1 - 減脂與增肌 飲食與鍛煉
人的體形外表如何,不光是身高體重骨骼比例問題,還有個肌肉和肥肉的比例問題,也
就是常說的body fat %。同樣的身高體重,bf% 高的人視覺上顯得松軟,bf% 低的人視
覺上顯得緊致。我們常常看見很瘦很瘦(skinny)的mm一揮手就有拜拜肉(fat),那就是
常說的skinny fat。要想體形變得好看,就需要甩掉肥肉(減脂),增加肌肉(增肌)
,也就是大家常說的“把肥肉變成肌肉”(其實肌肉和肥肉是不能相互轉化的)。
減脂與增肌通常是不能同時進行的,前者通常伴隨著體重下降,後者通常伴隨著體重上
升。所以body builder通常都是不斷的走“增肌-減脂-再增肌-再減脂”的循環。你現
在的目標是什麼,自己心裡要明白,增肌的時候不要過於擔心bf%的上升,這些fat都是
要在減脂的環節cut掉的。同時要指出的是,肌肉有利於減脂,因為肌肉比例高的身體
代謝也高,所以肌肉多的身體減肥通常比較容易。
人體就像一個蓄水池,每天吃進來的熱量就是進水,每天消耗的熱量就是出水,進水大
於出水,體重就會上升,進水小於出水,體重就會下降。所以,飲食與鍛煉是減脂與增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到熱量盈余,減脂的人則一定要保證熱量虧空。
對於減肥的男生來說,鍛煉和飲食大概是五五開,齊頭並進的話,應該很容易減重成功
。但是,如果你練完以後就放開大吃,道路就會比較曲折。
對於減肥的女生來說,控制飲食要占七八分的比重,加強鍛煉占另外的兩三分。這是因
為女生天生肌肉比例小,代謝較低,運動能力較差。所以,管住嘴,對於女生尤其重要。
2 - 減肥中的"吃"
減肥的方法和理論千萬種,我是總體熱量控制派的。
控制飲食,無非就是控制蓄水池的“進水量”,要想減肥,你得保證每天吃的熱量要少
於用掉的。
有人說:那會不會暈倒?只要不是太過分,我相信是不會的,因為你身上背著的肥肉就
是巨大的能量庫,你的身體知道燃燒脂肪來維持生活所需。這個版面曾經有大男人(睡
袋)每天吃幾百卡迅速減肥的,有胖mm(小寶)每天吃幾百卡短期甩掉二十幾磅的,也
有更多的人以比較低卡的食譜溫和的減肥的(比如男1200-1600卡,女1000-1500卡)。
我去年靠1000卡飲食在20天裡成功減掉7磅,很輕松,不餓不暈不反彈。
有人說:那會不會反彈?反彈不反彈,跟你減肥後的生活方式更相關,根減肥的速度關
系不大。減肥後,你如果回到以前讓你發胖的生活習慣中去,大吃大喝,不愛運動,進
水又大於出水了,你就會胖回去,不管這肥肉是10天甩掉的,還是10個禮拜甩掉的。
每天該吃多少呢?
