[maohu]

@丁香醫生

維生素 C 算是日常人們熟知的「明星」營養素。我們常常從一些酸酸的水果中，尋找它的蹤影，比如檸檬、橘子、橙子......

不過，你可能不知道，這些我們常吃的水果可都不是什麼維生素 C 大戶。要想吃夠維生素 C，還有更多好吃的可以選擇。

我們查閱了《中國食物成分表第 6 版》，幫大家整理了維生素 C 含量高且容易買到的 20 種果蔬食材。

橙子的維生素 C 含量 33 毫克/100 克

檸檬的維生素 C 含量 22 毫克/100 克

它們可個個都比你知道的橙子、檸檬高出很多哦！

常見蔬菜維生素 C TOP 10

*食材後標注數值為每 100 克食材的維生素 C 含量



西蘭花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙類物質，「抗癌之王」太誇張，當一種深色蔬菜吃就好。

10


苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒減肥美容統統不靠譜；消化能力差的人盡量少吃或不吃，可能會脹氣。

9


紅菜薹/紫菜薹 57 毫克

屬於十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；鉀含量不低，接近於香蕉。

8


菜花 61 毫克

菜花比較耐儲，適合少出門適當囤點；但屬於淺色蔬菜，記得深淺搭配。

7


辣椒（青、尖） 62 毫克

熱量不高不容易長胖；不過靠吃辣椒增加「熱量消耗」來減肥不靠譜。

6

羽衣甘藍 63 毫克

鉀含量非常豐富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景觀池裡去采哦。

5


小白菜 64 毫克

有名的「高鈣」、「低草酸」綠葉蔬菜；本身熱量也不高。

4


油菜薹 65 毫克

鈣含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是優秀的；草酸含量很低。

[maohu]

3

芥菜（大葉）/蓋菜72 毫克

含有豐富的硫甙類物質；草酸含量並不高，不需要刻意焯水。

2

彩椒 104 毫克

好清洗，生吃維生素 C 流失最少；膳食纖維含量豐富，含量比鮮豌豆還要高。

1

沒想到吧，常見蔬菜裡排名第一的是彩椒，吃夠 100 克就能滿足一天的維生素的需求了。

蔬菜平時的攝入量比較大，每天建議吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加熱過程長維生素 C 會有一定的流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。

當然也不必太計較，多吃點也能彌補烹調的損失。

常見水果維生素 C TOP 10

金橘 35 毫克

只要洗淨可以連皮吃，增加果膠和膳食纖維；鈣、胡蘿卜素含量較豐富。

10

葡萄柚 38 毫克

皮厚耐儲，正適合多買囤幾個；血糖指數低，糖尿病人可以適量吃；服藥的人不建議吃。

9

桂圓 43 毫克

鉀含量不低，和香蕉差不多，但熱量有點高；孕婦產婦都能吃。

8

木瓜 43 毫克

外形飽滿但不能豐胸；還沒熟好的因為含有木瓜蛋白酶會扎嘴。過敏的話就不要強迫自己了。

7

草莓 47 毫克

熱量較低，減肥水果推薦，但也別太敞開吃；空心與品種、生長條件有關，不是膨大劑所致。

6

大山楂 53 毫克

果膠含量豐富，高於蘋果，有助促進腸道蠕動；有機酸一定程度上促進食物消化。

5

樂陵棗 54 毫克

熱量比荔枝、菠蘿蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纖維含量較高，比冬棗還要高。

4

獼猴桃 62 毫克

紅黃綠心營養價值差異沒有很大，國產也是不錯的選擇；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

3

番石榴 68 毫克

熱量較低，與蘋果相當；不溶性膳食纖維含量豐富，有助於促進腸道蠕動。

2

冬棗 243 毫克

水果中的維生素 C 之王，熱量較高，5、6 顆冬棗就有一小碗飯的熱量，別貪吃。

1

不用懷疑，冬棗就是維生素 C 之王，吃 3 顆就能滿足一天的維生素 C 需求。除了以上這些食物，很多蔬菜和水果的維生素 C 含量都不低。

每天來個一斤的蔬菜，再吃個半斤水果。掐指一算，這樣吃就絕對不缺維生素 C 啦。今天想好選擇吃哪一種了不？

吃維 C 能美白？

小心吃多了傷身！

參考文獻

[1] fdc.nal.usda.gov

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第一冊，北京大學醫學出版社,2018

[3] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.科學出版社.2013.472

[4]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:54