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原創：食栗派




年貨零食，肯定少不了堅果，公認的健康食物嘛。但是堅果那麼多，誰更「健康」呢？哪種更適合減肥期間解饞呢？

食栗派研究了17種堅果種子的營養檔案，做了一份「堅果食用攻略」，讓你吃得明白、吃得健康、吃得爽。



《中國居民膳食指南》推薦每周50-70g堅果，平均每天10g左右；一般的臨床研究中，一份堅果大約是25~30g左右。

「一斤瓜子半斤油」，過年大魚大肉吃多了，可得注意別吃太多堅果啦！一起來看看你，你愛吃的堅果30g大概有多少。





堅果營養豐富，只要是原味的或調味輕的堅果，適量吃都是很健康的。但不同堅果營養畢竟有差異，如果非要PK，哪個更「好」呢？

「好」的標准有很多，與其說哪種堅果營養更好，不如說哪種更適合你。

不同的人飲食習慣不同，健康目標不同，有的人要增加膳食纖維、有的要補充蛋白質，有的要補充n-3脂肪酸……



一般來說，堅果比較突出的是4類營養素：不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維和維生素E。此外，堅果也是B族維生素和多種微量元素的良好來源。

我們分析了17種常見堅果的營養檔案，大家可以根據自己的需求選擇——



雖然是高脂食物，但跟五花肉不同，堅果中的「健康脂肪」比例要高很多；椰子是例外，椰子油的飽和脂肪比豬油還多。

比如，對心臓健康有益的油酸(一種單不飽和脂肪)、人體無法自身合成的2種必需多不飽和脂肪酸亞油酸(n-6多不飽和脂肪酸)和亞麻酸(n-3多不飽和脂肪酸）。



飲食中n-6和n-3脂肪酸的均衡攝取也很重要，n6/n3比例過高，會促進炎症、心血管疾病等疾病狀態。

如果你不太吃魚，又想增加n-3脂肪酸攝入，亞麻籽、核桃就不錯；花生、杏仁就不太好，n-6脂肪酸含量太高。



減肥的小伙伴來說，可能更關心熱量。堅果的熱量主要來自油脂，脂肪含量最高和最低的，每百克脂肪差了三十幾克！

怕熱量高的小伙伴，吃油多的這幾種堅果比如澳洲堅果、碧根果、松子的時候更要注意控制量呀。

巴西堅果，By רנדום - wikimedia

巴西堅果的飽和脂肪含量比其他堅果都高，是山核桃的3倍多。它還特別特別富含硒[1,4]。硒過量會中毒，所以真的不要多吃，尤其小孩子吃的時候要看牢。

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堅果大約含20%的蛋白質，這個含量跟瘦肉差不多，比雞蛋還高呢。

雖然氨基酸組成不如動物蛋白，但如果能做到食物多樣，也能發揮最佳的營養作用，是植物蛋白的重要補充來源。

而且，它富含不飽和脂肪酸、富含能幫助降低膽固醇的植物固醇，用它適量代替紅肉，對心血管健康更有益。

西瓜子、南瓜子、亞麻籽，油少肉多；就是個頭小，吃著不過癮。可以換個吃法，比如煮粥、燙蔬菜，加一勺亞麻籽、幾粒瓜子仁。南瓜子是鎂含量最高的堅果。

鎂可以促進骨骼生長，也是一種有助肌肉和心血管健康的物質；大部分人的鎂攝入是不足的。30g南瓜子含159mg鎂。

▲戳圖片 了解南瓜子的詳細營養檔案

花生、開心果、巴旦木這些「大粒更爽」的堅果，補充蛋白質也不錯。花生醬最初就是為了給牙口不好的人找一種蛋白質來源的替代品而研發的[5]。

花生的煙酸含量遠超其他堅果，30g花生含6~8mg煙酸，能滿足每天一半的需求。

開心果是在17種堅果中鉀含量最豐富的。30g開心果含291mg鉀。

中國人吃鹽多，高鉀低鈉膳食有助於防治高血壓，健康人群也建議多攝入鉀。

油脂型堅果所含的碳水化合物中，膳食纖維占了一半多，是低碳水高纖維食物。

因為含大量膳食纖維，其中所含的能量有10%-20%不能被人體利用。

想補纖維又不想吃太多油，選身材小的堅果比如亞麻籽和芝麻，特別劃算——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是澳洲堅果的2~5倍呢。

花生、巴旦木緊隨其後。巴旦木的鈣，在這17種堅果中僅次於芝麻，30g巴旦木含78mg鈣，是其他堅果的2~6倍。

30g芝麻大約含360mg鈣，吸收率不及牛奶中的鈣，但勝在量大。

富含油脂的堅果也含有大量的維生素E，它對生殖系統健康很重要，也是一種抗氧化劑，對心血管健康也有益處。

巴旦木又出現了，果然是好吃又營養呢。當零食，這樣大粒的堅果吃起來最爽了。

都總結好啦，快分享給親朋好友們吧~

推薦大家買帶殼的堅果，不帶殼的不易保存，油脂容易氧化酸敗；如果有哈喇味了，別舍不得，果斷扔了。

而且，不帶殼的堅果，真的容易多吃啊！

總覺得整罐的山核桃仁沒有靈魂
小時候用秤砣砸著吃才夠味

參考資料
[1]美國食物成分庫，椰子肉(170169)、巴西堅果(1100514)
[2]中國食物成分庫，山核桃
[3]日本食物成分庫
[4]Selenium,https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
[5] Arya, Shalini S et al. Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9


撰文 | 食栗派
設計 | 柚子