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作者 正文
maohu
(只看此人)




文章 時間: 2021-5-10 23:15 引用回復
@丁香醫生

維生素 C 算是日常人們熟知的「明星」營養素。我們常常從一些酸酸的水果中,尋找它的蹤影,比如檸檬、橘子、橙子......

不過,你可能不知道,這些我們常吃的水果可都不是什麼維生素 C 大戶。要想吃夠維生素 C,還有更多好吃的可以選擇。

我們查閱了《中國食物成分表第 6 版》,幫大家整理了維生素 C 含量高且容易買到的 20 種果蔬食材。

橙子的維生素 C 含量 33 毫克/100 克

檸檬的維生素 C 含量 22 毫克/100 克

它們可個個都比你知道的橙子、檸檬高出很多哦!

常見蔬菜維生素 C TOP 10

*食材後標注數值為每 100 克食材的維生素 C 含量



西蘭花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙類物質,「抗癌之王」太誇張,當一種深色蔬菜吃就好。

10


苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒減肥美容統統不靠譜;消化能力差的人盡量少吃或不吃,可能會脹氣。

9


紅菜薹/紫菜薹 57 毫克

屬於十字花科蔬菜,也是深色蔬菜;鉀含量不低,接近於香蕉。

8


菜花 61 毫克

菜花比較耐儲,適合少出門適當囤點;但屬於淺色蔬菜,記得深淺搭配。

7


辣椒(青、尖) 62 毫克

熱量不高不容易長胖;不過靠吃辣椒增加「熱量消耗」來減肥不靠譜。

6

羽衣甘藍 63 毫克

鉀含量非常豐富,是香蕉的 1.5 倍;北方的朋友不要去景觀池裡去采哦。

5


小白菜 64 毫克

有名的「高鈣」、「低草酸」綠葉蔬菜;本身熱量也不高。

4


油菜薹 65 毫克

鈣含量 156 毫克每 100 克,在蔬菜中算是優秀的;草酸含量很低。


 
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maohu
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文章 時間: 2021-5-10 23:15 引用回復
3
芥菜(大葉)/蓋菜72 毫克
含有豐富的硫甙類物質;草酸含量並不高,不需要刻意焯水。
2
彩椒 104 毫克
好清洗,生吃維生素 C 流失最少;膳食纖維含量豐富,含量比鮮豌豆還要高。
1
沒想到吧,常見蔬菜裡排名第一的是彩椒,吃夠 100 克就能滿足一天的維生素的需求了。
蔬菜平時的攝入量比較大,每天建議吃 300~500 克蔬菜,如果蒸煮炒等加熱過程長維生素 C 會有一定的流失,一些蔬菜可以選擇快炒的方式。
當然也不必太計較,多吃點也能彌補烹調的損失。
常見水果維生素 C TOP 10
金橘 35 毫克
只要洗淨可以連皮吃,增加果膠和膳食纖維;鈣、胡蘿卜素含量較豐富。
10
葡萄柚 38 毫克
皮厚耐儲,正適合多買囤幾個;血糖指數低,糖尿病人可以適量吃;服藥的人不建議吃。
9
桂圓 43 毫克
鉀含量不低,和香蕉差不多,但熱量有點高;孕婦產婦都能吃。
8
木瓜 43 毫克
外形飽滿但不能豐胸;還沒熟好的因為含有木瓜蛋白酶會扎嘴。過敏的話就不要強迫自己了。
7
草莓 47 毫克
熱量較低,減肥水果推薦,但也別太敞開吃;空心與品種、生長條件有關,不是膨大劑所致。
6
大山楂 53 毫克
果膠含量豐富,高於蘋果,有助促進腸道蠕動;有機酸一定程度上促進食物消化。
5
樂陵棗 54 毫克
熱量比荔枝、菠蘿蜜、香蕉哈密瓜等高出不少;不溶性膳食纖維含量較高,比冬棗還要高。
4
獼猴桃 62 毫克
紅黃綠心營養價值差異沒有很大,國產也是不錯的選擇;太硬的可以跟其他水果放一起催熟。
3
番石榴 68 毫克
熱量較低,與蘋果相當;不溶性膳食纖維含量豐富,有助於促進腸道蠕動。
2
冬棗 243 毫克
水果中的維生素 C 之王,熱量較高,5、6 顆冬棗就有一小碗飯的熱量,別貪吃。
1
不用懷疑,冬棗就是維生素 C 之王,吃 3 顆就能滿足一天的維生素 C 需求。除了以上這些食物,很多蔬菜和水果的維生素 C 含量都不低。
每天來個一斤的蔬菜,再吃個半斤水果。掐指一算,這樣吃就絕對不缺維生素 C 啦。今天想好選擇吃哪一種了不?
吃維 C 能美白?
小心吃多了傷身!

參考文獻
[1] fdc.nal.usda.gov
[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第一冊,北京大學醫學出版社,2018
[3] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.科學出版社.2013.472
[4]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:54
 
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