人體的代謝是跟體重成正比的,體重大的人基礎代謝高,運動消耗也大。我粗略的估計
一下,減肥的人可以把每天的熱量預算定在"體重(磅)x 10"左右,絕對不超過"體重
(磅)x 12",如果你跟我一樣成天坐在辦公室裡 主要活動都在指尖上的話。比如,體
重100磅的女生,可以把飲食熱量控制在1000大卡左右,絕對不超過1200大卡。。生活
方式更active的人(比如建築工人,比如每天需要在實驗室不停走來走去的學生)可以
適當上調。這個范圍,大概是一個人日常消耗的熱量(包括基礎代謝和日常活動),把
飲食控制在日常消耗水平,那麼你額外的體育運動消耗多少,就在燃燒多少身上的能量
庫存。
2.2 飲食結構
概括起來,就是這幾條原則:
杜絕垃圾食品,少吃多餐,控制總體熱量的前提下:加蛋白質,減主食,控制水果(糖
)和脂肪。
杜絕垃圾食品不用多說了,每天的熱量預算那麼少,當然要保證營養,不能把卡路裡浪
費在沒有營養的垃圾上面。後面幾條,都是為了讓你在熱量攝入低的情況下,盡可能的
不感到饑餓。
熱量的來源有三個:蛋白質,碳水,脂肪。研究表明(見置頂資源共享,裡面有個bbc
的錄像,那裡面說的),同樣熱量的前提下,三者的耐餓程度為:蛋白質〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐餓,控制脂肪攝入是很明白的了。p90x有個nutrition plan,裡面要求每
天只能有20%的熱量來自脂肪。但是控制脂肪不等於不吃肉,因為肉裡面有很多蛋白質
。你們知道炒菜用的油熱量有多少麼?大概 1 tablespoon 是120卡的樣子,相當於半
塊雞胸或一片面包的熱量,減少烹飪用油是一個重要的方面。另外,吃沙拉的時候選擇低脂的dressing,也很重要,大多數dressing都高熱高油。
人的饑餓感,跟血糖濃度相關。血糖高的時候感到滿足,血糖低的時候感到饑餓。所以
,盡量保持全天血糖的平穩,有利於減少饑餓感。少吃多餐是為了保持血糖平穩,很顯
然,不多說了;減少主食,控制水果和糖,也是為了保持血糖平穩。精米精面 澱粉和
糖,吃進去以後血糖升高,於是刺激胰島素分泌,血糖迅速回落,於是人就餓得快。這
種血糖震蕩,對減肥來說是大忌。
所以,主食 水果和糖都要減量,同時,如果你非要吃主食不可,應該盡量用粗糧,比
如steal cut oats,糙米。粗糧吸收慢,對血糖的影響小。再就是果汁,扔掉了纖維以
後,水果裡的糖吸收更快,所以減肥期間不建議喝果汁,吃水果就可以了,而且控制在
一天2份內。什麼叫1份?
nutrition.about.com/od...ervingfrui
有人會說:低碳水會不會對身體不好?我已經有好幾年很少吃主食了,身體沒啥問題,
我也從來不覺得我的飲食低碳水,因為我吃很多蔬菜,那也是碳水。btw 土豆 紅薯 南
瓜等,都算澱粉類,都屬於需要控制的食物。這些東西可以用來代替米面,但是最好不
要弄得太熟太粉太面,因為熟透了以後,澱粉水解充分,吸收就更快,對血糖的影響就
大。紅薯稍微烤烤,心還有點硬就可以了。
再來說蛋白質,我們要吃的是lean protein。除了無皮雞胸和奶制品以外,還有火雞肉
無皮雞腿 魚類(尤其是lean的魚,比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna) 海鮮 豆腐
各種豆子。牛肉的脂肪略高一點,但是也可以吃,豬肉和羊肉油多,要小心控制分量,
只要不是午飯晚飯同時吃大塊的紅肉,全天的budget應該能控制住。salmon也是油多熱
量高,如果午飯吃了大塊的salmon(salad裡面那麼點魚肉不要緊),晚上盡量吃lean
protein。
簡單的說,就是多吃lean protein,然後用蔬菜把肚子填飽,水果和主食都只能少吃一
點。油炸 dessert 糖果,都別惦記了。
高蛋白是什麼概念?每天要吃多少蛋白質?這其實是因人而異的。比如腎不好的人蛋白
質不能吃多了。假設大家都是健康的,沒有任何健康問題,那麼該吃多少呢?我們來看
看P90x nutrition plan:
