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本內容來源於@什麼值得買APP，觀點僅代表作者本人 ｜作者：青峰赤壁

創作立場聲明：健身分享

【赤壁說】之前跟大家分享了兩篇疫情過後，恢復健身Day1、Day2的訓練計劃，主要是胸大肌、背肌，附帶肱三頭肌、肱二頭肌的訓練內容，如果有想鍛煉腹肌或是覺得自己肚子上有贅肉的小伙伴也可以增加點腹肌的訓練內容。

今天赤壁君要跟大家分享的是Day3練肩的健身動作。肩部雖然是身體的一個小肌肉群，但是作用可並不小，肩膀的寬厚與否決定了一個人上半身的形態。肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前、中、後束組成。肩部是連接著手臂、背部的一個小肌群，健身訓練的時候，肩部也會參與訓練，若肩部肌群太弱，健身的時候很容易受傷。健身多練肩可以改善窄肩、溜肩等問題，從而達到修飾肩部線條的目的，並且穿衣更好看，回頭率更高。還有比較重要的一點是健身多練肩，可以幫住我們改善久坐出現脖子前傾的體態問題，避免肩部肌群萎縮退化，有效提高自身的體態，讓上半身變得挺拔起來。那麼背部肌肉應該怎麼訓練呢，下面就讓我們一起操練起來吧。

肩胛肌激活：TYWL肩胛穩定強化動作

在訓練之前，依舊需要做一下肌肉的激活，激活一下三角肌肌肉群，改善肌肉的張力，也達到一個熱身的目的，在這裡為大家推薦一組TYWL肩胛穩定強化動作，避免在練肩的時候，肩胛穩定性不足，肩胛周圍肌肉松弛無力，導致力量訓練後肩部疼痛。不要小看這些動作，在徒手做下面四個動作的時候，要專注於運動控制，雙腳分開，自然開立，膝關節微曲，屁股往後撅，身體往前趴，動作全程保持挺胸，收腹，挺腰，通過擠壓肩胛骨，做好頂峰收縮。前傾的角度因人而異，如果要是克服重力訓練的話那肯定越接近水平越好。

第一個動作是T字訓練。打開手臂，掌心向上，然後豎起大拇指。手和軀體成T字形，上臂和軀幹保持九十度角，手臂伸直，肩膀向後水平外展、向上，動作到頂端擠壓肩胛骨。然後收縮，重復二十次一組，做三組。

第二個動作是Y字訓練。打開雙臂，手心向下，抬起雙臂伸直向上，擠壓肩胛骨的後方，重復二十次一組，做三組。

第三個動作是W字訓練。伸直手臂，手心向下，左側手臂和右側手臂成V字形，動作曲折向下向後，然後順勢讓肩胛骨後收，做出夾背的動作，重復二十次一組，做三組。

第四個動作是L字訓練。伸直手臂向下，掌心向上成V形，肩胛骨後收，抬起雙臂伸直、向後、向上，擠壓肩胛骨，重復二十次一組，做三組。

肩部三角肌訓練：NO.1 杠鈴片前平舉（前束）

雙腳開立與肩同寬，膝關節微屈，挺胸抬頭，腹部收緊，雙手握住杠鈴片置於身體前端。向上發力抬起至一側手臂在上，向下還原至起始位置，交替向上發力至另一側手臂在上，向下還原至起始位置，在發力的時候，身體不要前後擺動，不要有聳肩動作。

NO.2 啞鈴交替前平舉（前束）

雙腳開立與肩同寬，膝關節微屈，挺胸抬頭，腹部收緊自然站立，雙手拳心相對，握住啞鈴置於身體兩側，單臂抬起向上至肩軸平行，向下還原至起始位置，雙手交替進行。不要擺動借力，在發力的時候，單側肩不要聳起來。

NO.3 繩索前平舉（前束）

雙腳開立與肩同寬，膝關節微屈，挺胸抬頭，腹部收緊，肩部下沉，雙手拳心相對，握住繩索兩端的手柄，向上發力至肩軸平行，向下還原至上臂或肘關節與身體成25度的夾角，不要身體前後擺動借力，向上發力的時候不要聳肩。

