吃不胖的秘密，藏在食品包装的这张表里 (发表于3年前)

maohu

@丁香医生

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 36 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

越来越多的人知道减肥要关注饮食，所以，很多朋友去超市选购食品的时候，会看一看包装上的热量。

但真的只要看热量就行了吗？显然是不够的。要想吃不胖，就要学会看懂食品包装上的这张表——营养标签。

营养标签从哪里读起？

图片来源：作者提供

第一个大家要注意的是标签对照的食品量。这个数字告诉我们是在多少食品里面有这些营养价值。

国内的参考分量一般都是 100 毫升或者 100 克，不过也可以根据每份食品的量来定。

如果要对两个食物进行营养标签对照，要注意他们需要是同样的分量，才有可比性。

其次要注意的是营养素参考值。这个百分比相当于我们每一天所需营养素的百分比。

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那这上面标的蛋白质 13%，就代表吃 8 份这个食物，就可以达到我今天所需蛋白质了吗？

答案：不一定。

这个数字只是一个参考，是以一个人日需 2000 千卡的能量来定的，而实际上每个人需要的能量都不同。

最后，看具体的营养素。通过营养标签，我们就能知道食品的脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠和能量的含量。

而在两个同样分量的产品中，我们建议优先选择蛋白质比较高，钠的含量比较低的。

脂肪含量要如何解读？

由于大家从正常饮食就可以摄取足够的脂肪，所以建议其他食物的脂肪含量还是越低越好。

如果你有足够的耐心，还可以注意以下两点：

➊ 坏脂肪有多少

如果食物有添加氢化植物油的话，营养标签里会有反式脂肪这一栏，这类食物应该尽量避免。

➋ 脂肪来自于食物本身，还是添加脂肪

其实脂肪不可怕，因为坚果、鱼罐头、奶类、肉类本来就有脂肪，这个时候大家就要看配料表的添加脂肪。

含有高量脂肪的食材有：油类、蛋黄酱、奶油、沙拉酱、可可脂等。

虽然这些添加的脂肪不一定是坏脂肪，可由于不知道厂家添加了多少，可能会让我们摄取原本可以避免的脂肪。

碳水化合物越少越好?

碳水化合物的含量直接影响到了食物的总能量。

不过要知道的是碳水化合物是一个大家庭，包括淀粉、纤维、食物天然的糖、添加糖。

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我们希望纤维含量很高，但需要减少添加糖。很可惜，现在国内营养表格还没有细分出这些。

与其看碳水化合物高低，我建议还是以食品配料表为主。一个配料用量越多，在列表就越靠前面。

如果你在配料表发现经常出现糖、红糖、甘蔗糖、蜂蜜、果糖、葡萄糖、糖浆这类词，并且还很靠前的话，还是避免比较好。

要是两个饼干配料表都一样，该选哪一个呢?

这个时候就看碳水化合物的总量，我们只能假定碳水化合物少的那个添加糖也少。

看能量有用吗？

中国的营养价值都是以千焦为单位，而有一些国家是以千卡为单位。

1 千卡 = 4.184 千焦

能量来自于脂肪、蛋白质和碳水化合物，所以光看能量这一个数字没什么意义。我们来看一个例子：

饮料 1：200 千卡，4 克蛋白质，6 克脂肪，32 克碳水化合物；

饮料 2：215 千卡，13 克蛋白质，4 克脂肪，32 克碳水化合物。

虽然后者热量更高，但是营养价值却远远的高于第一种。

说了这么多，来考考大家到底有没有学会如何看营养标签，下面两个麦片哪一个更好呢？

我们可以看到，两个都是以 100 克为标准，蛋白质、脂肪、碳水含量类似，配料也一样。

但第一种的膳食纤维多一些，钠少一些，所以获胜者是第一种！

你回答正确了吗？

希望大家在学会了如何看营养标签后，可以做好自己的饮食搭配，从生活中的一点一滴做出小改变，减肥成功就在不远处哦！

最后，考虑到大家可能会买进口食品，很多营养标签都是外语，再送上一份营养素单词小科普～

下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了郑西希老师，下一期主题：

睡不好，真的会胖吗？

如果你也好奇这个问题，快来看看吧！

审核专家兰晓芳

策划 Liana

监制Murphy

封面图来源丁香医生设计团队

参考文献

[1]Government of Canada. (2013, Mai 03). Food label: ingredient list. Retrieved August 13, 2017,from Food and Nutrition: www. canada. ca/en/heaIth-canada/services/
under standing-food-labels/ ingredient-list. html.
[2]YunNan Entry-Exit Inspection and Quarantine Bureau. (2011, October 12).

[3]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，(2007，December 2

. 《食品营养标签管理规范》Retrieved August 13, 2017,from 中国疾病预防控制中心营养与健康所: www. chinanutri. cn/ fgbz/
fgbzfggf/201501/t20150116_109910. html