「刘geng宏毽子操」超深度解析 (发表于2年前)

maohu

原创：新氧

最近几天这个男人简直是太火了！！！

单场直播观看人数达1390.68万，仅仅直播七天粉丝就涨了1000万。

相信有不少姐妹，已经是「刘u宏女孩」大军中的一员了......

△暖男刘师哥，健身粉丝多。身材好到炸，人狠话还多~
当然，刘u宏的健身直播从开始到爆火也是相当一波三折的。
一开始因为刘u宏有腋毛，每次做动作抬胳膊的时候都会把腋毛露出来，结果就被平台审核定为尺度超标了。

后来刘u宏把腋毛刮掉了，结果再开直播的时候，又被平台封掉了直播间。
这次的理由是刘u宏的胸肌太大了，被平台判定为「哺乳期擦边」......

△一姐特意扒出了刘教练的人间胸器，确实得有个C了。不过这哺乳期擦边，平台属实过分了，咳咳咳~
再后来刘教练的一波反向骚操作，相信姐妹们都知道了~
刘u宏为了规避直播封禁，竟然在紧身衣外面穿上了长款羽绒服。
果不其然这波骚操作直接就窜上了微博热搜，引爆了网友们的笑点和健身的欲望

△刘u宏：这样裹得严严实实应该就不会违规了吧，哈哈哈哈~
还记得一姐看刘u宏第一天开播的时候，直播下面还是清一色的粉丝求见周董。
结果短短几天的时间，刘教练就凭借着绝不下播的坚持和教学实力，硬生生的把周董迷妹们变成了第一波「刘u宏女孩」~
如今全网等着刘教练在线批健身作业的「刘u宏女孩」简直是数不过来......
不过随着刘u宏教练的燃脂训练在各大平台好评如潮，却有不少姐妹在跟练了一段时间后出现了各种各样的问题
还有不少网友表示因为各种各样的原因，很难找到刘教练动作里的发力感觉so，一姐今天就给姐妹们从动作细节认真分析一波刘教练最火的「燃脂毽子操」~
从运动科学的角度看一看这波现象级的健身动作是不是科学合理，能不能让大家放心跟练，以及归纳一下姐妹们最容易出问题的点。

「燃脂毽子操」真的靠谱吗？
这个「燃脂毽子操」一共分为4个动作，学起来确实是非常容易上手，而且用碎片时间就可以训练。
所以备受广大「刘u宏女孩」的好评~
为了对动作进行评测，一姐也完完整整的跟练了一波~
先说结论，这个毽子操对那些经常久坐的上班族姐妹来说确实简单高效，对骨盆前倾也有非常好的康复训练作用。
减脂效果确实不错，但并没有某些平台所说的那么夸张，反正一姐90分钟下来消耗了大概500多卡的热量。

△对一姐这种每周泡健身房4次以上的深度健身爱好者来说，运动量算是中等强度，不过跟练90分钟确实是好累伐~
由于是和身边的姐妹一起跟练的，一姐也发现「燃脂毽子操」对于髋关节柔韧性差的姐妹们来说存在一定的局限性！
虽然直播里刘教练再三嘱咐侧踢腿时要把髋关节打开。
但是不少姐妹却发现真的办不到啊......

其实造成髋关节受限的原因，更多还是在于经常久坐导致的髂腰肌紧张且无力。
姐妹们要知道，久坐会导致我们长时间维持髋关节屈曲、髂腰肌缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧缩。

△右图为久坐收紧的髂腰肌~
像姐妹们平时走路出现拖步或者跑步的时候出现抬不动腿的感觉，都是髂腰肌无力导致的。
所以建议姐妹们在做毽子操之前，一定要Mark一下一姐动作分析后面给出的「毽子操补充训练」。

话不多说，我们再回到「燃脂毽子操」的动作本身~
虽然毽子操的动作看似简单，但从细节来看80%以上的姐妹都无法做到位。

maohu

动作一：盘踢毽子

△其实这个类似踢毽子动作又叫做盘踢，也是踢毽子的一种基本踢法。
这个动作的要领是小腿向膝盖内侧弯曲高踢，并用手掌拍打脚面内侧。
不过很多姐妹在做这个动作的时候，注意的点都集中在了拍打脚面。
但实际上，手拍不拍到脚并不是这个动作的重点，因为这个动作中的手只是作为抬腿的参照为而已。
姐妹们更关注的点应该在于膝关节的高度，腿抬不需要过高，基本让膝盖保持和臀部平行就可以了。

△像截图里vivi姐的抬腿基本就是反面教材了，可以看出膝关节是明显低于臀部的~
当然有不少姐妹因为髋关节柔韧性的不足，会导致踢腿时膝关节的高度受限。
但大家一定要注意，即使感觉发力受限也千万不要靠惯性强行把膝盖抬高！
关于原因和解决办法姐妹们可以在往下翻的时候看到一姐的「毽子操补充训练」。

动作二：高抬腿拍腿（膝下击掌）

在速成教学里，刘教练给出的动作是高抬腿拍腿。

△这个动作同样是毽子的一种踢法，叫做磕踢，可以充分活动膝关节与髋关节，从而加强腰部运动。
做这个动作姐妹们一定要注意抬腿的高度要达标，尽量将膝盖抬到与胸齐平。
而且动作要保持上半身的直立，一定不能出现弯腰驼背。