NO.4 坐姿啞鈴推舉（前、中束）

調整凳子靠背夾角為90度，坐在凳子上保持骶骨、肩胛骨、枕骨靠在凳子上，挺胸抬頭，收腹沉肩，正握杠鈴，保持肘關節為90度，向上推至肘關節微屈，向下推至杠鈴在下巴的位置，向上呼氣，還原吸氣。向上的時候肋骨不要外翻、不要弓背和聳肩。

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NO.5 啞鈴側平舉（中束）

雙腳開立與肩同寬，膝關節微屈，挺胸抬頭，腹部收緊，雙手掌心朝向自己，握住啞鈴，向上發力至肩肘平行，頂峰收縮1秒鍾，向下還原至雙手在身體兩側。

NO.6 啞鈴單側側平舉（中束）

單腳支撐站立，一只手抓住穩定的器械，另一支手手持啞鈴，掌心朝向自己的身體，發力至肩肘平行，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，還原至身體側面。

NO.7 上斜側平舉（後束）

凳子的靠背調整與地面成45度夾角，然後俯身上去，保持的腹部收緊，挺胸抬頭，微收下巴，雙臂自然下垂，兩個拳眼相對，向上發力至肩軸平行，向下還原到肘關節微屈。

NO.8 繩索俯身側平舉（後束）

雙腳自然分開，膝關節微屈，身體大幅度向前傾，保持腹部收緊，背部挺直，下巴微收，雙手拳眼相對，抓住繩索的兩端，保持肘關節微屈，發力向上抬起至肩軸平行，還原向下至肘關節微屈，不要身體向上擺動借力，不要聳肩。

NO.9 繩索面拉（後束）

雙腳前後開立，膝關節微屈，保持身體的穩定，挺胸抬頭，腹部收緊，身體微微前傾，雙手拳心相對，抓住繩索的兩端，呼氣的同時發力至雙手拉到面頰的兩側，還原至肘關節微屈，身體在發力的時候不要前後擺動借力，不要有聳肩的動作。

以上就是肩部三角肌訓練的動作，在練肩的時候，注意要抬起頭，收緊肩胛骨，減少斜方肌等其他肌群的代償行為，另外不能一開始就進行大負重訓練，練肩比起練臂跟練背的時候，你需要選擇的重量要有所下降，否則身體容易出現借力的情況，肩部肌群就容易受傷。練完肩之後，想要腹肌鍛煉或是減肚子上贅肉的小伙伴可以繼續幾個腹肌鍛煉動作。

腹肌訓練：NO.1 側支撐

身體側臥在墊子上，用整個小臂的手肘來支撐身體，發力的時候髖關節抬起至最高點，向下還原至身體落到地面上，在發力的時候，身體不要向後傾斜，不要聳肩。

NO.2 爬樹

身體仰臥在墊子上，左腳屈膝90度，右腳抬起朝向天花板，向上發力至肩胛骨下角離開地面，然後雙手爬到最高點，向下至肩胛骨整個貼向墊子，然後重復換至另一條腿。

NO.3 仰臥舉腿

仰臥在墊子上，腹部收緊，腰要貼向墊子，雙手放於身體兩側，掌心向下，雙腳抬起至與身體成90度的夾角，向下還原至雙腳與地面大約30公分的高度。

有氧訓練：橢圓機訓練

Day3 訓練總結

在我們日常生活中，衡量一個身體形態是否好看，主要取決於頭肩比、腰肩比，而這兩個重要的比例全都與肩膀的寬度有關，所以在健身的時候，練肩絕對不能偷懶，這9個虐肩動作，趕快練起來吧。以上感謝大連寶力豪健身房任教練出鏡提供素材，同時歡迎大家評論區和赤壁君分享討論，也歡迎大家持續關注後期的分享。最後赤壁君為大家推薦幾款自己種草過的健身裝備，希望大家在鍛煉的時候要注意安全，避免受傷。