[maohu]

原创：新氧

大人今天刷到好多帖子说朴敏英的脸开始崩了——

点开帖子看了一眼，感觉像反向操作。

这个状态与其说崩，不如说瘦吧？而且和拍摄角度也有关系

网上的争论也是在两方拉锯。

认为状态下滑的

觉的没问题的

于是大人翻了翻拍剧期间曝光的状态——真没啥大问题啊。

人今年36岁了，又不是26岁，这个水准明明该夸吧！

尤其是这个身材保持的又瘦又有，减肥时可以直接拿来做壁纸的程度。

之前拍金秘书的时候，朴敏英还曾因身材出过圈。

当时接受采访也说为瘦身做了很多努力。

南韩的明星别的不讲，在管住嘴上真是没怎么输过。

大人低头看了看好不容易平坦了的小腹，距离过年不到一周，估摸着八块腹肌又要九九归一。

没有办法，吃的实在太多了…

那有没有什么能控制食欲的方法？

有时候人体真的很奇怪——要么撑的胃疼了，但还想吃。

要么饿了，但一点胃口都没有。

食欲究竟是由什么来调控的？该怎么抑制食欲或者增加食欲？

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控制食欲的“激素们”

开始之前先跟同学们厘清一个概念——食欲和饥饿是两码事儿。

“想吃”和“饿了”是由不同的激素催动的，甚至于对什么样的食物——甜的、辣的、咸的产生食欲，都是受到了不同激素的影响。

所以我们会出现那种“饱了但还想吃”或者“饿了但什么都不想吃”这种完全相悖的状况，是很正常的，都是那帮激素的错。

首先说说饥饿感。

我们是否想要摄入食物，是肠胃引起的饱腹感和饥饿信号来决定的。

这其中对摄入食物和胃排空起到重要调节作用的是饥饿激素（ghrelin）。

图｜《饥饿激素与能量代谢》

也有人管它叫胃饥饿素，因为它是从胃组织中被发现的。总之它就是促进你“饿了”、“吃东西”的激素。

图｜《饥饿激素与能量代谢》

与之相对的，还有一个告诉你“饱了”、“我什么都不想吃”的激素，它有一个赋予梦想的名字，叫瘦素（Leptin）。

瘦素主要从脂肪组织中产生，具有抑制食欲、增加消耗、减少脂肪及降低体重的作用——听完想立刻往身体里打一管瘦素。

图｜《瘦素、瘦素受体与肥胖》

当然这东西也没那么简单，我们放到下面聊。

除了这二位主管“吃还是不吃”的激素，还有大量参与了“你想吃什么？”“你是真想吃还是假想吃？”等复杂进食过程的激素。

比如说压力导致的糖皮质激素会让人想吃更多高糖高脂肪或者辣的食物。

图｜《压力为何导致进食数量增加——一个有调节的链式中介模型》

它还会抑制瘦素的分泌，让人吃了也得不到满足。这就是为啥一有压力就想吃东西，但越吃越有压力的原因。

糖会刺激多巴胺分泌，反过来多巴胺也会让人想吃更多的糖。

晒完太阳有时候会觉得没胃口，是因为五羟色胺上升，抑制了食欲。

图｜《五羟色胺能的临床效应》

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总而言之，能影响人进食选择的激素非常多，可以称之为头等大事。

