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本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：青峰赤壁
创作立场声明：健身分享
【赤壁说】之前跟大家分享了两篇疫情过后，恢复健身Day1、Day2的训练计划，主要是胸大肌、背肌，附带肱三头肌、肱二头肌的训练内容，如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。
今天赤壁君要跟大家分享的是Day3练肩的健身动作。肩部虽然是身体的一个小肌肉群，但是作用可并不小，肩膀的宽厚与否决定了一个人上半身的形态。肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前、中、后束组成。肩部是连接着手臂、背部的一个小肌群，健身训练的时候，肩部也会参与训练，若肩部肌群太弱，健身的时候很容易受伤。健身多练肩可以改善窄肩、溜肩等问题，从而达到修饰肩部线条的目的，并且穿衣更好看，回头率更高。还有比较重要的一点是健身多练肩，可以帮住我们改善久坐出现脖子前倾的体态问题，避免肩部肌群萎缩退化，有效提高自身的体态，让上半身变得挺拔起来。那么背部肌肉应该怎么训练呢，下面就让我们一起操练起来吧。
肩胛肌激活：TYWL肩胛稳定强化动作
在训练之前，依旧需要做一下肌肉的激活，激活一下三角肌肌肉群，改善肌肉的张力，也达到一个热身的目的，在这里为大家推荐一组TYWL肩胛稳定强化动作，避免在练肩的时候，肩胛稳定性不足，肩胛周围肌肉松弛无力，导致力量训练后肩部疼痛。不要小看这些动作，在徒手做下面四个动作的时候，要专注于运动控制，双脚分开，自然开立，膝关节微曲，屁股往后撅，身体往前趴，动作全程保持挺胸，收腹，挺腰，通过挤压肩胛骨，做好顶峰收缩。前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好。
第一个动作是T字训练。打开手臂，掌心向上，然后竖起大拇指。手和躯体成T字形，上臂和躯干保持九十度角，手臂伸直，肩膀向后水平外展、向上，动作到顶端挤压肩胛骨。然后收缩，重复二十次一组，做三组。
第二个动作是Y字训练。打开双臂，手心向下，抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨的后方，重复二十次一组，做三组。
第三个动作是W字训练。伸直手臂，手心向下，左侧手臂和右侧手臂成V字形，动作曲折向下向后，然后顺势让肩胛骨后收，做出夹背的动作，重复二十次一组，做三组。
第四个动作是L字训练。伸直手臂向下，掌心向上成V形，肩胛骨后收，抬起双臂伸直、向后、向上，挤压肩胛骨，重复二十次一组，做三组。
肩部三角肌训练：NO.1 杠铃片前平举（前束）
双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住杠铃片置于身体前端。向上发力抬起至一侧手臂在上，向下还原至起始位置，交替向上发力至另一侧手臂在上，向下还原至起始位置，在发力的时候，身体不要前后摆动，不要有耸肩动作。
NO.2 哑铃交替前平举（前束）
双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧自然站立，双手拳心相对，握住哑铃置于身体两侧，单臂抬起向上至肩轴平行，向下还原至起始位置，双手交替进行。不要摆动借力，在发力的时候，单侧肩不要耸起来。
NO.3 绳索前平举（前束）
双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部下沉，双手拳心相对，握住绳索两端的手柄，向上发力至肩轴平行，向下还原至上臂或肘关节与身体成25度的夹角，不要身体前后摆动借力，向上发力的时候不要耸肩。
NO.4 坐姿哑铃推举（前、中束）
调整凳子靠背夹角为90度，坐在凳子上保持骶骨、肩胛骨、枕骨靠在凳子上，挺胸抬头，收腹沉肩，正握杠铃，保持肘关节为90度，向上推至肘关节微屈，向下推至杠铃在下巴的位置，向上呼气，还原吸气。向上的时候肋骨不要外翻、不要弓背和耸肩。
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