| 广告联系 | 繁体版 | 手机版 | 微信 | 微博 | 搜索:
欢迎您 游客 | 登录 | 免费注册 | 忘记了密码 | 社交账号注册或登录
欢迎来到加西网 (温哥华门户网)

首页

新闻资讯

论坛

微信

温哥华地产

温哥华教育

温哥华汽车

新移民/招聘

旅游
搜索:  

 论坛通告:  转载新闻请务必注明出处,这些媒体请不要转,谢谢   批评商家需要注意  
 个人空间: 嗱嗱嗱。。。不听猪头言。吃亏在眼前。 | 教育专家 | XY | 太阳温火炖地球,洒遍人间都是热。 | 滄海一聲笑 | 五木森林 | 罗蓬特机器人 | 放眼世界 | Auto Worldzz | 人类新生活模式 | 哈哈乐 | 喋喋不休 | Amy Yi | 吾家小园 | Sherlock | 静观云卷云舒 | 温哥华皇家百叶窗纱窗 | fgfdgdfgcvbvcb | Invisible world | 逸言堂
 最新求助: 请问谁知道哪里有卖理发的电动推子?   忽然有个疑问:战争时期,加拿大拿PR卡未入籍的永久居民会被强制服兵役吗?   这个银条   如何修改会员名?
 论坛转跳:
     发帖回帖获取加西镑, 兑换精彩礼物

论坛首页 -> 减肥

俺来转一个有关减肥的文章吧(从邻居论坛看到的) (发表于6年前)

分页: 1, 2, 3, 4  下一页  


回复主题  图片幻灯展示  增添帖子到书签中  给帖子中的发贴者批量赠送献花或者花篮    |##| -> |=|        发表新主题
阅读上一个主题 :: 阅读下一个主题  
作者 正文
剪剪舞随风
(只看此人)




文章 时间: 2013-12-07 10:07 引用回复
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼

人的体形外表如何,不光是身高体重骨骼比例问题,还有个肌肉和肥肉的比例问题,也
就是常说的body fat %。同样的身高体重,bf% 高的人视觉上显得松软,bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat),那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看,就需要甩掉肥肉(减脂),增加肌肉(增肌)
,也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”(其实肌肉和肥肉是不能相互转化的)。

减脂与增肌通常是不能同时进行的,前者通常伴随着体重下降,后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么,自己心里要明白,增肌的时候不要过于担心bf%的上升,这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是,肌肉有利于减脂,因为肌肉比例高的身体
代谢也高,所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。

人体就像一个蓄水池,每天吃进来的热量就是进水,每天消耗的热量就是出水,进水大
于出水,体重就会上升,进水小于出水,体重就会下降。所以,饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余,减脂的人则一定要保证热量亏空。

对于减肥的男生来说,锻炼和饮食大概是五五开,齐头并进的话,应该很容易减重成功
。但是,如果你练完以后就放开大吃,道路就会比较曲折。

对于减肥的女生来说,控制饮食要占七八分的比重,加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小,代谢较低,运动能力较差。所以,管住嘴,对于女生尤其重要。

2 - 减肥中的"吃"

减肥的方法和理论千万种,我是总体热量控制派的。

控制饮食,无非就是控制蓄水池的“进水量”,要想减肥,你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。

有人说:那会不会晕倒?只要不是太过分,我相信是不会的,因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库,你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人(睡
袋)每天吃几百卡迅速减肥的,有胖mm(小宝)每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的,也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的(比如男1200-1600卡,女1000-1500卡)。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅,很轻松,不饿不晕不反弹。

有人说:那会不会反弹?反弹不反弹,跟你减肥后的生活方式更相关,根减肥的速度关
系不大。减肥后,你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去,大吃大喝,不爱运动,进
水又大于出水了,你就会胖回去,不管这肥肉是10天甩掉的,还是10个礼拜甩掉的。

每天该吃多少呢?

人体的代谢是跟体重成正比的,体重大的人基础代谢高,运动消耗也大。我粗略的估计
一下,减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重(磅)x 10"左右,绝对不超过"体重
(磅)x 12",如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如,体
重100磅的女生,可以把饮食热量控制在1000大卡左右,绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人(比如建筑工人,比如每天需要在实验室不停走来走去的学生)可以
适当上调。这个范围,大概是一个人日常消耗的热量(包括基础代谢和日常活动),把
饮食控制在日常消耗水平,那么你额外的体育运动消耗多少,就在燃烧多少身上的能量
库存。

2.2 饮食结构

概括起来,就是这几条原则:
杜绝垃圾食品,少吃多餐,控制总体热量的前提下:加蛋白质,减主食,控制水果(糖
)和脂肪。

杜绝垃圾食品不用多说了,每天的热量预算那么少,当然要保证营养,不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条,都是为了让你在热量摄入低的情况下,尽可能的
不感到饥饿。

