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原創：食栗派


一說“補鈣”，很多人的第一念頭就是牛奶。但其實，很多蔬菜的鈣含量跟牛奶比，也毫不遜色。

雖然吸收率沒法比，可勝在含量高啊

除了鈣，蔬菜也能提供其他各種人體必需的礦物質，比如對控制血壓很有幫助的鉀、鎂，在綠葉菜中都很豐富。

除了礦物質，水、膳食纖維、多種維生素、植物化學都是蔬菜貢獻給人類的寶貴營養素。今天我們先來看看「蔬菜礦物質含量排行榜」——

鈣是人體內含量最多的礦物質，保證人體骨頭和牙齒健康的基礎，肌肉、細胞和神經的正常工作也需要鈣。

成人每天約需800mg鈣，這個量大約相當於三杯牛奶。

如果你是素食者，或者乳糖不耐受，又或者不喜歡乳制品的味道，不妨多吃點以下綠色蔬菜。乳糖不耐的人，牛奶這樣喝

各類野菜的鈣含量也很高。

排在前五的分別是沙篷子、野莧菜、苜蓿籽、白沙蒿籽和刺楸，它們的鈣含量都遠高於常見蔬菜。

上海人春天吃的一道應季蔬菜“草頭”，就是苜蓿。

苜蓿。

其他常見的高鈣蔬菜還有：芥菜、蛇瓜、油菜、莧菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥藍、空心菜等，大家也可以平日裡換著吃吃。

塌棵菜是什麼菜？小栗子很好奇，在網上搜圖片，結果畫風是這樣的……

塌棵菜，屬十字花科。

要注意蔬菜中的草酸，它會影響鈣的吸收。

野菜大部分草酸含量高；另外藜科(如菠菜）、傘形科(比如胡蘿卜)和莧科的蔬菜草酸含量也比較高。

平常想判斷哪種蔬菜草酸多，其實也簡單，嘗嘗有沒有澀味就行。草酸含量高是蔬菜，澀味比較重。烹飪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。

每天一杯奶，保證蔬菜（來一斤），再加些豆制品，每天800毫克的鈣攝入量，妥妥達標。哪裡還用得著鈣片呀。

鐵是人體內合成血紅蛋白的主要原料之一。貧血的人中，很大一部分就是缺鐵性貧血。科學補血指南

嬰幼兒缺鐵，還會影響小孩子的智力發育哦。

雖然補鐵食物首選應是動物內臓、瘦肉等血紅素鐵，但水果蔬菜中含有豐富的維生素C，能夠促進鐵的吸收。

所以除了動物食品外，多攝入一些含鐵量高的蔬菜也是會效果翻倍的。

#黃花菜：又是我又是我，優秀的我#

排名第一的“苦菜”，小栗子查了很多資料，說法千奇百怪。上圖中的苦菜其實叫苦菊，在沙拉中還挺常見的。

它們都叫“苦菜”。

同樣，一些野菜含鐵也很高。

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其他高鐵的常見蔬菜有：水芹菜、黑油菜、綠莧菜、薺菜、豌豆尖、發芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹等。

這些蔬菜鐵含量都在4.2mg/100g以上，一口菜一口肉補鐵效果棒棒的！

鋅是人體必需的微量元素之一。

對生長發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等都具有重要作用#民間說法，吃貝殼類能壯陽，其實就是鋅的關系#。

兒童鋅缺乏會造成營養不良、厭食、異食癖等問題。

常見含量比較多的食物以動物性食物如肝臓，或者海產品等為主。

#黃花菜：別再cue 我了，姐姐出場有點多，累#

其他高鋅的常見蔬菜還有：蠶豆、芹菜葉、芸豆等蔬菜。

但——

牛肉：4.73mg/100g

牡蠣：9.39mg/100g…

雖然蔬菜也含鋅，但說句公道話：補鋅還得靠紅肉海鮮！

鎂是人體不可缺少的礦物質元素之一。

幾乎參與人體所有的新陳代謝過程，在細胞內的含量僅次於鉀。

鎂元素對心臓活動具有重要的調節作用。

#綠莧菜：我是綠的喲，紅的紫的可沒我厲害#

#黃花菜：……優秀得無話可說#

其他“鎂鎂”噠蔬菜還有：甜菜葉、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜葉等。

不過偷偷告訴你，一些提香用的食材，比如羅勒、百裡香#除了可以裝X，並沒有什麼卵用#等鎂含量比常見蔬菜還高喲~

鉀在人體中的作用主要是維持肌肉、神經的正常功能。

出汗增多，體內的鉀也會隨汗液流失。

如果你覺得最近重口味食物吃的有點多，多吃點含鉀量高的蔬菜水果也是能緩解水鹽儲留，幫助消腫的。

#蛇瓜#: 大家別怕我，長得“丑”不是我的錯#

#黃花菜：大家好，我又來報道了#

比如大家熟知的高鉀水果香蕉，每100克含256毫克的鉀。吃香蕉的正確姿勢

還有網紅菜——羽衣甘藍：395mg/100g

其他高鉀的常見蔬菜還有：甜菜葉、百合、胡蘿卜纓、毛豆、洋姜、菱角、大蒜（紫皮）、蠶豆、竹筍等。

血壓高的朋友們，除了芹菜，以上食物也可以換著吃吃啦。

鈉是一種人體必需的營養元素，但攝入超標會有高血壓風險。

其實你知道嘛，即使不吃鹽，天然食物中也含有鈉離子。

除了海產品、醃制類的食物鈉含量通常比較高，有些蔬菜的鈉含量也不低。

番杏，別名叫法國菠菜、新西蘭菠菜…#你到底是哪個國籍的#不過具有菠菜的共性，維生素A含量也很高~

葉甜菜，還有紅梗、黃梗。鈉含量都不如白梗的高。

其他鈉含量相對高的蔬菜有：紫菜頭（甜菜根）、觀達菜（牛皮菜）、甜菜葉、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿等。

不過啊，這些蔬菜的鈉含量跟調味品、醃制品比起來，那可是小巫見大巫。所以放心大膽地吃吧。

健康改變一點點，從每天一斤蔬菜開始吧。

撰文 | 食栗派

設計 | 柚子

[whatif]

愛吃的好幾種蔬菜入榜了

[pws07]

這些很多都沒有吃過

[pws07]

很多蔬菜都不認識

[Slowbro]

都是我愛吃的