[maohu]

@丁香医生

维生素 C 算是日常人们熟知的「明星」营养素。我们常常从一些酸酸的水果中，寻找它的踪影，比如柠檬、橘子、橙子......

不过，你可能不知道，这些我们常吃的水果可都不是什么维生素 C 大户。要想吃够维生素 C，还有更多好吃的可以选择。

我们查阅了《中国食物成分表第 6 版》，帮大家整理了维生素 C 含量高且容易买到的 20 种果蔬食材。

橙子的维生素 C 含量 33 毫克/100 克

柠檬的维生素 C 含量 22 毫克/100 克

它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！

常见蔬菜维生素 C TOP 10

*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素 C 含量



西兰花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙类物质，「抗癌之王」太夸张，当一种深色蔬菜吃就好。

10


苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃，可能会胀气。

9


红菜薹/紫菜薹 57 毫克

属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。

8


菜花 61 毫克

菜花比较耐储，适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜，记得深浅搭配。

7


辣椒（青、尖） 62 毫克

热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。

6

羽衣甘蓝 63 毫克

钾含量非常丰富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦。

5


小白菜 64 毫克

有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高。

4


油菜薹 65 毫克

钙含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。

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3

芥菜（大叶）/盖菜72 毫克

含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。

2

彩椒 104 毫克

好清洗，生吃维生素 C 流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。

1

没想到吧，常见蔬菜里排名第一的是彩椒，吃够 100 克就能满足一天的维生素的需求了。

蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素 C 会有一定的流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。

当然也不必太计较，多吃点也能弥补烹调的损失。

常见水果维生素 C TOP 10

金橘 35 毫克

只要洗净可以连皮吃，增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。

10

葡萄柚 38 毫克

皮厚耐储，正适合多买囤几个；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。

9

桂圆 43 毫克

钾含量不低，和香蕉差不多，但热量有点高；孕妇产妇都能吃。

8

木瓜 43 毫克

外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。过敏的话就不要强迫自己了。

7

草莓 47 毫克

热量较低，减肥水果推荐，但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关，不是膨大剂所致。

6

大山楂 53 毫克

果胶含量丰富，高于苹果，有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化。

5

乐陵枣 54 毫克

热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高，比冬枣还要高。

4

猕猴桃 62 毫克

红黄绿心营养价值差异没有很大，国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

3

番石榴 68 毫克

热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。

2

冬枣 243 毫克

水果中的维生素 C 之王，热量较高，5、6 颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。

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不用怀疑，冬枣就是维生素 C 之王，吃 3 颗就能满足一天的维生素 C 需求。除了以上这些食物，很多蔬菜和水果的维生素 C 含量都不低。

每天来个一斤的蔬菜，再吃个半斤水果。掐指一算，这样吃就绝对不缺维生素 C 啦。今天想好选择吃哪一种了不？

吃维 C 能美白？

小心吃多了伤身！

参考文献

[1] fdc.nal.usda.gov

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472

[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54