热量的来源有三个:蛋白质,碳水,脂肪。研究表明(见置顶资源共享,里面有个bbc
的录像,那里面说的),同样热量的前提下,三者的耐饿程度为:蛋白质〉碳水〉脂肪。

既然脂肪不耐饿,控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan,里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉,因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么?大概 1 tablespoon 是120卡的样子,相当于半
块鸡胸或一片面包的热量,减少烹饪用油是一个重要的方面。另外,吃沙拉的时候选择低脂的dressing,也很重要,大多数dressing都高热高油。

人的饥饿感,跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足,血糖低的时候感到饥饿。所以
,尽量保持全天血糖的平稳,有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳,很显
然,不多说了;减少主食,控制水果和糖,也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖,吃进去以后血糖升高,于是刺激胰岛素分泌,血糖迅速回落,于是人就饿得快。这
种血糖震荡,对减肥来说是大忌。

所以,主食 水果和糖都要减量,同时,如果你非要吃主食不可,应该尽量用粗粮,比
如steal cut oats,糙米。粗粮吸收慢,对血糖的影响小。再就是果汁,扔掉了纤维以
后,水果里的糖吸收更快,所以减肥期间不建议喝果汁,吃水果就可以了,而且控制在
一天2份内。什么叫1份?
nutrition.about.com/od...ervingfrui

有人会说:低碳水会不会对身体不好?我已经有好几年很少吃主食了,身体没啥问题,
我也从来不觉得我的饮食低碳水,因为我吃很多蔬菜,那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等,都算淀粉类,都属于需要控制的食物。这些东西可以用来代替米面,但是最好不
要弄得太熟太粉太面,因为熟透了以后,淀粉水解充分,吸收就更快,对血糖的影响就
大。红薯稍微烤烤,心还有点硬就可以了。

再来说蛋白质,我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外,还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类(尤其是lean的鱼,比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna) 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点,但是也可以吃,猪肉和羊肉油多,要小心控制分量,
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉,全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高,如果午饭吃了大块的salmon(salad里面那么点鱼肉不要紧),晚上尽量吃lean
protein。

简单的说,就是多吃lean protein,然后用蔬菜把肚子填饱,水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果,都别惦记了。

高蛋白是什么概念?每天要吃多少蛋白质?这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的,没有任何健康问题,那么该吃多少呢?我们来看
看P90x nutrition plan:
www.teambeachbody.com/...c06-2287-4

P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例:
第一种是50-30-20,fat shredder,适合想减脂的人;
第二种是40-40-20,energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20,endurance maximizer,适合有氧运动比较多的人

综合一下,我自省流的认为,减肥的食谱,需要把脂肪控制在20%以下,然后保证蛋白
质不少于碳水,diet里面的蛋白质越多碳水越少,越有利于减脂;反过来,碳水越多,
越有利于提高耐力。

3 - 减肥中的"练“

虽然说女生减肥以饮食控制为主,锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的:
首先,锻炼消耗的热量就是加大出水口,让体重减得更快;
其次,光靠少吃,减的是肌肉肥肉一起掉,如果你本来肌肉就少得话,可能会减重不减
肥,搞成skinny fat的样子,瘦而松;
第三,长期少吃容易造成代谢低下,体育锻炼能提高代谢水平,防止这种情况的发生;
第四,前面说过了,肌肉多的身体代谢高,减肥快。

那么,怎么运动最减肥呢?以减肥为主的运动,应该是有氧为主,力量为辅。这个我们
下层楼细说。

我想强调的是commitment的问题。要减肥,就得动起来,而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天(最少4天),其中有氧3天,
力量2天,每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练,怎么才能提高全天代谢,
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活,都是相对次要的事情,大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动,结果爱上了运动,一天不动就不舒服,养成运动的
习惯,对于长期健康 和减肥成功后防止反弹,有重要意义。

下面是减肥和健身时的一些FAQ:

Q1 - 如何减肥不缩胸?

女性胸部大部分是脂肪,所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage,至于程
度多少,大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩,上胸围和下胸围都有缩小,如果
减肥的体重变化不大,净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。

Q2 - 长跑会不会粗小腿?

讨论之前,我们必须达成一个基本共识:肌肉越刺激越大,不管是大腿 小腿 还是胳膊
;肌肉越是闲置不用,越会萎缩变小。

长跑与短跑用力方式大不相同,短跑和上坡跑刺激大腿肌肉,长跑(尤其是小步幅高步
频的跑法)和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多,长跑的减脂作用会让你
全身缩小,包括小腿;如果你的小腿上几乎没有肥肉,长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸,可以帮助缓解小腿变粗,但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细,最有效的办法是停止长跑,停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作,能坐轮椅最好,真心话。

可是,我又要靠长跑减肥,咋办?跑吧!把全身的肥肉先甩掉,然后停止长跑,改作其
他运动,小腿肌肉不用,消退起来快得很。我长跑多的时候,有一个冬天买不到长统靴
,小腿太粗了,停跑以后不到1年,就能穿任何靴子了。

Q3 - 我想细腰,我想要肚皮上出腹肌线条,我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化?

腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事,腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低,再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练,如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油,你是看不到什么变化的。

Q4 - 生理期可以运动么?

这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛,所以会维持比较温和的运动量,比如
我能继续做p90x里面的cardio x,kenpo x,但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱,可以运动减量(比如改成散步)或者停练两三天,等生理期过去了再继
续。


 
花篮 (10)
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流


上一次由剪剪舞随风于2013-12-07 23:02修改,总共修改了1次
楼主 | 电梯直达
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 10:36 引用回复
这篇文章的说法同俺的体会是相同的,所以推荐给想减肥的或想保持健康体重的jmxd们 icon_mrgreen.gif
俺虽说用不着减肥,体重一直在健康范围值内,西西 icon_mrgreen.gif
但是俺认为保持健康的体重不是一件从天上就能掉下馅饼的轻松事,要动脑还要动腿。

为了更有说服力,自我暴露一下。 icon_mrgreen.gif

俺目前的情况:
BMI:20.4
每周保证不少于5个小时的运动
饮食protein-carbs-fat比例:40-40-20
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
沙发 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
忙中偷闲
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 11:51 引用回复
学习了.
 
花篮
分享
板凳 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
独瘾
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 12:01 引用回复
谢谢美女分享,实用贴
 
花篮
分享
地板 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2013-12-07 23:24 引用回复
两个检验健康程度的计算器,计算之后就知道自己健不健康了。

BMI 计算器
www.nhlbi.nih.gov/guid...micalc.htm

BMI值:
Underweight = <18.5
Normal weight = 18.5–24.9
Overweight = 25–29.9
Obesity = BMI of 30 or greater


腰臀比计算器 (Waist to Hip Ratio Calculator)
www.bmi-calculator.net...alculator/

WHR值:
女性大于0.8,男性大于0.95,对健康的危胁就加大了。

Waist to Hip Ratio Chart
www.bmi-calculator.net...-chart.php
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
5 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
幸福花语
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:01 引用回复
我就是想试high protein减肥方法,很好。
 
花篮
分享
6 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
幸福花语
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:04 引用回复
剪剪你三餐怎么安排的?
 
花篮
分享
7 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:10 引用回复
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
8 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
林森
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:21 引用回复
剪剪舞随风 写道:
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。


我每天的热量吸入都是你的三四倍。。。。我是不是该比你胖 至少 两倍?
 
花篮
分享
9 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
剪剪舞随风
(只看此人)



文章 时间: 2014-5-20 23:23 引用回复
林森 写道:
剪剪舞随风 写道:
幸福花语 写道:
剪剪你三餐怎么安排的?


俺一天基本上是1500卡左右。早400,午餐600,晚餐400左右,加餐100~200卡。星期六那天随便吃,不算卡的。

碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:40:20。

俺运动多,一个星期保证5个小时,可烧2500卡左右。


我每天的热量吸入都是你的三四倍。。。。我是不是该比你胖 至少 两倍?


要看你消耗多少了

有进不出估计可以装下三个俺 icon_mrgreen.gif icon_mrgreen.gif
 
花篮
分享
_________________
明月松间照,清泉石上流
10 楼 | 返回顶端
阅读会员资料 发送站内短信 主题 User photo gallery 礼物  
 
回复主题     |##| -> |=|     论坛首页 -> 减肥 所有的时间均为 美国太平洋时间
1页,共4 分页: 1, 2, 3, 4  下一页  


注:
  • 以上论坛所有发言仅代表发帖者个人观点, 并不代表本站观点或立场, 加西网对此不负任何责任。
  • 投资理财及买房卖房版面的帖子不构成投资建议。投资有风险,责任请自负
  • 对二手买卖中的虚假信息,买卖中的纠纷等均与本站无关。
  • 不能在本论坛发表新主题
    不能在本论坛回复主题
    不能在本论坛编辑自己的文章
    不能在本论坛删除自己的文章
    不能在本论坛发表投票
    不能在这个论坛添加附件
    可以在这个论坛下载文件

    论坛转跳: 

