[Caribou]

15招助你降低膽固醇



體檢報告單上膽固醇含量偏高?這可是一個壞消息,膽固醇過高可能會增加患心血管疾病的風險。除了吃藥以外,保持健康的生活習慣和飲食習慣也是必須的。不過,維持心血管健康,並不等於過苦行僧的生活,只要稍加注意,你就能吃得好,還把血脂給降下去。

膽固醇,好壞要分清
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要維持身體正常運轉,少量的膽固醇是必須的。不過,飲食中過多的飽和脂肪酸以及膽固醇可能會提高體內“低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)”——也就是“壞”膽固醇的含量。低密度脂蛋白膽固醇可能會導致動脈粥樣硬化,引發心臓病。而“高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)”——也就是“好”膽固醇,會幫助你清除血液中的“壞”膽固醇。要做到除“惡”揚“善”,得從飲食入手。

降低膽固醇,從吃開始
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1、你必須注意飲食分量。對“超大份”的套餐說再見吧,它們的份量可是推薦標准的兩倍(編輯注:美國標准,美國人的飲食按份算。)吃了它們,你在長胖之余,還把膽固醇水平拉高了。

用你的手來簡單地衡量食物分量:一份肉或者魚相當於你的手掌大小(手掌大小的肉到底有多重呢,參見 人人都愛高蛋白 );一份新鮮水果跟你的拳頭大小相當;而熟蔬菜、米飯或者通心粉,一份的分量跟“一捧”差不多。


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2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢?答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分,有助於降低體內“壞”膽固醇的含量。另一方面,多吃一點蔬菜和水果占肚子,就可以少吃一點高脂高熱的食物了。


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3、想要心血管健康,多吃點海產品吧。至少1周內讓魚在你的菜單上出現2次吧。因為,魚的飽和脂肪含量較低,且含有豐富的ω-3脂肪酸,它能夠降低血液內甘油三酯(一種脂肪)的含量,幫助降低膽固醇,減緩動脈中血管壁斑塊的形成。即使吃點脂肪含量較高的魚,例如三文魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚也沒有關系,只要你別在油鍋中炸,此舉會讓吃魚的健康效果消失殆盡。


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4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麥或者粗糧粥帶來的健康益處能夠保持一整天。全谷物中的膳食纖維和復雜碳水化合物能延長飽腹感,讓你中午少吃一些(聽起來是減肥者的最愛啊)。另外,全谷物也能夠降低“壞”膽固醇的水平。優質的全谷物食品還包括糙米、玉米、黑米、大麥和全麥面粉。


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5、想吃零食了?一小把堅果在滿足你口腹之欲的同時還能降低膽固醇。堅果含豐富的單一不飽和脂肪,能夠在保持“好”膽固醇水平的同時,有效降低“壞”膽固醇的水平。許多研究都表明,每天吃1盎司堅果,能夠降低患心臓病的風險。不過,堅果的脂肪和熱量都不低,吃一小把就夠了。另外,穿糖衣和巧克力的堅果就算了吧。


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6、在飲食中,我們需要攝取適量的脂肪,它會為我們提供25%-35%的熱量。不過,攝入脂肪的類別很重要。不飽和脂肪,例如菜籽油、橄欖油、紅花油中的脂肪,有助於降低“壞”膽固醇的水平,並提高“好”膽固醇的水平。而飽和脂肪,例如黃油、棕櫚油中的脂肪,則會提高體內“壞”膽固醇的含量。優質脂肪也是高熱量的,攝取量也要控制哦。


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7、我們需要攝入碳水化合物來保證每日熱量的供應,而好的碳水化合物能夠帶來更多健康益處。全谷物,比如黑米和藜麥,全麥意粉,以及豆類,含有更多膳食纖維,不會讓血糖快速升高,還能降低膽固醇,提供飽腹感。而像白面包、土豆、精米和各種點心這樣的碳水化合物 ,則會讓血糖更快速地升高,但不久就會讓你感覺肚子空空,更容易暴飲暴食。


想要健康,動起來!
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8、每天30分鍾、每周5天的輕度有氧運動(或者每天20分鍾、每周3天的中強度有氧運動,例如慢跑)能夠有效地降低體內“壞”膽固醇、提升“好”膽固醇的含量,運動多一些效果會更好。運動還能夠幫助你保持理想體重,預防動脈梗塞等心血管疾病。 30分鍾的運動並不一定要一次做完,可以拆分成3次,每次10分鍾,這樣可以把繁忙工作間的空隙時間利用起來。


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9、鍛煉,不一定要在健身房,走路也是一個健康的選項。你只需要一雙舒適耐穿的鞋就可以。走路也算有氧運動的一種,能夠改善血液循環、保持心血管和骨骼健康。一開始可以試試10分鍾的快走,然後每天逐漸增大運動量。


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10、如果你實在是不喜歡專門的“體育鍛煉”,那麼多做一些運動身體的日常活動代替鍛煉也可以,比如打理花園或陽台,跳舞,棄電梯走樓梯等等。某些家務活兒也能算鍛煉,比如大掃除(當然簡單的掃地可不算)——凡是能讓你心率提高的身體活動,都是有益的。


養成好習慣,管理你的健康
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11、外出腐敗怎麼吃?如果你在家已經開始實施健康飲食計劃,那麼在外聚餐時就不要輕易毀了它。餐館裡面的食物往往富含飽和脂肪,高熱量、高鹽,而且聚餐時,本就容易吃過量。下面幾條可以參考:

盡量選擇煮、烤、蒸、焗的食物,遠離油炸。
少蘸醬料。
控制總量,在吃之前就把另一半打包起來。

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12、購買食物要清醒,仔細閱讀食物外包裝上的信息:

檢查每份(小包裝)的含量。也許配料和營養成分看起來很健康,但裡面分量是不是超了。
如果它聲稱“全麩谷物”、“全麥食品”,一定要仔細檢查配料。“全麥粉”必須是第一位的。
“不含膽固醇”的食物依然有可能提升“壞”膽固醇的水平。一定要小心飽和脂肪!

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13、別太大壓力。長期高壓狀態會導致血壓升高,提高動脈粥樣硬化的風險。有研究表明,壓力甚至會直接提升某些人的膽固醇水平。而放松運動、冥想,或者生物反饋,都有助於減輕壓力。 壓力大的時候,試試深呼吸,隨時隨地都能實施的減壓辦法。


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14、減重是消滅心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易導致膽固醇偏高、高血壓,以及II型糖尿病,這些都會讓膽固醇催生的動脈血管壁斑塊更容易堆積。腹部脂肪與動脈硬化有不可忽視的關聯,減去這些多余的脂肪,能提升“好”膽固醇的含量,並降低“壞”膽固醇的水平。


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15、最後,一定要謹遵醫囑。維持正常的膽固醇水平是一項漫長的、可能會伴隨你余生的工作。定期看醫生,隨時更新健康狀況,並聽從醫生關於飲食、鍛煉和藥物的建議。


文章編譯自:
Lowering Cholesterol Slideshow:15 Tips for Avoiding Heart Disease