后来刘教练在直播的过程中，发现很多姐妹在做高抬腿的时候，普遍偷懒做不到位。
为了保证大家的运动效果，刘教练对这个动作进行了膝下击掌的变式。

△高抬腿膝下击掌
这个变式的目的是让你的膝盖尽可能的抬到一定的高度，当然动作要领还是和高抬腿拍腿一致的。
但是姐妹们要注意，双手在膝下击掌左右交换的过程中，一定要目视前方挺胸抬头，这样就不会弯腰驼背了。

动作三：拐踢毽子

拐踢可以说是刘教练直播里最火的动作了，也成为了不少博主的模仿对象。
△其实拐踢也是毽子的基本踢法，可以充分活动踝关节和胯关节以及腰部，同时增强腹肌的锻炼，尤其对姐妹们侧腹的塑形效果很棒。
在做这个动作的时候，姐妹们需要将手放于身体两侧，同手同脚进行。
但要注意，大腿尽量往外歪一些，不要只动小腿，动作幅度要大一些，如果侧踢的高度达不到，是无法训练到侧腹肌群的。
侧踢的幅度要保证膝关节稍低于臀部，脚基本与臀部平行即可，动作全程注意保持核心肌群的稳定。

△关于反面教材还是可以Q到vivi姐，从动图里能看出虽然她注意到了挺胸抬头，但是和刘教练一对比还是能明显看出核心在晃动。

动作四：抹踢毽子

对于不少姐妹来说，抹踢这个动作算是最难做到位的了。
原因就是是这个动作对于姐妹们的核心稳定性和髋关节柔韧性都是有一定要求的。
△其实在毽子的踢法里这个动作都算是进阶天花板的存在，需要你的臀部肌群和腿部肌群的协同发力。
动作要领是将双手放于放于腰两侧，左手拍右脚底，两边交替进行。
但姐妹们要注意一个细节，就是左右交替的时候不要踢屁股，脚要搓地向上滑，让脚底板打到手上。（99%的人都忽略了这个细节~）

△一定是要注意搓地上滑的细节，会更好找到发力点，图里vivi姐明显又是直接抬上去的......
根据以上的四个动作，一姐也给姐妹们整理出了「燃脂毽子操」的关键点。

「燃脂毽子操」动作售后服务

1、以上所有动作全程保持核心（腰部和腹部）收紧；2、上身挺胸自然直力，切记不要弯腰驼背；3、腿抬高但不需要过高，基本让膝盖保持和臀部平行即可（根据你当前的髋关节柔韧性而定，做到你的最大幅度且无痛感就行），其实手摸不摸到脚并不是动作的重点，只是作为抬腿的参照为而已；4、落地要轻且快。
一姐在上面不止一次的强调毽子操里面这四个动作，对久坐造成髋关节柔韧性很差的姐妹并不友好。
所以髋关节受限的姐妹在跟练前后，一姐建议大家一定要做下面这三个「毽子操补充训练」。

补充训练一：交替髂腰肌动态拉伸（跟练前做）

1、脚跨出成弓形步，双手举高；2、然后撤脚回到原位，同时活动背部；3、双手抓地，臀部顺势向上翘起4、交替进行，动作共需进行3组，每组10次

补充训练二：弓箭步髂腰肌伸展（跟练后做）

1、做一个小的弓步；

2、微屈膝向下；

3、抬起同侧的手臂，向对侧去做旋转；

4、交替进行，每侧坚持15秒，2-3组。

补充训练三：鸽子式（跟练后做）

1、首先将小腿横放在身体前（尽可能向前放）；

2、俯身向前，尽可能的把后方腿髋关节伸展内转并内收。

3、交替进行，每侧坚持15秒，2-3组。

跟练常见问题＆解答

⭐Q1：刘教练直播跟练适合哪些人群？

一姐觉得刘教练的动作不复杂具有普适性，所以特别适合刚开始训练或者心肺较差体能一般的姐妹。
而且动作和帕姐相比，很少出现蹦跳深蹲这些对膝关节负荷较大的动作，所以也更适合体重基数较大以及膝关节不好的姐妹。
不过初练的姐妹一定要注意一点，动作规范才是训练的关键，训练中无痛才是前提！

⭐Q2：跟着刘教练的节奏做强度好高，跟不上怎么办？

其实姐妹们不用担心，跟不上也没关系，因为刘教练的每一个动作都是按秒数计算的，并不是按个数。
同样一个动作，有些人能跟上，有些人很难跟上，跟不上是说明你的能力有待提升。
姐妹们只需按自己的能力，在动作标准的情况下，完成尽可能多的次数即可。
实在跟不上节奏就停下来休息几秒，没有任何问题。
只要感到动作力竭，训练就能对你产生效果。

⭐Q3：这个训练应该每周做几次？
一姐认为有减脂需求的姐妹一周至少做3次，有能力的姐妹可以多做。
为了避免运动过量，一姐建议姐妹们两次训练之间至少间隔24小时。（关于运动过量~）

⭐Q4：要练多久才能有效果？
还是那个规律，你做这套训练的时候，动作和刘教练几乎一样，同时也稳如泰山，那减脂肯定不成问题。
如果动作还是有摇摇晃晃或者觉得非常累，那么就还有继续进步的可能。