    剪剪舞随风, 剪剪舞随风, 忙中偷闲, 独瘾, 剪剪舞随风, 幸福花语, 幸福花语, 剪剪舞随风, 林森, 剪剪舞随风
    潜力帖子 精华帖子 热门帖子
    很奇怪为什么新西敏房价不怎么涨
    温市议员通过藏有少量毒品非刑事化动议
    到底有没有心衰?走6分钟试试!转
    有没有可以自己理发的工具?
    水牙线特价
    八卦高港房产 II 森林屋
    人赃俱获!内奸被俘;多猫腻被缴;...
    疫苗快好了,移民也又快来了
    大温公寓挂牌井喷 未来价格这走势
    大温这些独立屋降幅100多万成交
    求教大家有关气炸锅 airfryer 的问题
    一大早扑出去
    黑五购物归来
    动图:】霞浦
    迅雷不及掩耳美股收市
    版主推荐,美女精选(卅六)
    双倍补血之红枣红糖开花馒头,手不...
    版主推荐,美女精选(卅五)
    【酥炸藕夹】面糊的调制是关键,告...
    自制坚果酥
    自己试了15天,它确实清肠暖胃,分...
    版主推荐,美女精选(卅四)
    多年做辣萝卜的一些心得:【改良版...
    美式上流圈的小把戏
    【椰蓉豆沙糯米卷】一蒸一卷就搞定...
    版主推荐,美女精选(卅三)
    山寨版盐酥鸡
    天冷了,来一锅海参排骨汤
    【五香茶叶蛋】外婆的配方从小吃到...
    豆渣干果面包,营养健康,香气四溢...
    加拿大结婚有结婚证吗?
    电费居然涨了
    人们常常厚此薄彼
    今日测试紧急警报系统
    来吧,本坛有一个算一个,进来站队...
    马上就破千了,室内不戴口罩罚款230
    安慰大家一下,对于病毒真的没必要恐慌
    白登阵营尚未执政就开始内讧
    有PayPal户头的,进来看看啊
    亚马逊现在太贵了
    逐条反驳太尉关于川普的言论
    出啥事了呀? 为啥 女干将 SIDNEY P...
    大家是怎么上班时间打发空闲时间的?
    聊两句“川老”。。。
    证据?你到底要什么样的证据?

    最新新闻 热门新闻 热评新闻
    李宇春弃"爷们"造型穿连衣裙扮可爱
    "高情商"黄渤偶尔翻车幸好有徐峥
    12月观天象:双子座流星雨 土木相合
    韩剧太猛了,把生产拍的这么真实
    在黄浦江边,打开五个废弃的油罐
    辟谣!大温华人疯传这个不是真的
    BBQ老板获15万捐款保释加国遭重创
    瑞典疫情烧向王室 王子王妃都确诊
    美国人又开始了!医生已经快急哭了
    普京被曝有秘密婚外情 还生个女儿
    不戴口罩还有理!现在等车都强戴
    The Bay超级黑五精选商品低至4折
    马拉多纳遗体被殡葬工亵渎引众怒
    特朗普死不认输,到底在怕什么?
    新增再破记录!今早黑五疯狂排长队
    "球王"留下多少遗产?净资产近5亿
    网络实名制的更高级形态 民证开始
    农村小马云走红网络 不知老板做啥
    印入五常崎岖路 每次四票过一票否
    冷知识 李若彤名字是导演徐克改的
    保洁误入男浴室被罚2000元 物业说
    两个儿子被枪杀 父亲追凶了 19 年
    女子中奖林肯豪车主办方耍赖:竟说
    朱军被控猥亵女实习生后 淡出央视
    2020太难了!大温再有7家餐厅结业
    80万到160万 温村这房子加价卖了
    温村房主隔壁Airbnb照开party照办
    女子带孩子买鞋竟用计算器"付款"
    Canadian Tire劲爆优惠低至3折起
    无良 码农一家盗加国千万新冠福利
    华裔素里朋友家门外被打 警方也懵
    温村华人疯传的恐怖视频 有后续了
    大温这区感染率全加国最高 还翻倍
    果然 特朗普的这步棋开始起作用了
    大温学校暴毒如儿戏 下周二有大事
    大温公寓挂牌井喷 未来价格这走势
    疯了!加国今早大抓捕美加网友分裂
    Dyson官网黑五开启 最高直减$200
    大妈式穿搭毁多少女人?学会这2点
    中国已经不再有贫困县 但老家依然
    无良 码农一家盗加国千万新冠福利
    王毅趁美顾不上拉拢日韩 东京碰壁
    大量日本人才来到中国受重用拿高薪
    中国学者咋回事 又一个无耻李教授
    新增再破记录!今早黑五疯狂排长队

    更多方式阅读论坛:

    Android: 加西网
    [下载]

    Android: 温哥华论坛
    [下载]

    PDA版本: 论坛

    加西网微信

    加西网微博


    Powered by phpBB 2.0.8
    Terms & Conditions    Privacy Policy    Political ADs    Activities Agreement    Contact Us    Sitemap    

    加西网为北美中文网传媒集团旗下网站

    页面生成: 0.0296 秒 and 6 DB Queries in 0.0017 秒