www.teambeachbody.com/...c06-2287-4
P90x nutrition plan有三種 protein-carbs-fat比例:
第一種是50-30-20,fat shredder,適合想減脂的人;
第二種是40-40-20,energy booster, 比較平衡的飲食;
第三中是20-60-20,endurance maximizer,適合有氧運動比較多的人
綜合一下,我自省流的認為,減肥的食譜,需要把脂肪控制在20%以下,然後保證蛋白
質不少於碳水,diet裡面的蛋白質越多碳水越少,越有利於減脂;反過來,碳水越多,
越有利於提高耐力。
3 - 減肥中的"練“
雖然說女生減肥以飲食控制為主,鍛煉對於減肥的意義也是不容小覷的:
首先,鍛煉消耗的熱量就是加大出水口,讓體重減得更快;
其次,光靠少吃,減的是肌肉肥肉一起掉,如果你本來肌肉就少得話,可能會減重不減
肥,搞成skinny fat的樣子,瘦而松;
第三,長期少吃容易造成代謝低下,體育鍛煉能提高代謝水平,防止這種情況的發生;
第四,前面說過了,肌肉多的身體代謝高,減肥快。
那麼,怎麼運動最減肥呢?以減肥為主的運動,應該是有氧為主,力量為輔。這個我們
下層樓細說。
我想強調的是commitment的問題。要減肥,就得動起來,而且要堅持一定的頻率 時間
和強度。三天打魚兩天曬網是不中的。我建議一周練5天(最少4天),其中有氧3天,
力量2天,每天練1小時。究竟是早上練 下午練還是晚上練,怎麼才能提高全天代謝,
怎麼才能不影響吃飯 睡覺和生活,都是相對次要的事情,大家可以自己figure out。
很多版友都是因為減肥而開始運動,結果愛上了運動,一天不動就不舒服,養成運動的
習慣,對於長期健康 和減肥成功後防止反彈,有重要意義。
下面是減肥和健身時的一些FAQ:
Q1 - 如何減肥不縮胸?
女性胸部大部分是脂肪,所以全身減脂的時候胸部縮小是collateral damage,至於程
度多少,大概也是基因決定的。減肥的時候全身都縮,上胸圍和下胸圍都有縮小,如果
減肥的體重變化不大,淨cup size變化不大。建議大家試穿小一號的band size。
Q2 - 長跑會不會粗小腿?
討論之前,我們必須達成一個基本共識:肌肉越刺激越大,不管是大腿 小腿 還是胳膊
;肌肉越是閒置不用,越會萎縮變小。
長跑與短跑用力方式大不相同,短跑和上坡跑刺激大腿肌肉,長跑(尤其是小步幅高步
頻的跑法)和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多,長跑的減脂作用會讓你
全身縮小,包括小腿;如果你的小腿上幾乎沒有肥肉,長跑對小腿肌肉的刺激作用會讓
小腿越跑越粗。跑後拉伸,可以幫助緩解小腿變粗,但是基本上不能逆轉小腿變粗的過
程。要想讓肌肉小腿變細,最有效的辦法是停止長跑,停止任何掂腳尖和刺激小腿肌肉
的動作,能坐輪椅最好,真心話。
可是,我又要靠長跑減肥,咋辦?跑吧!把全身的肥肉先甩掉,然後停止長跑,改作其
他運動,小腿肌肉不用,消退起來快得很。我長跑多的時候,有一個冬天買不到長統靴
,小腿太粗了,停跑以後不到1年,就能穿任何靴子了。
Q3 - 我想細腰,我想要肚皮上出腹肌線條,我想要6 pack。。。為什麼仰臥起坐了那
麼久也沒有看到變化?
腹肌力量和腰腹的肌肉線條不是一碼事,腰腹出肌肉線條的首要條件是bf%足夠低,再
強大的腹肌被肥油蓋住了線條都顯現不出來。仰臥起坐是針對腹肌的力量訓練,如果沒
有足夠的有氧訓練和飲食控制來刮掉肚皮上的肥油,你是看不到什麼變化的。
Q4 - 生理期可以運動麼?
這個需要看個人身體狀況。我在生理期不酸不痛,所以會維持比較溫和的運動量,比如
我能繼續做p90x裡面的cardio x,kenpo x,但是我避免游泳和腰腹力量訓練。如果你
的身體比較弱,可以運動減量(比如改成散步)或者停練兩三天,等生理期過去了再繼
續。
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