都是你的三四倍。。。。我是不是该比你胖 至少 两倍?
 
花篮
分享
9 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:23 引用回复
林森 写道:
剪剪舞随风 写道:
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。


我每天的热量吸入都是你的三四倍。。。。我是不是该比你胖 至少 两倍?


要看你消耗多少了

有进不出估计可以装下三个俺 icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
10 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
 
回复主题     |##| -> |=|     论坛首页 -> 减肥 所有的时间均为 美国太平洋时间
1页,共4 分页: 1, 2, 3, 4  下一页  


注:
  • 以上论坛所有发言仅代表发帖者个人观点, 并不代表本站观点或立场, 加西网对此不负任何责任。
  • 投资理财及买房卖房版面的帖子不构成投资建议。投资有风险,责任请自负
  • 对二手买卖中的虚假信息,买卖中的纠纷等均与本站无关。
  • 不能在本论坛发表新主题
    不能在本论坛回复主题
    不能在本论坛编辑自己的文章
    不能在本论坛删除自己的文章
    不能在本论坛发表投票
    不能在这个论坛添加附件
    可以在这个论坛下载文件

    论坛转跳: 

    剪剪舞随风, 剪剪舞随风, 忙中偷闲, 独瘾, 剪剪舞随风, 幸福花语, 幸福花语, 剪剪舞随风, 林森, 剪剪舞随风
    潜力帖子 精华帖子 热门帖子
    西捷航空今日起在温哥华国际机场推...
    水牙线特价
    八卦高港房产 II 森林屋
    豆芽具有益寿延年的功效,适合老年...
    很奇怪为什么新西敏房价不怎么涨
    本省上月162人死於滥药
    疫苗跟人类救星
    论坛现在已经成谣言的温床
    惨烈 BC今天再惊爆11死新增911例
    加国公民如何能搞到单身证明?
    世卫:病毒非最先在中国出现属猜测
    环保概念的工具房
    徐晓冬比武武氏太极陈勇全程完整版视频
    晒晒黑五战果
    左媒CNN承认川普可能翻盘
    奶白色的【鲜蘑豆腐鱼头汤】:去腥...
    版主推荐,美女精选(卅六)
    【香葱牛油小餐包】我很丑,但是我...
    原创: 拜没有任何实质性的政纲,支...
    双倍补血之红枣红糖开花馒头,手不...
    版主推荐,美女精选(卅五)
    【酥炸藕夹】面糊的调制是关键,告...
    自制坚果酥
    自己试了15天,它确实清肠暖胃,分...
    版主推荐,美女精选(卅四)
    多年做辣萝卜的一些心得:【改良版...
    美式上流圈的小把戏
    【椰蓉豆沙糯米卷】一蒸一卷就搞定...
    版主推荐,美女精选(卅三)
    山寨版盐酥鸡
    读不怕没柴烧的“脑袋稍微正常的”...
    美国高院第三巡回法庭驳回了川普团...
    谁见过从不做饭的媳妇。
    求教大家有关气炸锅 airfryer 的问题
    加拿大结婚有结婚证吗?
    电费居然涨了
    人们常常厚此薄彼
    今日测试紧急警报系统
    来吧,本坛有一个算一个,进来站队...
    马上就破千了,室内不戴口罩罚款230
    安慰大家一下,对于病毒真的没必要恐慌
    白登阵营尚未执政就开始内讧
    有PayPal户头的,进来看看啊
    亚马逊现在太贵了
    逐条反驳太尉关于川普的言论

    最新新闻 热门新闻 热评新闻
    疫情重挫 空姐疑走提供机上"特服"
    疫情失控 检出率仅1/85千万人染疫
    拿盖碗喝咖啡还加泡枸杞 咖啡店火了
    暴毒长达10天 大温这场所病例激增
    素里学校关闭 最新超市滑雪场中招
    身家亿万 华裔电商创始人意外去世
    头号警花沦为共享情妇 日后有前途
    中国发表研究 新冠最初或在这出现
    小马云“消失”了!他现在在干嘛?
    金鸡奖黄晓明二摘影帝 周冬雨三金
    伊朗核计划之父遇刺 5科学家遇袭
    华女加国开店想移民 闹出这样纠纷
    病一周感染80人 大温这场所最危险
    实拍:Nike大温逆势而上最新店开业
    加国华裔女律师白天上庭 晚上做这行
    蛋壳公寓陷债务危机 逾百苦主维权
    又一电子巨头撤离深圳 老员工感慨
    长相因神似马云而爆红的孩子(图)
    马拉多纳去世了,可我并不怀念他
    家长会上,所有爸妈表情秒变(图)
    王石又当爸?网曝田朴珺喜得千金
    33年前迈克尔·杰克逊在中国农村
    企业家术后身亡 昏迷前大呼上当了
    吴秀波小三狱中近况曝光:被拴铁链
    王妃出轨 酋长亲自找的细节太拼了
    蒋碧薇这样怒怼徐悲鸿 恨爱一辈子
    中药如何?流感、新冠共同感染咋办
    今年底明年初,全球疫苗上市高潮
    疫情和粮食危机后 下一危机已来临
    Boss直聘招嫖?给客户找性伴月薪万
    大温学校暴毒如儿戏 下周二有大事
    惨烈 BC今天再惊爆11死新增911例
    马拉多纳去世了,可我并不怀念他
    企业家术后身亡 昏迷前大呼上当了
    国际专家团将进武汉调查起源(图)
    中国突然对不丹这土地提领土要求
    李宇春弃"爷们"造型穿连衣裙扮可爱
    川普是恶霸吗 咋成美国主媒的公敌
    最大悬案:王思聪舅舅两次杀妻疑云
    剑桥毕业班挑的姑娘 简直戴妃还魂
    BC省增911例11死 节日购物戴口罩
    特朗普最重要的一步棋 发挥作用了
    炖鱼两种调料不能放,又腥又难吃
    华女加国开店想移民 闹出这样纠纷
    Canadian Tire劲爆优惠低至3折起

    更多方式阅读论坛:

    Android: 加西网
    [下载]

    Android: 温哥华论坛
    [下载]

    PDA版本: 论坛

    加西网微信

    加西网微博


    Powered by phpBB 2.0.8
    Terms & Conditions    Privacy Policy    Political ADs    Activities Agreement    Contact Us    Sitemap    

    加西网为北美中文网传媒集团旗下网站

    页面生成: 0.0490 秒 and 8 DB Queries in 0.0019 秒