但一般我们只谈饥饿激素和瘦素，主要是因为容易有针对性。

那么这两位一个让吃，一个不让吃的激素，都受什么影响？

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“饿”与“不饿”受什么影响？

# 瘦素

瘦素除了可以抑制食欲，还参与了很多代谢，比如人人都感兴趣的脂肪的分解合成、胰岛素释放、葡萄糖产生等。

那么瘦素的分泌会受什么影响——

昼夜节律变化

瘦素分泌的高峰期在晚上八点到凌晨三点，但它的分泌会受昼夜节律变化的减弱而衰减。

图｜《瘦素与瘦素抵抗的研究进展》

打个比方，如果你在晚上八点到凌晨三点的区间内睡着了，瘦素的分泌会比较正常。

但如果你熬夜了，不好好睡觉，瘦素的分泌就会减弱，变得很容易饿。

这也解释了为什么半夜时吃播的放送量和外卖软件的点单量会大增。

不同水平的运动

运动时，脂肪组织会对神经内分泌的变化产生反应，从而影响到瘦素水平。这种影响又受到运动强度和运动时间的制约。

图｜《瘦素及其受体与运动》

一般来说有氧运动，会让瘦素的水平降低。比如说饭后散步，会让胃部的饱胀感减轻。

但如果是力量训练，对瘦素的水平变化影响不大。

温度

寒冷会降低瘦素的分泌量，反过来高温会促进瘦素的分泌。

图｜《瘦素与瘦素抵抗》

这一点其实从生活中也能观察到，比如冬天很容易饿，夏天不想吃东西。

在游泳池里泡一会儿，出来就会想吃点热乎的，但在温泉里出来就不会饿，只觉得四大皆空。

瘦素抵抗

上面不是提到一个问题吗——如果瘦素对抑制食欲、降低体重的作用这么明显，能不能直接注射一管瘦素呢？

答案是：达咩。

同学们知道什么人身体里的瘦素含量最高吗？——是肥胖人群。

他们一般都有高瘦素血的特征，这么高的瘦素，却无法起到减肥的作用，是因为产生了瘦素抵抗。

图｜《瘦素与瘦素抵抗》

瘦素抵抗的成因很复杂，跟多个分子机制相关

可以简单理解为瘦素分泌过多了，会导致身体对它不敏感或者无反应，反而会造成消耗减少，助长肥胖。

图｜《瘦素受体及其与肥胖的关系》

也就是说，越胖的人越不容易有饱腹感，是因为对瘦素的感知力下降了。

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饥饿激素

饥饿激素也会对运动起到调节作用，只不过是对能量消耗和运动量起抑制作用。

它还会影响脂肪合成。在动物实验里，未改变进食量的情况下，注射饥饿激素会让体重增加、导致肥胖——是不是很不讲道理？



图｜《饥饿激素与能量代谢》

所以现有的研究方向是通过抑制饥饿激素，来达到减重的效果。

比如说昨天提到的



司美格鲁肽，就是通过影响胰高血糖素样肽-1的分泌，来抑制食欲。

除此之外，还有一些可以影响饥饿激素的因素：



葡萄糖

葡萄糖的浓度是调节饥饿激素的重要因素之一，葡萄糖浓度高时，饥饿激素的分泌量会减少，葡萄糖浓度较低时则会显著增加。



图｜《胃饥饿素分泌调控机制的研究进展》

葡萄糖广泛存在于甜食、水果和含淀粉的食物中，在饥饿的时候食用这些食物也能很快获得饱腹感。

所以有时候我们会觉得，虽然只吃了一个苹果或者蛋糕，但已经不饿了，不过这种饱腹感并不会持续很久。





摄入食物的种类

给大家看一张摄入碳水化合物、脂质和蛋白质后对饥饿激素影响的实验数据图。

可以看出在刚摄入碳水化物时，它抑制饥饿激素的效果最明显，但在240分钟（4小时后）它也是饥饿激素上升最快的。

而蛋白质和脂质对于饥饿激素的抑制效果时间较长，在6小时之后才逼近临界线。



图｜《Acyl and Total Ghrelin Are Suppressed Strongly by Ingested Proteins, Weakly by Lipids, and Biphasically by Carbohydrates》



瘦素

瘦素作为饥饿激素的半个拮抗激素，瘦素的含量越高，饥饿激素的含量就会相对下降。



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控制食欲的方法

根据上面这些影响因素，我们就能归纳总结出一些调整食欲的方法：

# 抑制食欲



增加力量训练

力量训练不会对瘦素产生太大的波动，也可以刺激肝脏内的糖原转化为葡萄糖，以恢复血液中葡萄糖的消耗。

也就是说，既可以产生消耗，又不用太担心运动后会暴食，还能保证食欲维持在一个比较稳定的水平。





饮食中多摄入脂肪和蛋白质

虽然这两者即时降低饥饿激素的效果并不如碳水来的快，但胜在更持久。



除此之外，也可以多摄入一些营养素，可以更快激发饱腹感，说人话就是多吃菜。

因为摄入食物的热量和营养素含量也会对饥饿激素的水平产生影响。



图｜《饥饿激素与能量代谢》



延长进食时间到15分钟以上

进食前饥饿激素会达到高峰，进食后下降。这是因为瘦素和周围器官的激素分泌，抑制了饥饿激素，产生了饱腹感。



图｜《胃饥饿素与糖脂代谢、能量平衡及肥胖的关系》

但分泌激素需要时间，且穿过血脑屏障来影响大脑也是段远征路，所以尽量延长自己的进食时间，细嚼慢咽的吃，才能更好的感知到自己的食欲。



# 增加食欲



治疗肠胃的炎症

没有食欲一个很常见的原因是受到了胃部炎症的影响。

研究发现胃炎患者的胃黏膜上瘦素明显增多，而瘦素具有抑制胃酸分泌的功能。

所以胃炎患者会比普通人更不容易感到饥饿，进食的欲望也比较低。



图｜《胃黏膜瘦素和瘦素受体的表达及信号转导》



有氧运动

与力量训练不同，有氧运动可以减少瘦素，增加进食的欲望。

不想吃饭的时候可以尝试慢跑或者散步。

举个极端点的例子，运动员在跑过一场马拉松后，身体里的瘦素水平可以下降32%。





保持充足的睡眠和规律的三餐

虽然听起来是一句著名的废话。

其实里面包含了影响激素分泌的三个点，一是上文提到的熬夜，昼夜节律的异常会影响瘦素和饥饿激素的平衡。

其次是过劳，也会影响到食欲。有同学可能经历过那种工作到忘了吃饭，或者加班到没胃口的时刻吧？



最后，无论瘦素还是饥饿激素都会随着进食产生变化。

随意改变三餐规律，一日两餐、一日一餐或者禁食，都会对激素分泌产生影响。





补充维生素B族

维生素B族参与了身体里的糖、脂肪、蛋白质等众多物质的代谢过程，适当补充对于增进肠胃功能，助长食欲也有作用。

动物内脏、鱼类、豆类中都富含维生素B，也可以吃点儿香蕉、葡萄之类的新鲜水果。

春节硬通货砂糖橘里也有一点维生素B2，只有一点点。