@丁香醫生
這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 58 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家,幫助大家少走彎路,更健康地瘦下來。
說起「少食多餐」,大家的第一反應,大概都會聯系到「減肥」。
大部分文章給出的理由不外乎:少食多餐,使身體不會過長時間的處於饑餓狀態,從而加速新陳代謝,燃燒更多熱量;或者,少食多餐減輕腸胃負擔,使腸胃能更好地消化吸收營養。
圖片來源:站酷海洛
然而我們又知道,減脂的關鍵在於每天造成熱量缺口,而不是每一餐單獨吃了多少。在攝入總量不變的情況下,使用少食多餐的方法,真的可以有效減脂嗎?
謠言一:少食多餐,
增加吃東西消耗掉的熱量
吃東西是要消耗能量的,這個沒錯,一般占到吃的食物熱量的 15% ,跟吃的食物種類有關,差別不小。
但是!
早在 1990 年左右的研究,就表明了在攝入同樣食物內容的情況下,身體消化食物所消耗的熱量,和餐數並沒有關系。
謠言二:少食多餐,增加基礎代謝
另一些文章聲稱,通過把等量的食物分為多份吃,就可以提高身體基礎代謝(BMR)。
一項 2004 年的研究:針對年輕的健康女性,在一個半月的時間內,每天提供的食物內容和總量保持恒定,A 組每天吃 6 次,B 組每天吃 3 次,有時候會隨機增加到 9 次;結果表明了,在一段時間之後,A 組的代謝水平稍稍強於 B 組。
聽起來很美好,是不是?
假如餐數越多,越能提高代謝的話,那把一天的食物准備好,用恒定且均勻的速度,用 24 小時緩慢地吃完所有的食物,理論上,當進食間隔無限趨近於 0 的時候,吃東西的餐數會無限趨近於正無窮,代謝也會無限趨近於正無窮……(數學學得好就是這時候用的)
但是!
也會有很多研究顯示:在總量相等的情況下,無論一天進食兩次、三次、四次、五次、六次、七次……都對基礎代謝是完全沒有影響的。
謠言三:少食多餐,
減脂、增肌更多?
2015 年有過一項薈萃分析,研究了進食餐數對於體重、脂肪重量、瘦體重以及體脂率變化的影響。
上面這樣的柱狀圖結果,你可能在不少(裝逼)文章中看到過,而如果只是比較縱坐標柱子的高低差異,很容易得出錯誤結論:每天吃 5 餐以上,最有助於減肥,其次是每天 1~2 餐,而每日 3 餐最不利於減肥;少食多餐有助於減少脂肪、保持瘦體重。
但是!
其實需要參考統計數據、移除數據偏差最大的一項研究,然後再得出的正確結論是:
每天 5 餐以上和 3 餐對體重影響的差別,大概不會超過 0.3 公斤,也就是並沒有顯著差別。
進食餐數對於脂肪量的減少、瘦體重的保持、體脂率的減少,都沒有顯著影響。
看到這裡,結論應該很明確了吧:少食多餐的長期作用,比起標准的一天三餐甚至一到兩餐,都是沒什麼區別的。
少食多餐,確實還有好處!
那為什麼很多健美運動員一天要吃 6、7 餐呢?
一個主要原因是,健美運動員的能量攝入遠遠高於正常人,哪怕是在減脂期,一天 3000 多千卡也是很常見的。
過多的食物分在多餐裡,確實可以減輕腸胃負擔。
那為什麼很多營養師日常都推薦少食多餐呢?
對於保持較穩定的血糖水平,少食多餐的作用確實很大。
哪些人適合少食多餐?
下面有一些小建議:
低血糖患者,少食多餐有助於穩定血糖穩定;
增肌人群,食物總量比較大的情況下,少食多餐有助於進食更多,且減輕腸胃負擔;
胃口小的人,即使吃多餐也不會超過總熱量;
容易暴食的人,尤其是饑餓狀態會躁狂的,少食多餐能幫助日常控制饑餓感。
相反的,如果是胃口比較大,一旦飯沒吃飽就容易抓狂的人,如果一天 5 餐,最直接的後果就是總能量攝入超標!
關注每天的進食總量,遠比關注餐數要有意義得多。
「吃動結合」才能有效減肥
參考文獻 [1] Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
[2] Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.
[3] de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.
[4] Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.
[5] Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.
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