3.做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题
第一个建议里说了我不推荐做对抗性、爆发力需要高的运动类型，就是因为基本人人都有肌力不平衡的问题。
不同人的肌肉问题不同，甚至同一个人，如果办公桌椅换了，紧张的肌肉都可能“移位”。我并不是专业康复师，只是长期做自我保健，看了不少运动康复师，就以颈椎为例提点建议。
（1）头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。
最好能对着镜子做，要随时观察角度是不是水平，有没有收下巴。
（2）肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。
（3）颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。这个动作不是老师给的。
坐姿比较好，把屁股固定在椅子上，不要脑袋往上顶，屁股也离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标，平实坐着看不到，使劲儿伸脖子能看到。
（4）颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大，膈肌上升，呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。
不要使劲儿往下弯脖子，脖子是胸椎是个比较平滑的曲线，配合呼吸。吸气1，呼气2，慢慢吐气
（5）颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。
很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。
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4.接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）
看书，看知乎，看百度，能学到运动的“知识”，但是学不会运动（轻点儿拍）。
人对于文字的感受和身体对于动作的反应，不是走一个感受器。更何况我们不是娃娃，不是什么都不怕，身体反馈技能超级好的娃娃，一对一指导可能10节课过去都学不会，怎么可能指望搜索、收藏就能会？
对不起，请大家该收藏还是收藏哈。
如果你希望借助运动达到自己满意的体重，并且把运动习惯保持下去，请一定找个靠谱儿的老师教你。
走路简单不？事实上也得请人教。对，不是跑步。
步态正确，步行上班能减肥。步态错误，有可能腰疼会加剧。
我没钱，请不起啊。
步态纠正，跑姿纠正这种课程运动康复中心开设，几百块钱一节。上两节课掌握要领之后自己练习，一个月之后再上一次巩固。一千也够了。我觉得为减肥而烦恼的朋友花在各种奇葩产品上的钱肯定不止这个数儿。
请年假去上课的疯狂妇女
5.边摸鱼边消耗热量
比如但不限于
（1）拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等
（2）平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖
（3）抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等
我们大部分人的工作时间是8个小时，加上午休，在单位的时间要超过9个半小时，每个小时站起来活动5分钟，一天的活动时间至少为45分钟，除了可以实现摸鱼的心理快感，也可以帮助提高身体机能，热量消耗，避免脊柱疾病，减少患痔疮的可能性，帮助顺畅排便。
按照热量消耗计算，这45分钟的摸鱼可以算作低热量体力消耗活动，大约为2mets（每10分钟约为20大卡）。45分钟的热量消耗大约为90大卡。但是你别小看这90大卡，一周7天，就是630大卡，1个月就超过了2500大卡。
而事实上，如果你能坚持每个小时站起来1次，至少5分钟的话，除了躺在床上的10个小时，吃饭的2个小时以外，剩下的12个小时都可以依法照办：12小时X10大卡（2mets情况下5分钟消耗的热量值，此值并非“准确”数只是估计）=120大卡（每天“额外多”消耗的热量）。
1周就是980大卡。
1个月就是3920大卡。
如果你在吃减肥餐的话，这个数据等于你3天不吃不喝的热量摄入了。
6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应
有一项针对运动员的研究证明，晨起空腹剧烈运动有可能导致低血糖，进而伤害心肌。另外一项研究则证实：餐后1小时后进行中等强度运动可将脂肪氧化率降低至空腹运动的50% 左右，而空腹有氧运动过程中有更高水平的血甘油、脂肪酸释放，能诱导更好的脂质代谢。
但如果查找更多的资料的话，其实是各说各话，什么样的结论都有，有的研究认为差异性不大，特别是长期研究结果，有的则证明如果热量摄入保持不变，餐前运动比餐后运动对于激素调节，体重保持的作用更明显。
我个人的建议是如果没有低血糖或者其他相关慢病，可以用空腹有氧来做“身体变好调控”。
比如，你保持了一段时间的运动习惯、饮食习惯，此时想减点体重，或者让自己体验“新鲜感”，完全可以来个一周的晨起空腹运动，或者间歇性断晚餐（一周2次），然后加入有氧运动，去调动身体的积极性，让自己的大脑和身体的化学大脑感觉新鲜。
这是非常有效的打破所谓“平台期”的策略之一。
7.用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉
说力量运动如何如何有益健康的帖子太多，我就说说咱们中年老百姓一开始接触有可能出现的问题。
（1）大干快上导致受伤。我昨天就在健身房看见一位教练让一个1.6米不到，体重不超过110斤（lucy的眼很准的）的女孩子，深蹲自由轨迹的杠子（那杠子长度超过1.8米，重量目测15公斤以上）。她歪歪斜斜的上来，再歪歪斜斜的下去。先不说臀腿的力量达不达的到，就说重心问题，对于这个身高和杠长就很难掌握。
训练的方法千万条，千万别找最炫目的那一个。咱小白从自重开始练起就挺好。
比如自重深蹲，扶着窗台或者办公桌的俯卧撑。
（2）不做肌肉拉伸和放松导致受伤
拉伸是指柔韧性练习，比如瑜伽动作，把肌肉“拉长”，放松是指按摩，让其“松弛”。这俩不是一回事儿。
（3）不成组，或者组间歇太长
虽然咱老百姓很可能把力量干成有氧，但是只要组数够，目标肌群一样有感觉，一样可以达到塑性的目的。
尤其是小白，可以享受很长时间的新手福利。
在不受伤的前提，运动可以让我体会到多巴胺释放的美妙，体会到身体真正存在的感受，体会到我原来不行但是现在可以的成功感，而这些都是让运动成为生活的一部分，而不是必须坚持下去的自我激励行为的重要原因。
暖和的好天气越来越多了，如果你看了这篇文章而对运动产生一丝丝兴趣，那将是我创作下去的动力。
谢谢你！
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