[maohu]

@丁香医生

点进来的你：

是不是刚吃完食堂的麻辣烫，坐在工位上，犯困想睡觉，动也不想动？！

作为一名合格的社畜，午休时吃完就躺、躺下就睡几乎刻进了 DNA 里，把休息时间最大化地利用好，是每个打工人的隐藏职场技能。

但真的不建议你这样做！

因为……随着工作年限增加，你会发现，这样真的会越来越容易胖！

还有个更扎心的变化：

工作久了，越来越不爱运动——一放假就想躺着，一沾床就起不来。

但长期不运动，不仅会让人容易长胖，还有个意想不到的坏处——骨骼中的钙也在悄悄流失，变成「一把老骨头」真有可能！

不爱运动

这事儿也不完全怪你

听起来可能会有点绕，但是我们想告诉你：

不爱运动，会导致骨钙流失。结果……骨钙流失，又会让人越来越不爱运动。

没错！这就是个恶性循环。

所以吧，不爱运动这事儿，也不完全是因为你懒！（bushi

它也和你的骨钙含量状况有关。要知道，骨钙对骨骼健康非常重要[1]。

骨骼是否强壮，关键要看骨钙含量。30 岁骨钙含量达到峰值，峰值越高骨骼越健康。

大概 35 岁后，身体开始衰老，骨钙也不断流失，体脂含量也会增加，身体有变懒变胖的隐患[2]。

数据来源：中华健康管理学杂志

生理上的变化无可避免，再加上长期不运动，不仅脂肪会增多，骨骼也会因为缺乏外力刺激导致骨钙丢失。

Fine，世界上只能又多几个中年大码人士了。

所以，别躺在床上刷刘畊宏了，不是本人亲自练，不会有效果的。

当然，更重要的是合理增加膳食中钙的摄入。

这是增强机体骨密度的捷径，而骨密度决定了骨骼的强度[3]。

不过，就算这是个讨巧的法子，但很多人还是没拿捏好！

因为数据显示，大部分人每天摄入的钙都不达标！

更夸张的是儿童群体，根据 2019 年钙营养素专家共识显示，儿童钙摄入量达到适宜推荐量（AI）的仅有 10% 左右[4]， 儿童缺钙严重时可能会引起营养学佝偻病的发生，严重影响生长发育。

小时候不补钙，长大徒伤悲。补钙就像存钱，身体存的钙越多，抵抗骨骼健康风险的能力就越强。

因此，补钙最好的时间是现在！

拒绝盲目补钙

不同年龄补钙攻略请查收

补钙前，得先了解一下不同年龄阶段对钙的需求情况：

数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）

➊ 小宝宝补钙攻略

对婴儿来说，只要保证充足奶量，通常不容易缺钙，但要记得补充维生素 D。

未出生的宝宝，通过胎盘从妈妈那里获得维生素 D 并储存在体内，但这个量较小，大概能维持两周时间[5]。

因此，一般推荐宝宝出生 1～2 周时就要开始补充维生素 D了。

但维生素 D 要转化成 D3才能被人体吸收，因此家长们也可以直接选择 D3补剂，方便又高效。

数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）

➋ 大宝宝及成人补钙攻略

日常饮食中，苋菜、菠菜、空心菜的钙含量虽然不低，但草酸含量高，吸收率较差，补钙最好的来源依然是奶制品[1]。

就拿牛奶来说，一杯纯牛奶（200 mL）的钙含量约是 214 mg[6]，再搭配其他补钙食物，轻松吃够一天所需的钙。钙磷比例非常适当，利于钙吸收。

当然，运动也不能落下，规律锻炼能促使骨钙沉积，帮助我们提高骨骼强度。

数据来源：中国食物成分表（标准版第六版第一、二册）

只要饮食得当、锻炼适中，钙补充就能达标。

不过一些大人、孩子挑食严重，或乳糖不耐受不能喝牛奶，有的妈妈就会买甜口乳饮料给宝宝补钙，效果非常有限。

市面上很多乳饮料配料表第一位水，第二位白砂糖，不是真正意义上的牛奶，妈妈们一定要擦亮眼睛，识别营养好牛奶。

除了饮食，科学补充钙片也是不错的选择~

饮食不够钙片帮忙

但选不对吃不对也白搭

➊ 钙与维生素 D3同补，更好吸收

钙不能被人体直接吸收，需要维生素 D3的协助。日常可以多吃富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，鸡蛋黄、动物内脏也含有维生素 D3；还可以通过钙 + 维生素 D3补剂，按配比同时补充，方便又快捷。

在健康骨骼中，镁、锌等作为关键元素，有助于帮助骨胶原合成[7]。

其中，镁是骨骼的重要组成部分，助力骨骼正常生长；锌广泛参与骨代谢活动，对骨胶原的生成至关重要。

除了镁和锌，骨骼健康也离不开磷。

作为骨质形成的必须元素，人体中 85% 以上的磷存在于骨骼和牙齿中，对骨骼构成、组织细胞等都有关键作用。

如果能额外补充这些营养素，对孩子生长发育也有裨益。

此外，补充钙片的同时，别忘了加强户外运动，适当晒晒太阳。

人体内的维生素 D，在紫外线的帮助下可以生成维生素 D3，增进钙在肠道中的吸收度哦。

➋ 易咀嚼的钙片更友好

结合孩子膳食钙摄入情况，合理选择钙含量合适的钙片予以补充；就口服方式来说，大片吞咽的钙片容易卡住孩子喉咙，口感也不讨喜。

相比而言咀嚼钙片更适合孩子，口服安全，方便长期补充。

本文合作专家

王文俏

浙江大学医院附属儿童医院 临床营养师

孙悦礼

上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所

本文审核专家

刘蓬然

华中科技大学同济医学院附属协和医院

骨科博士

童 鹏

湖北省鄂州市中心医院

儿科副主任医师

姜 昊

海军军医大学第一附属医院

骨科主治医师

参考文献

[1] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.

[2] 王思竹,汤光宇.骨髓脂肪的分析技术及其与骨质疏松关系的研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(04):601-606.

[3] Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183

[4] 秦锐.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J].中国妇幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[5] 中华预防医学会儿童保健分会. 中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识[J]. 中国儿童保健杂志,2021,29(1):110-116.
DOI:10.11852/zgetbjzz2020-2118.

[6] 杨月欣，中国食物成分表（标准版第六版第二册），[M].北京：北京大学医学出版社，2019

[7] Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181-185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181

策划制作

策划：橙月

插画：第明季 | 封面图来源：第明季

[damnff]

真的，要养成运动的习惯了