[maohu]

原創：時尚芭莎



關曉彤最新的活動造型夠絕，開衩紅裙一出場直接炸上了熱搜！



仿佛一朵搖曳生姿的紅玫瑰，又美又颯還有小性感，算得上是出圈造型的Top前三了～





嫵媚動人的冷艷御姐風成功引起了他人的注意，但更吸睛的是盡顯曲線的身材。

標志性長腿就不說了，這次焦點在腰臀比，明顯的腰線被裙子勾勒出來，有沙漏型身材的感覺了！



其實曉彤並不壯，只不過之前的H形腰讓她看起來上下同寬，即使體重很輕，也不會讓人覺得身材好。



現在事實證明，努力健身真的會收獲驚喜，找准了鍛煉重點，自然越來越漂亮啦～



瘦腰要結合自身體型來練，否則就很容易越練越粗，最近應該有很多人正為了夏天露腰做准備，今天就跟著芭姐看看如何更加事半功倍吧～

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你對自己的認知夠清晰嗎？

這兩年，大家都漸漸地意識到曲線美感的重要性，更多人也就開始追求黃金沙漏型身材。

而大部分人都是基礎體型，大致分為四種：H形、V形、梨形和蘋果形。

不同體型之間，對應著不同的脂肪堆積程度，比如梨形身材的人脂肪更多的堆積在腹部、臀部和大腿，而H形身材的人，腰部兩側的脂肪最多。

對應的訓練方案也就不同，如果反著來，H形只會越練越平，而梨形則會讓下半身看起來走形得更嚴重。

所以大家首先要對自己的身材有一個清晰的認知，搞清楚自己屬於哪一類體型再針對性地去瘦身鍛煉～

抽不到基因彩票也沒關系
練一練可以有

H形要把腰收進去

腰短、腰粗都會導致身材變成一個H形，從上到下變成一條直線，幾乎看不到腰是這類身材最大的一個特點。

分為先天和後天，不確定自己屬於哪一種的姐妹，建議先減一減腰腹部的脂肪，看看體脂率降下來後是什麼情況。

如果還是H腰，就可以開始突破了，方案分兩種。先從鍛煉腹肌收緊腰部的角度出發。

當腹橫肌被激活後，收腰動作會不自覺地進行，這樣就能時刻保持腰部的平坦。

平板支撐或者做腹部運動時注意呼吸能練到腹橫肌，比如在動作頂點的時候呼氣，並收緊腹部，就可以達到目的啦～

同時注意對兩側的腹斜肌進行低強度的訓練，有助於收窄腰部，但別負重，發達了反而適得其反哦！

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手交替去觸碰腳趾，身體記得一定要動起來，堅持20秒。

cr. のがちゃんねる

第二個思路是從反襯的角度出發，在腰圍很難改變的情況下，增寬肩膀/胯部，也能讓自己的身形趨近沙漏形。

練肩練背的動作安排上，激活斜方肌、背闊肌和豎脊肌的肌肉群，加強中束和下束。

胯部重在增加臀圍，V形身材也是這個同款方案，讓臀部翹起來，順便收獲個蜜桃臀的事何樂而不為呢？

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梨形得“雙管齊下”

梨形身材更常見了，由於基因和雌激素的影響，腰臀部的脂肪偏多，也就是我們說的下身胖。

減脂是瘦腰的前提，放下手裡高油高脂肪的炸雞小蛋糕，能少吃就盡量不要碰了。

同時注意少攝入雌激素較高的食物，如豆類、藻類，改善下飲食結構。

健身從兩方面出發，減脂運動和腰腹訓練同時進行，並加強肩頸的鍛煉，讓偏窄的上半身變得比例更協調～

STEP 1：平躺下來，將腿抬起90度保持不動，雙手抱頭做卷腹，注意抬頭時手臂不要使勁拽脖子，要把力量集中在腹部，堅持30秒；

cr. BRIAVIA

STEP 2：兩條腿交替來回做空中自行車，盡量把腿壓低，同時保持抱頭的動作，轉動上半身，堅持30秒；

STEP 3：和STEP 1相似，側過身去做卷腹，做滿30秒再換到另一邊重復動作，還是30秒；

STEP 4：做平板支撐，保持背部挺直，上臂和地面呈90度，並收緊腹部，確保肚子時刻保持緊繃，堅持60秒；

STEP 5：還是平板支撐的姿勢，讓臀部左右來回擺動，節奏放慢，堅持30秒。

蘋果形拒絕隱形肥

蘋果形和梨形像一對姐妹花，通俗點解釋就是上身胖，基因占一部分，還有一部分是內臓脂肪。

過多的內臓脂肪堆積，讓肚子鼓起，年紀輕輕就成“小腹婆”了，時間長了還會增加三高風險！

改善飲食進行減脂必不可少，多糖的主食、水果都少吃，另一邊也要加強腰腹肌肉的鍛煉。

STEP 1：上半身卷起，雙腿依次抬起，用手肘去碰對側的膝蓋，腹部卷起時呼氣，吸緊肚子，等到歸位後再吸氣，鼓起肚子，堅持30秒；

cr.SomiFit

STEP 2：保持姿勢不變，改用手掌去觸碰腳腕，注意和STEP 1一樣的呼吸方法，堅持30秒；

STEP 3：膝蓋和手肘並攏抱頭，上半身抬起，用手肘去觸碰膝蓋，堅持1分鍾；

STEP 4：坐在瑜伽墊上，腹部發力抬起雙腿，進行畫圈，腿來回擺動的時候盡量慢一點；

STEP 5：再往左側畫圈15秒，之後換到右側畫圈，同樣是15秒；

STEP 6：再躺下來，腹部緊貼地面，利用下腹的力量抬起臀部，微微離開地面即可，抬腿呼氣，下落吸氣，堅持1分鍾；

STEP 7：雙腿抬起固定住，雙手抱頭抬起，並交替用手去觸碰另一只腳，摸腳時呼氣，腹部收緊，堅持1分鍾；

STEP 8：坐起來，上半身保持不動，扭轉腰部進行左右踢腿，動作不要太快，堅持1分鍾就可以啦～

擁有一個好看的腰線，不僅僅是腰部的鍛煉任務，全身都需要配合，過程可能比較難過，但最後的效果會讓你真香的哦！

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部分圖片源於網絡
編輯 / Cici.
圖片素材助理 / Kaki、YOSA、Kyra

[damnff]

要身材好曲線漂亮

還真得下功夫運動啊